Kaos kommer i en mängd olika paket som kan variera i omfattning och svårighetsgrad. Att till exempel upptäcka att din bil har blivit stulen skiljer sig från att få det du trodde var ett lovande datum inställt i sista minuten. Men trots skillnaderna ger båda dessa situationer ett känslomässigt slag som kan lämna dig med en känsla av internt kaos.
I stunder som dessa är det viktigt att ha tekniker som hjälper dig att åter centrera dig och gå mot ett tillstånd av lugn. Copingstrategier gör just det.
Hur inte att hantera
Innan vi dyker in i vad hälsosam coping är, låt oss vara tydliga med vad det inte är. Att klara sig är inte att bedöva känslor. Bedövande är när vi går till handling i ett försök att undvika att känna obehag.
Låt oss återgå till ett av exemplen ovan — besvikelsen över ett inställt datum. Föreställ dig att du mår bra av att gå ut med någon du har chattat med i ett par veckor. På fredag eftermiddag känner du dig självsäker med lite pepp i steget. När du hoppar ut ur duschen kollar du telefonen för att hitta ett sms: ”Jag hinner inte till middag.”
Det är allt. Ingen förklaring.
Du försöker ta den stora vägen och skicka tillbaka texten, ”Hoppas allt är okej… regnskur?” Och så väntar du. När du väntar känner du dig på något sätt… ett sätt som, ja, suger. I den här omständigheten skulle ett vanligt sätt att ”hantera sig” vara att kasta in en bedövande strategi – säg att gå ut på cocktails med vänner för att lugna de sugande känslorna.
Även om det kan verka som effektiv hantering just nu, är alkohol ett deprimerande medel. Nästa morgon kan möta dig med baksmälla, återkomst av obehagliga känslor, och nästan säkert ta dig längre bort från den frid du vill ha.
Hur ser hälsosam coping ut?
I motsats till reaktioner som bedövning påskyndar hälsosamma copingstrategier återgången till lugnet. Att bygga upp en personlig arsenal av praktiska coping-tekniker som är effektiva för dig kommer att hjälpa dig att skapa en grund för mental kondition.
Som nästan allt som har med psyket att göra, så låter det enkla att klara sig – och det är de. Men bara för att de är enkla betyder det inte att de är lätta. Så här är ett par hårda och snabba regler som bör hjälpa dig att skaffa dina go-to-tekniker, samt en introduktion till faktiska strategier att prova.
1. Etablera strategier som är effektiva för dig.
Innan du hamnar i kaosets våld bör du ta reda på hur du bäst klarar dig. Precis som flygbolagen inför säkerhetsprotokoll innan planet lämnar marken, bör du identifiera och träna strategier för lugn när du är i ett genomsnittligt sinnestillstånd.
2. Inse att copingstrategier inte passar alla.
Mental kondition, precis som fysisk kondition, kräver ett personligt förhållningssätt. Detta innebär att du måste prova olika copingstrategier för storlek. Undersök möjligheterna, eliminera de som inte är du och ge de strategier som verkligen ger genklang ett verkligt försök.
3. När du hittar en strategi som fungerar, öva på den regelbundet.
Målet här är att sund coping ska bli din första böjelse när kaoset reser sig.
Tre copingstrategier att följa
Det finns ett nästan oändligt antal copingstrategier som du kan prova. Istället för att ge ännu en lista kommer jag att beskriva och illustrera de olika typerna av coping. Dessa strategier delas in i tre kategorier:
- distraktion
- lugnande
- balansering
Ett nytt exempel: Föreställ dig att ditt jobb kräver att du hanterar konton. En av dina kunder är särskilt krävande och du har konsekvent gjort allt för att tillgodose dem. På en fredag eftermiddag, precis när din arbetsvecka går mot sitt slut, kommer ett e-postmeddelande från den här klienten till din inkorg med titeln ”Oacceptabelt.”
Din mage tappar, du öppnar den. Omedelbart noterar du att din chef är kopierad, och du läser vidare för att hitta en svidande kritik av tjänsten som du har böjt dig bakåt för att tillhandahålla. Din kropp vimlar av ilska och du vill gärna svara med en egen recension av ilska. Kaos har anlänt — hur hittar du lugnet?
Strategin för att hantera distraktion
Distraktion skiljer sig från bedövande genom att medan bedövning syftar till att döva den känslomässiga upplevelsen, syftar distraktion till att skapa avstånd från källan till känslomässig ångest så att du kan bearbeta dessa obekväma känslor. Copingtekniker som kvalificerar sig som distraktion kräver att du går från en känslomässigt driven berättelse som ditt sinne kan snurra, och växla in i nuet.
Du kan till exempel ta avstånd från situationen genom att packa ihop dina saker och bege dig hem för dagen. Tro mig – mejlet kommer fortfarande att finnas kvar imorgon. Observera att jag inte förespråkar undvikande. Undvikande skulle innebära att du aldrig konfronterar detta dilemma. Du kommer att återkomma till det här e-postmeddelandet, men inte förrän det är mindre känslomässigt aktiverande. Andra distraktionstekniker inkluderar jordning och mindfulness.
Den lugnande copingstrategin
Det finns två typer av lugnande strategier: externa och interna. Båda arbetar för att föra tillbaka ditt känslomässiga tillstånd mot baslinjen.
Extern lugnande aktiviteter kräver att du gör något som du tycker om som ger komfort. Detta kan sträcka sig från den enkla handlingen att ta 10 djupa andetag, till mer komplexa aktiviteter som att få massage eller skapa konst. Andra exempel på yttre lugnande inkluderar:
- ska springa
- leker med dina barn
- lyssna på din favoritmusik
Inre lugnande strategier kommer inifrån. Till exempel, om du tycker att din interna dialog är hård, ta en minut att föreställa dig hur du skulle prata med en vän i dina skor och prova det språket för storlek.
Den balanserande copingstrategin
Balansering hjälper dig att få in logik i ekvationen. Det inkluderar att göra listor, vara ärlig om hur du mår och be om hjälp – var och en kan tillämpas på detta scenario. Du kan lista exempel på arbete som du har gjort som du är stolt över. Du kan också säga till dig själv att du känner dig arg och sårad.
Under dessa omständigheter kan du bara behöva luta dig mot den sugande känslan. Var arg, bli besviken, surra. Ja, det är tråkigt att ha fått det här mejlet, så låt det. Det kommer inte att vara för evigt.
Äntligen kan du be om hjälp. Kontakta en vän och be dem hjälpa dig att tänka igenom dina alternativ. När känslorna är höga är du benägen att få blinda fläckar. Hjälp från någon som har distans till problemet kan ge insikt till lösningar som du kanske inte har tillgång till på egen hand.
Det här är bara några idéer som hjälper dig att ta reda på vad som hjälper dig att hantera negativa situationer och känslor på ett positivt och hälsosamt sätt. Med lite ansträngning kan du skaffa din egen uppsättning copingstrategier som gör att du kan hantera svåra situationer mer bekvämt. Du har detta!
Coley är medgrundare och Chief Medical Officer för Nivåterapi, en mobil plattform som tillhandahåller behandlingsverktyg och videoåtkomst till licensierade psykoterapeuter. Level arbetar för att minska hindren för tillgång till utmärkt psykvård. Coley är en tvåspråkig legitimerad terapeut som har undervisat i psykologi på universitetsnivå i USA och Mexiko. Hon är specialiserad på klinisk konstterapi och är legitimerad konstterapeut. Coley har arbetat i olika miljöer med många befolkningsgrupper, allt från privatpraktikarbete i Mexico City och Los Angeles, till traumafokuserat samhällsarbete med psykisk hälsa med ungdomar i Compton.
