Varför är det en bra idé att äta mellanmål under dagen?
Snacks kan tjäna olika syften för olika människor. Eftersom det finns så många anledningar till att folk kan äta mellanmål finns det många goda skäl att äta under dagen! Du kan äta mellanmål för att undvika att vara “hängig” mellan måltiderna. Men andra människor kanske mellanmål för att hantera blodsockret eller ge sig själva en extra energikick innan ett träningspass.
Snacks under dagen ger bränsle till dina celler och ger energi för att ta dig igenom dagen, särskilt om du har en aktiv livsstil. Snacks kan också vara ett utmärkt sätt att få i sig dina dagliga portioner av frukt och grönsaker, vilket ibland är svårt att möta med bara tre måltider dagligen.
Tänk på att mellanmål under dagen kanske inte fungerar för dig. Om du till exempel gör skiftarbete med högre aktivitetsnivå på natten kan du ha mer nytta av att äta mellanmål på natten.
Hur ofta ska jag äta mellanmål under dagen?
De flesta väljer att äta en eller två gånger om dagen. Men den siffran kommer att variera från person till person. Mitt bästa råd är att lyssna på din kropp. Om magen kurrar och det inte riktigt är dags för lunch eller middag kan det vara ett bra tillfälle att äta mellanmål.
Att lyssna på din kropps hunger- och mättnadssignaler är en bra mindfulnessövning.
Jag älskar ett mellanmål med konsistens. Vad är några näringsrika krispiga snacks jag bör överväga att lägga till mitt skafferi?
När jag tänker på mellanmål med konsistens tänker jag på frukt, grönsaker och nötter. Du kan ta en handfull råa morötter, men du kan också para ihop matvaror för ett mer mättande och välsmakande mellanmål.
Här är några av mina favoritpar:
- äpplen och jordnötssmör (eller ditt favoritnötsmör)
- selleri och morötter och grekisk yoghurt ranch
- valnötter med torkad frukt och kringlor
- fryst frukt doppat i yoghurt
- gurka och hummus
Vilka typer av mellanmål är bra källor till fiber?
Frukt, grönsaker, frön, baljväxter och fullkorn är rika källor till fiber.
Det mesta av fibrerna du får från frukt finns i deras skal. Till exempel finns en betydande del av fiber från ett äpple i huden. Visste du också att du kan äta skinnet på en kiwi och att det är det
Dessutom är spannmål som havre, majs, ris och quinoa, som är oraffinerade, bra källor till fiber. Så en skål med havregrynsgröt eller popcorn ger några bra fiberrika mellanmål.
Chiafrön är också kända för att packa mycket fibrer i en liten förpackning. Kasta 1 matsked chiafrön i ditt favoritsmoothierecept för ytterligare 6 g fiber.
Partnertips
Lundberg Family Farms Rice Cake Minis är lätt knapriga brunrissnacks gjorda på 100% fullkorn. De är också ekologiska från USDA, projektverifierade utan GMO, glutenfria och veganska.*
*sponsrade
Vilka andra näringsämnen ska jag leta efter i ett mellanmål?
Protein, fiber och natrium är bra näringsämnen att vara uppmärksam på när man äter.
Proteinrika mellanmål är bra efter ett träningspass, eftersom proteiner spelar en avgörande roll för att bygga och reparera muskler.
De flesta människor i USA äter mycket mindre fiber än de borde. Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 till 30 g per dag. Fiberrika mellanmål är en bra idé om du letar efter sätt att öka ditt fiberintag och känna dig nöjd mellan måltiderna.
Enligt American Heart Association,
Är det OK att ersätta måltider med mellanmål om jag är upptagen eller på språng?
Att ersätta måltider med mellanmål är OK om du är på språng. Du kanske inte alltid har lyxen att sitta och äta en hel måltid. Ett balanserat mellanmål som innehåller alla tre makronäringsämnena – kolhydrater, fetter och proteiner – kan vara praktiskt när du har ont om tid.
Smoothies är ett bra exempel på ett balanserat mellanmål eftersom det är lätt att byta upp ingredienserna och konsumera dem när du är på språng. Mitt go-to smoothie-recept innehåller blandade bär och fiberrika kolhydrater, tillsammans med chiafrön och jordnötssmör, som innehåller nyttiga fetter och protein.
Om du kunde ge ett enda råd om mellanmål, vad skulle det vara?
Njut av dina mellanmål! Ja, det är bra att välja mellanmål som innehåller fibrer, proteiner och andra näringsämnen, men mellanmål som är bra för dina smaklökar är lika viktiga. Du behöver inte kompromissa med smak för näring.
Ibland krävs det bara lite mer att utforska och experimentera för att hitta snacks du tycker om. Det finns inga riktiga regler för mellanmål, men om jag kunde hitta på en så skulle det vara att njuta av det!
Sade Meeks är en registrerad dietist, mataktivist och författare. Hon är också verkställande direktör och grundare av ideella GRITS Inc., vars uppdrag är att främja jämlikhet i hälsa bland underbetjänade samhällen.
