Friska nötter & hjärtat

Hela sanningen och galen men sanningen

För länge sedan samlade våra förfäder nötter som ett medel för överlevnad. Även om det inte längre behövs för att hålla ut, är nötter fortfarande en stapelvara i vår kost idag. Nötter, som finns på soffbord, på basebollmatcher, slängda i sallader, wokade med grönsaker och toppade på glassar, spelar en viktig roll i vår kultur. Och det borde de. Det finns nya bevis som kopplar konsumtion av nötter till en minskad risk för kranskärlssjukdom.

Två stora epidemiologiska studier, Nurses’ Health Study (1) och Adventist Health Study (2), utvärderade dieter för över 110 000 män och kvinnor i relation till kranskärlssjukdom. Justerat för andra riskfaktorer för kranskärlssjukdom kopplade de intaget av fem eller fler portioner (fem uns) nötter per vecka till en 35-50 procents minskning av risken för incidens och dödsfall i kranskärlssjukdom (1,2). Detta är goda nyheter, eftersom nötter under åren har fått fler negativa recensioner om hälsa än positiva. Nu kan du och din familj njuta av den kulinariska mångsidigheten, smaken, aromen och knäcka nötterna samtidigt som de skördar sina hjärtskyddande fördelar.

Nötter kommer från många olika växtfamiljer och klassificeras som antingen trädnötter (en enfröad frukt i ett hårt skal) eller jordnötter (en medlem av baljväxtfamiljen).

En portion nötter på ett uns innehåller mellan 160 och 200 kalorier, varav 80-90 procent innehåller fett. Trots denna höga fetthalt är fettet i nötter främst i enkelomättad form. Enkelomättade fetter, när de ersätts med mättat fett i kosten, kan hjälpa till att minska totala och LDL, eller ”dåliga” kolesterolnivåer samtidigt som det ”goda” kolesterolet, HDL, bibehålls.

Andra fördelar med nötter är att de är naturligt kolesterolfria, en bra källa till kostfiber och protein, och innehåller en mängd olika hjärtsjukdomsbekämpande vitaminer och mineraler som vitamin E (en potent antioxidant), folsyra, niacin, magnesium, vitamin. B ₆, zink, koppar och kalium. Nötter innehåller också den icke-essentiella aminosyran arginin. Arginin säljs för sin roll i att skydda artärväggarnas insida, vilket gör dem mer böjliga och mindre mottagliga för aterogenes. Slutligen är nötter en bra källa till hälsosamma fytokemikalier, biologiskt aktiva växtkemikalier med höga antioxidantegenskaper kopplade till förebyggande av kranskärlssjukdom.

Eftersom nötter är så kaloritäta är det viktigt att införliva dem i kosten på ett förnuftigt sätt. För att undvika viktökning, ersätt tillsatta nötter med matkällor med hög fetthalt, särskilt mättat fett. Toppa till exempel en sallad med nötter istället för baconbitar och krutonger. Rätt serveringsstorlek är också ett måste. Att ha en våg till hands är din bästa insats, även om det inte alltid är praktiskt. Om en våg inte är tillgänglig, kontrollera panelen Näringsfakta på livsmedelsetiketten för att hitta portionsstorleken. En portion nötter på ett uns skiljer sig mycket.

Följande motsvarar ett uns: 24 mandlar, 18 medelstora cashewnötter, 12 hasselnötter eller filbert, 8 medelstora paranötter, 12 macadamianötter, 35 jordnötter, 15 halvor av pekannötter och 14 halvor av engelska valnöt (3). Förpackning av nötter i små behållare eller påsar för en enda portion kan hjälpa till att hålla portionerna under kontroll. Allt som krävs är ett, ett uns servering om dagen eller fem uns per vecka av en mängd olika nötter för att skörda fördelarna för att bekämpa hjärtsjukdomar som finns i forskningen som presenteras ovan.### Nedan finns några snabba och enkla tips och förslag på lägga till nötter i din kost:

• Lägg till cashewnötter eller jordnötter till ditt favoritröra recept.
• Kasta rostade pinjenötter i pesto eller marinarasås och servera med fullkornspasta.
• Tillsätt strimlad mandel till yoghurt som en knaprig godbit.
• Toppa din favoritfettfri frozen yoghurt med en portion jordnötter.
• Njut av vattenkastanjer med din asiatiska favoriträtt; jordnötter till en thailändsk maträtt.
• Kasta valnötter i en spenat- och jordgubbssallad.
• Dela ut lax med pecannöt som din familj säkert kommer att älska.
• Köp trailmixar för en snabb behandling. Undvik en med tillsatt natrium, chokladchips, kokos eller de som tillagas i tropiska oljor.
• Skapa din egen hemgjorda spårmix: lägg till dina favoritnötter till Chex® av fullkornsvete, kringlabitar, russin, dadlar eller andra torkade frukter. Paketera i påsar i små mellanmål och njut när som helst.
• Hacka valnötter, mandel eller pekannötter och blanda till ditt favoritrecept på banan- eller zucchinibröd.
• Toppa malda eller hackade pistagenötter på fettfri vaniljpudding.
• Bred ut 2 msk. naturliga jordnöts-, mandel- eller valnötssmör på selleristavar för ett snabbt mellanmål.

Hur du än gillar dem, kom ihåg att att lägga till nötter i din kost är en av många näringsstrategier som syftar till att minska risken för kranskärlssjukdom. Det bästa sättet att minska din risk är att kombinera en fiberrik kost, rik på komplexa kolhydrater (fullkorn, baljväxter, nötter och frön) med en mängd olika frukter, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt varje dag för att få optimal hjärthälsa förmåner. Lägg till en hälsosam kroppsvikt och regelbunden fysisk aktivitet till ekvationen så kan du effektivt minska risken för kranskärlssjukdom.### Lite mer nötfakta:

• Valnötter innehåller en stor andel fleromättat fett och är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper effektivt till att minska triglycerider och är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
• Mandlar innehåller kalcium, cirka 80 milligram i ett uns, och kan vara ett hälsosamt sätt att öka kalcium i kosten.
• Pinjenötter är en bra källa till järn, som innehåller nästan 3 milligram i en portion på ett uns.
• Huvuddelen av kalorierna i kastanjer kommer från kolhydrater istället för fett. Fem uns vattenkastanjer innehåller bara 3 gram totalt fett, men packar hela 350 kalorier.
• Jordnötssmör innehåller samma hjärtskyddande fördelar som hela jordnötter, men tillverkare lägger till salt, socker och ibland delvis hydrerade fetter för att förbättra smak och bredbarhet. Välj naturligt jordnötssmör, som innehåller färre eller inga av dessa tillsatser.**
• Osaltade, torra rostade eller obearbetade nötter finns vanligtvis i sektionen för bakning, producera eller bulkmat i livsmedelsbutiken; saltade, oljerostade nötter i snacksavdelningen. För att minska natrium och tillsatta fetter i kosten, undvik de saltade, oljerostade nötterna.

** Notera: ett starkt samband mellan minskad incidens av kranskärlssjukdom och konsumtion av jordnötssmör hittades inte i de artiklar som hänvisas till. Men jordnötssmör kan införlivas i ett hälsosamt matmönster och ger fortfarande en mängd olika näringsämnen som bekämpar hjärtsjukdomar. Konsumera med måtta.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordinator för kostprogram
Förebyggande kardiologi och rehabiliteringstjänster

För mer information om en hjärthälsosam kost, vänligen kontakta programmet för förebyggande kardiologi och rehabilitering på 216.444.9353 (eller avgiftsfritt på 800.223.2273, anknytning 49353) så kan vi boka in en kostrådgivning.

Referenser:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Frekvent nötkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos kvinnor: prospektiv kohortstudie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. En möjlig skyddande effekt av nötkonsumtion på risken för kranskärlssjukdom: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Nötternas traditionella och framväxande roll i hälsosam kost. Nutr Rev. 1996;54:241-245.