Om du har fått diagnosen hetsätningsstörning (BED) kan du känna dig hjälplös eller utom kontroll. Men det finns hopp. Att förstå dina triggers kan hjälpa dig att förutse dina binges innan de inträffar. När du väl vet vilka dina triggers är kan du beväpna dig med verktyg för att minska chansen att du ger efter för dem.
BED är mer än att bara äta för mycket då och då. Symtom på BED inkluderar:
- förbrukande
stora mängder mat snabbt, inom en kort tidsperiod - äter
när du inte är hungrig - regelbundet
äta ensam eller i hemlighet - Känner dig
inte har kontroll över dina matmönster - känsla
deprimerad, skäms eller äcklad av dina matvanor
BED påverkar människor i alla åldrar och storlekar. Många personer med BED är överviktiga eller feta, men vissa är normalviktiga. Det är oklart varför BED uppstår. Genetik, historia av bantning, familjehistoria, akut stress och psykologiska problem kan spela roller.
Obehandlad kan BED orsaka allvarliga fysiska biverkningar. Fysiska effekter orsakas ofta av fetma. Dessa inkluderar:
- hög
kolesterol - Högt blod
tryck - hjärta
sjukdom - gastroesofageal
refluxsjukdom (GERD) - typ 2
diabetes - sömn
apné - gallblåsan
sjukdom
BED kan också ha psykologiska biverkningar. Dessa inkluderar:
- bipolär
oordning - depression
- kropp
dysmorfisk störning - ångest
Vanliga triggers och hur du kan undvika dem
Ättriggers spelar en stor roll i BED. Dessa kan vara känslomässiga eller miljömässiga.
Emotionella triggers
Känslomässigt ätande drivs av behovet av att bli tröstad, inte av hunger. Människor äter ofta mat som glass, stekt mat eller pizza som får dem att må bra, eller påminner dem om en positiv upplevelse eller ett tröstande minne. Triggers som leder till känslomässigt ätande inkluderar:
- påfrestning
och ångest - leda
- barndom
vanor eller trauma - social
äter
Om du känner dig sugen på att äta på grund av dina känslor, försök att distrahera dig själv. Ring en vän, ta en promenad eller träna avslappningstekniker. Du kan också prova att ta en paus på fem minuter innan du äter för att avgöra om du äter för att du är hungrig eller på grund av känslor. Om känslorna är skyldiga, identifiera och acceptera dessa känslor. Detta kan hjälpa dig att hitta andra, hälsosamma sätt att hantera dina känslor.
Miljöutlösare
Miljötriggers är saker i din miljö som får dig att vilja äta. Till exempel innehåller fester och andra sociala sammankomster ofta mat. Du får äta vid dessa evenemang även om du inte är hungrig. Att se mat kan också utlösa miljöätande, till exempel en godisrätt eller en låda med munkar på kontoret. Stora förpackningar och portionsstorlekar kan också bidra till miljöätande och göra det svårt för dig att sluta äta när du är mätt.
Det finns många saker du kan göra för att bekämpa miljöpåverkan:
- planen
måltider i förväg - när
äta ute, tacka nej till brödkorgen och ha hälften av måltiden inslagen - Lagra
färdigmat, som potatischips eller kakor, på svåråtkomliga platser
som högskåp eller källaren - byta ut
kakburken med en fruktskål - Lagra
hälsosam mat på framsidan av kylskåpet för enklare åtkomst - överföra
färdigförpackade livsmedel i portionskontrollerade behållare - använda sig av
mindre fat och bestick för att hålla portionerna i schack
Håll en matdagbok
För att ta itu med mattriggers måste du först känna igen dem. Att föra en matdagbok kan vara ett ovärderligt verktyg. Skriv ner:
- tiderna
du äter - vad du
äta - var du
äta - varför du
äta, som till exempel för näring eller för att du var glad, ledsen, uttråkad osv. - hur du
kändes före och efter att ha ätit
Med tiden bör du se mönster utvecklas som indikerar dina ätutlösare. Kom ihåg att poängen inte är att spåra kalorier, utan att fokusera på orsakerna till varför du äter.
När ska man söka hjälp
Hetsätning är per definition okontrollerad ätande. Vissa människor håller det i schack utan professionell hjälp, men andra kan inte. Sök hjälp om matvanor påverkar din livskvalitet, lycka eller din koncentration. Det är viktigt att få hjälp så snart som möjligt för att förhindra förvärrade fysiska eller psykiska effekter.
Om du kämpar med hetsätning, kom ihåg att du inte är ensam. Trots de utom kontroll känslorna, tappa inte förtroendet för att du kan bryta hetscykeln. Istället vidta åtgärder genom att identifiera ättriggers och, om nödvändigt, prata med din läkare för att komma fram till en behandlingsplan som är rätt för dig.
