Översikt
En diet som lovar att förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin kan låta som den perfekta planen, men är påståendena för bra för att vara sanna? Den anabola dieten, skapad av Dr Mauro DiPasquale, garanterar just det.
Den anabola kosten är en lågkolhydratkost baserad på omväxlande lågkolhydrat- och högkolhydratdagar.
Som läkare och konkurrenskraftig kraftlyftare utvecklade DiPasquale den anabola kosten för dem som vill få så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som de håller kroppsfettlagren väldigt låga.
Han kallade sin plan den anabola kosten eftersom han trodde att kolhydratcykling kunde efterlikna effekterna av anabola steroider.
Hur fungerar den anabola kosten?
Enligt DiPasquale, omväxlande kolhydratintag gör att du kan bränna mer fett som bränsle. Detta gör att du kan bevara så mycket muskelmassa som möjligt.
I en typisk diet används alla tre makronäringsämnena – kolhydrater, protein och fett. För idrottare, tyngdlyftare och kroppsbyggare orsakar denna naturliga process oro när de vill gå ner i vikt men ändå behålla muskeluppgången. Fördelen med den anabola kosten är att den inte är kaloribegränsande.
Kroppen behöver kalorier för att bibehålla muskelmassa, så varje minskning av kaloriintaget kan orsaka förlust av mager kroppsvävnad. Istället lovar planen att ändra ämnesomsättningen för att gynna fett, vilket gör att du kan äta en normal mängd kalorier samtidigt som du ser en minskning av kroppsfettprocenten.
Planen
Den anabola kosten levereras i etapper. Var och en är designad för antingen underhåll, uppgång eller viktminskningsmål.
Underhålls- och induktionsfas
Underhålls-/induktionsfasen föreslås för veckor ett till fyra med kaloriintag på 18 gånger din kroppsvikt i pounds. Den är utformad för att tillåta din kropp att vänja sig vid lågkolhydratintaget i början av dieten och används som en underhållsnivå hela tiden.
Bulk fas
Bulkfasen följer sedan induktionsfasen, med det primära målet att uppnå en önskad bulkvikt. Det finns ingen bestämd tidslängd för den här fasen, eftersom följare uppmuntras att stanna kvar tills viktökningen har uppnåtts.
För att bestämma din ideala bulkvikt, föreslår DiPasquale att du använder din ideala kroppsvikt i pounds och sedan lägger till 15 procent. Eftersom skärfasen följer bulkfasen, tros det att gå över din ideala kroppsvikt göra efterföljande fettförlust lättare.
Skärningsfas
Slutligen är skärningsfasen i huvudsak en viktminskningsplan med låga kolhydrater, med rekommendationer för att minska 500 till 1 000 kalorier från underhållsfasen. Denna fas bör köras tills du uppnår en önskad kroppsfettprocent, helst mindre än 10 procent.
Medan var och en av faserna har olika kaloriintagsnivåer baserat på mål, är proportionerna av makronäringsämnen relativt oförändrade.
Den anabola kosten baseras på näringscykling: lågkolhydrat under veckan och högkolhydrat på helgerna. Omväxlande dagar med låga och höga kolhydrater hindrar kroppen från att återgå till att bränna främst kolhydrater som bränsle. Dagarna med högre kolhydrater gör det också möjligt för kroppen att fylla på bränsle som förloras under intensiv träning.
Veckodag/helg faser
För veckodagsfasen bör fokus ligga på att begränsa kolhydratintaget till högst 30 gram per dag med kaloriintaget som främst kommer från fett och protein. Helst bör nedbrytningen vara 60 till 65 procent fett, 30 till 35 procent protein och 5 till 10 procent kolhydrater.
Efter fem dagars lågkolhydratintag är helgfasen utformad för att fylla på kolhydratlagren i kroppen. Av helgkalorier bör 60 till 80 procent komma från kolhydrater, med 10 till 20 procent från fett och 10 till 20 procent från protein.
Risker med den anabola kosten
Den anabola kosten bör endast följas under en bestämd tidsperiod. Det kan fungera för en kroppsbyggare eller tyngdlyftare som förbereder sig för en tävling.
Även om kosten kan öka mager kroppsvävnad samtidigt som den minskar kroppsfettlagren, betyder det inte att kosten är hälsosam. Den primära nackdelen med den anabola kosten är bristen på fibrer och mikronäringsämnen, främst från minimalt intag av grönsaker, frukt och baljväxter.
Medan helgfasen tillåter högt kolhydratintag, rekommenderas få grönsaker, inga baljväxter och ingen frukt för veckodagsfasen.
Denna obalans kommer att resultera i ett minskat intag av antioxidanter, som är avgörande för att bekämpa oxidativ stress som skapas av träning. Eftersom kosten också saknar fibrer kan det leda till en överväxt av ohälsosamma tarmbakterier och kronisk förstoppning.
Enligt något djur
Med de rekommenderade 60 till 65 procent kalorierna från fettintag, kan även en måttlig tid som spenderas på den anabola kosten leda till otillräcklig insulinfunktion. När mängden fettintag minskar kommer insulinfunktionen att återgå till sitt normala tillstånd.
Hur mycket fett behöver du på den anabola kosten?
Kostfett, särskilt ett högt intag av mättat fett, är känt för att positivt reglera testosteron- och androgenproduktionen.
Omfattningen av dessa förändringar är ganska liten, men DiPasquale är fast vid sin ståndpunkt att mättade fetter är avgörande för optimal hormonproduktion.
På vardagar föreslår han ett högt intag av:
- feta styckningsdelar av rött kött
- hela ägg
- fullfeta mejeriprodukter som ost, grädde och smör
- oljor
- nötter
- nötpålägg
Jämfört med enkel- och fleromättade fetter ökar mättade fetter kolesterol- och triglyceridnivåerna. Detta ökar kardiovaskulär risk.
Exempel på vardagsmatplan
Kalorier: 2300
Fetter: 60–65 procent
Protein: 30–35 procent
Kolhydrater: 5–10 procent
Måltid 1: Frukost
- 3 hela ägg
- 1 oz. cheddarost
- 1 msk. olja
- 2 länkar kalkonkorv, kokt
Vispa äggen och osten. Koka i 1 msk olja och servera med korvlänkar.
Näring: 511 kalorier, 43,5 g fett, 28,7 g protein, 1,4 g kolhydrater
Måltid 2: Mellanmål
- 6 oz. 1% keso
- 1 msk. mandelsmör
- 1 msk. linfrömjöl
- 1 msk. olja
Servera keso med mandelsmör, linfrömjöl och olja blandat i.
Näring: 410 kalorier, 28,4 g fett, 28,3 g protein, 11,5 g kolhydrater
Måltid 3: Lunch
- 4 oz. kokt kycklingbröst
- 1 hårdkokt ägg
- 2 dl romainesallat
- 2 msk. olja
- 1 msk. vinäger
Servera kycklingbröst och ägg över sallad. Blanda med olja och vinäger.
Näring: 508 kalorier, 35,8 g fett, 42,5 g protein, 3,8 g kolhydrater
Måltid 4: Mellanmål
- 4 oz. köttfärs
- 1 oz. cheddarost
- 2 msk. jordnötssmör
Koka nötfärsen med osten. Servera med jordnötssmör som tillbehör.
Näring: 513 kalorier, 32,6 g fett, 49,5 g protein, 6,7 g kolhydrater
Måltid 5: Middag
- 4 oz. kokt kycklingbröst
- 2 dl romainesallat
- 1 msk. linfrömjöl
- 1 msk. olja
- 1/2 msk. vinäger
Vispa linfrömjölet, oljan och vinägern. Blanda med sallad och servera med kycklingbröst.
Näring: 352 kalorier, 20,4 g fett, 38,5 g protein, 5,4 g kolhydrater
Nästa steg
Även om den anabola kosten är fördelaktig för dem som söker maximala konditionsvinster, rekommenderas den inte för tävlingsidrottare med högre kolhydratbehov. Det är inte heller idealiskt för individer som enbart letar efter viktminskning.
Eftersom programmet är mycket restriktivt och begränsat i näringsämnen, bör det endast användas under en kort tidsperiod för att nå ett specifikt mål. För generell viktminskning är näringstäta dieter i kombination med träning ett mer hållbart och hälsosammare alternativ.
