Hälsosam kost för seniorer

Hur förändras dina behov och vanor med åldern?

När du blir äldre kan dina näringsbehov, aptit och matvanor förändras på flera sätt.

Kalorier

Du kommer förmodligen att behöva färre kalorier när du åldras för att bibehålla en hälsosam vikt. Att äta mer kalorier än du förbränner leder till viktökning.

Du kan tycka att du har mindre energi och mer muskel- eller ledproblem när du blir äldre. Som ett resultat kan du bli mindre rörlig och bränna färre kalorier genom fysisk aktivitet. Du kan också förlora muskelmassa. Detta får din ämnesomsättning att sakta ner, vilket minskar dina kaloribehov.

Aptit

Många upplever aptitlöshet med åldern. Det är också vanligt att din smak och lukt minskar. Detta kan leda till att du äter mindre.

Om du förbränner färre kalorier genom fysisk aktivitet är det kanske inte ett problem att äta mindre. Men du måste få i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att upprätthålla friska organ, muskler och ben. Att inte få i sig tillräckligt kan leda till undernäring och hälsoproblem.

Medicinska tillstånd

När du åldras blir du mer mottaglig för kroniska hälsoproblem, såsom diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och osteoporos. För att förhindra eller behandla dessa tillstånd kan din läkare rekommendera ändringar i din kost.

Om du till exempel har fått diagnosen diabetes, högt blodtryck eller högt kolesterol, bör du äta mat som är rik på näringsämnen, men med lågt kaloriinnehåll, bearbetade sockerarter och mättade och transfetter. Din läkare kan också råda dig att äta mindre natrium.

Vissa äldre blir känsliga för livsmedel som lök, paprika, mejeriprodukter och kryddig mat. Du kan behöva skära ut några av dessa livsmedel ur din kost.

Mediciner

Du kan behöva ta mediciner för att hantera kroniska hälsotillstånd. Vissa mediciner kan påverka din aptit. Vissa kan också interagera med vissa livsmedel och kosttillskott.

Om du till exempel tar warfarin (Coumadin) måste du undvika grapefrukt. Det minskar kroppens förmåga att metabolisera läkemedlet. Du måste också hålla en jämn nivå av vitamin K i din kost. Du kan få K -vitamin genom att äta mycket spenat, grönkål eller andra gröna grönsaker.

Om du tar en medicin, var noga med att kontakta din läkare eller apotekspersonal för att ta reda på om du behöver göra några ändringar i din kost.

Munhälsa

Seniorer har sina egna problem med munhälsa. Några av dessa kan störa din förmåga att äta. Till exempel kan proteser som inte passar ordentligt leda till dåliga matvanor och undernäring. Infektioner i munnen kan också orsaka problem.

Immunförsvar

Ditt immunförsvar försämras med åldern. Detta ökar risken för matburen sjukdom eller matförgiftning.

Rätt livsmedelssäkerhetsteknik är viktigt i alla åldrar. Du kan dock behöva vidta extra försiktighetsåtgärder eftersom ditt immunförsvar försvagas. Till exempel kan din läkare rekommendera att du undviker livsmedel med råa ägg, till exempel hemlagad majonnäs eller Caesar salladsdressing.

Hemmaliv

Att förlora en make eller andra familjemedlemmar kan påverka dina dagliga vanor, inklusive dina matmönster. Du kan känna dig deprimerad, vilket kan leda till lägre aptit. Om din familjemedlem gjorde det mesta av matlagningen kanske du inte vet hur du lagar mat till dig själv. Vissa människor väljer helt enkelt att inte äta, snarare än att laga en måltid för sig själva.

Om du har svårt att laga mat till dig själv, prata med en familjemedlem, en betrodd vän eller din läkare. Beroende på ditt område kan det finnas tjänster tillgängliga för att se till att du får den mat du behöver. Till exempel är måltider på hjul tillgängliga i USA, Kanada, Australien och andra länder.

Hur kan du hålla en hälsosam kost?

Näringsbehov varierar från person till person. Vissa strategier kan dock hjälpa alla att hålla en hälsosam kost.

Fokusera på näringsrika livsmedel

När du åldras kommer dina kaloribehov sannolikt att minska, medan dina näringsbehov förblir desamma eller ökar. Att äta näringsrika livsmedel hjälper dig att få i dig de vitaminer, mineraler, proteiner, kolhydrater och fetter du behöver.

Få de flesta av dina kalorier från näringstäta livsmedel, till exempel:

• grönsaker och frukt
• bönor och linser
• nötter och frön
• fullkorn
• magert mejeri
• magert protein

Begränsa livsmedel som innehåller mycket kalorier, men som är låga i näringsämnen. Spara till exempel friterad mat, desserter och sötade drycker för en och annan godbit. Din läkare kan rekommendera att undvika skräpmat helt och hållet.

Ät tillräckligt med fiber

Fiber är avgörande för ett hälsosamt matsmältningssystem. För att undvika förstoppning och andra problem, inkludera fiberrika livsmedel vid varje måltid. Löslig fiber är särskilt viktig för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Bra fiberkällor inkluderar:

• frukt och grönsaker
• bönor och linser
• nötter och frön
• havre och havrekli
• fullkorn

Om du kämpar för att äta tillräckligt med fiber kan din läkare rekommendera ett fibertillskott, till exempel psylliumskal (Metamucil).

Välj Healthier Convenience Foods

Om du tycker att du är beroende av bekvämlighetsmat, välj de hälsosammaste alternativen. Dessa livsmedel kan till exempel vara enkla att tillaga och näringsrika:

• frysta eller lågnatriumhaltiga grönsaker
• fryst osötad frukt eller frukt med låg sockerhalt
• färdigkokt grillad kalkon eller rotisserie kyckling
• konserverad soppa eller grytor med låg natriumhalt
• påse sallad eller coleslaw -blandning
• snabbgröt
• ångpåsar med grönsaker i antingen produkt- eller frysdelen i livsmedelsbutikerna

Kontrollera alltid etiketterna på färdigförpackade livsmedel. Välj alternativ som innehåller mindre tillsatt socker, mättat fett och salt – och mer fiber, vitaminer och mineraler.

Tänk på kosttillskott

Du kan ha svårt att få i dig näring i kosten, särskilt om du måste undvika vissa livsmedel. Fråga din läkare om du ska ta ett vitamin- eller mineraltillskott, till exempel kalcium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Dessa specifika vitaminer absorberas ofta dåligt eller förbrukas inte tillräckligt av äldre amerikaner.

Vissa tillskott kan störa vissa mediciner. Fråga din läkare eller apotekspersonal om eventuella biverkningar innan du börjar med ett nytt tillskott eller läkemedel.

Håll dig hydrerad

När du åldras märker du kanske inte när du är törstig. Se till att du dricker vätska regelbundet. Sikta på åtta 8-uns glas vatten dagligen. Du kan också få lite vatten från juice, te, soppa eller till och med vattenrika frukter och grönsaker.

Håll dig social

När du kan kan du äta med vänner och familjemedlemmar. Social interaktion kan göra måltiderna till en trevlig affär, snarare än en syssla som du hellre vill hoppa över.

Hur kan ditt sjukvårdsteam hjälpa?

Om du upplever aptitlöshet eller oavsiktlig viktminskning, tala omedelbart med din läkare. Det kan vara ett normalt tecken på åldrande. Å andra sidan kan det också orsakas av ett underliggande hälsotillstånd som behöver behandling. Din läkare och dietist kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om överskott av kroppsfett ökar risken för kroniska hälsotillstånd eller anstränger dina leder och muskler.

Det är också viktigt att besöka din tandläkare för rutinmässiga kontroller och rengöring. Tala med din läkare eller tandläkare om du märker tandvärk, sår i munnen eller andra munhälsoproblem. För att hålla tänderna och munnen friska, borsta tänderna minst två gånger om dagen. Om du har proteser, skölj dem efter måltiderna, borsta dem dagligen och blötlägg dem över natten.

Om du kämpar för att behålla en hälsosam vikt, följ en välbalanserad kost eller justera dina matvanor. Tala med en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att utveckla måltidsplaner och strategier för att ändra ditt sätt att äta.

Hälsosam kost är viktigt under hela ditt liv, särskilt när du åldras. Att välja näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa dig att förebygga eller hantera kroniska hälsotillstånd. Det kan också hjälpa dig att känna dig starkare och piggare, så att du kan njuta av de gyllene åren i ditt liv.