Höftsvaghet är en typisk orsak till aktivitetsrelaterade skador, särskilt hos löpare och cyklister.
Lyckligtvis är höftstyrkan något som kan förbättras, vilket kan bidra till att minska skador och relaterad smärta. Att stärka dina höftborttagare tar tid, så se till att börja långsamt och gå framåt säkert.
Sidoliggande benlyft
Ett av de enklaste sätten att stärka dina höftborttagare är med denna enkla övning. Det kan göras var som helst, när som helst och kräver ingen utrustning alls.
Utrustning som behövs: yoga- eller träningsmatta eller en bekväm, fast yta
Muskler arbetade: höftabduktormuskler, inklusive gluteus medius
- Ligg på sidan med höfterna staplade.
- Stöd ditt huvud genom att vika din golvsidoarm under huvudet.
- Placera din övre hand på golvet framför dig som en påminnelse om att inte luta dig framåt eller bakåt.
- Stapla och böj båda fötterna.
- Lyft upp ditt övre ben precis högre än höften tills du känner att höften böjs och håll kvar i 2 sekunder.
- Sänk ner för en räkning av 3, återgå till startpositionen.
- Upprepa på en sida i 10 repetitioner och byt sedan till det andra benet, arbeta upp till 3 set.
- När du går framåt, sikta på att göra 20 reps på varje sida.
Hip Drop
Höftdroppar används för att rehabilitera en svag höftborttagare, vilket kan leda till mekaniska problem i benen, såsom iliotibialbandssyndrom.
Denna enkla men avsiktliga rörelse måste göras med kontroll och kroppsmedvetenhet för att säkerställa att höften initierar rörelsen snarare än benen.
Utrustning som behövs: ett upphöjt trappsteg, som botten av en trappa eller en träningsbänk på 1 eller 2 stigar
Muskler arbetade: gluteus medius
- Stå på ett steg eller upphöjd yta med 1 fot.
- Håll ditt stående ben rakt.
- Sänk ned det motsatta benet och påbörja rörelsen från höften.
- Håll det stående benet rakt och axlarna stabila under hela rörelsen.
- Håll det sänkta läget i 2 sekunder utan att låta vårt bäcken rotera.
- Återgå till neutral med höfterna återigen i nivå.
- Gör varje sänkning och lyft långsamt och kontrollerat.
- Gör 12 till 15 reps, arbeta mot 20 till 25 på varje sida.
Resistance Band Side Walks
Att använda motstånd med sidorörelse är ett effektivt sätt att hjälpa till att stärka höfterna. Kroppsviktiga sidosteg kan vara en utgångspunkt för de med mycket svaga höfter.
Tillägget av motstånd riktar in sig på muskeln och stimulerar tillväxt och styrka för att förhindra skador.
Utrustning som behövs: Ett litet motståndsband. Du kan hitta dessa på ditt lokala gym, sportbutik eller fysioterapistudio. Du kan också beställa dem online. De är fantastiska resesällskap för träning på vägen.
Muskler arbetade: höfter, glutes och core
- Placera motståndsbandet runt anklarna precis ovanför benet.
- Stå med fötterna under höfterna och sätt dig på huk i en halvliggande position. Håll axlarna bakåt och nere och blicken framåt.
- Kliv ut åt sidan, tryck med hälen mot motståndsbandet.
- Kliv ihop igen så att fötterna återigen är höftbrett isär.
- Fokusera på att använda höfterna för att driva ut foten och se till att dina fötter håller sig parallella. Din tå kommer att ha en tendens att försöka leda rörelsen. Håll spänningen på bandet hela tiden.
- Fortsätt att gå åt sidan i 10 till 12 steg.
- Återvänd i andra riktningen i 10 till 12 steg.
- Om du har begränsat med utrymme kan du även göra dessa i stillastående läge. Var bara medveten om att trycka ut kroppen med foten och inte låta foten göra alla in- och utrörelser av sig själv.
Avancerad: Börja med lätt motstånd och arbeta upp till tyngre motståndsband för att öka styrkan.
Mussla
Denna clamshell-övning ser lite fånig ut, men är ett bra och enkelt sätt att stärka höfterna. Det kan vara ett användbart verktyg för att upptäcka obalanser i höfterna också.
Utrustning som behövs: Du behöver ingen utrustning, bara en yogamatta eller en stadig bekväm yta.
Muskler arbetade: höft, gluteus medius och höftförare
- Ligg på sidan och vik armen under huvudet som en kudde.
- Stapla dina höfter och knän, böj in dem så att dina höfter böjs framåt cirka 45 grader.
- Se till att din kropp är i en lång neutral position och att ditt huvud, bäcken och fötter är i linje.
- Håll dina fötter staplade, koppla in din kärna och vrid ditt övre knä upp och öppet med vår höft.
- Håll denna position i 2 till 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Slutför denna rörelse 10 gånger på varje sida, arbeta dig upp till 20 repetitioner.
Takeaway
Som med allt styrkearbete är balans nyckeln.
Om en muskel är starkare än sin motsvarighet kan obalanser tvinga kroppen att kompensera på oönskade sätt. Om du har en höftrelaterad skada kan det hjälpa dig att på ett säkert sätt återfå styrka och stabilitet för långvarig hälsa att söka råd från en fysioterapeut!
