Vad är mental välbefinnande? Varför är det viktigt för personer som lever med ankyloserande spondylit (AS)?
Mentalt välbefinnande är nära kopplat till fysiskt välbefinnande. I livet lär vi oss mycket om hur vi tar hand om vår fysiska hälsa och åtgärder för att förebygga sjukdomar, som att äta en näringsrik kost, ägna sig åt fysisk aktivitet och gå på regelbundna hälsokontroller.
Vi får inte ofta många råd om hur vi ska ta hand om vår psykiska hälsa och vårt välmående. Faktum är att många människor upplever arbete eller sociala miljöer som kan vara riktigt ohälsosamma för mentalt och känslomässigt välbefinnande. Att vara en del av en kultur med högt tempo som värdesätter akademisk och professionell framgång kan ibland få människor att offra sin mentala hälsa utan att ens inse det.
För personer med kroniska hälsotillstånd som AS är fram och tillbaka mellan mentalt och fysiskt välbefinnande ännu starkare. Stress kan förvärra det fysiska tillståndet, vilket i sin tur kan leda till mer stress, i ett mönster som orsakar både psykisk och fysisk belastning.
Termerna ”mentalt välbefinnande” och ”egenvård” beskriver aktiviteter som människor kan göra för att försöka skydda sitt psykiska välbefinnande. Precis som att äta näringsrik mat och hålla sig aktiv är mental välbefinnande mycket viktiga för att stödja mental hälsa.
Vilka copingstrategier ska jag prova när AS-relaterad trötthet och smärta påverkar mitt psykiska välbefinnande?
Copingstrategier finns i många former. Det som fungerar för en person kanske inte passar för en annan. På samma sätt kanske copingstrategier som har fungerat bra vid ett tillfälle inte är möjliga när du upplever extrem smärta eller trötthet på grund av AS.
Så det är viktigt att prova flera hanteringsstrategier. Överväg att skriva en lista över strategier du vill prova. Dessa kan inkludera:
- lyssna på avslappnande musik
- tar ett varmt bad
- gå på en naturvandring eller en biltur
- gosa med ett husdjur
För att bygga upp coping-förmågan är det en bra idé att avsätta tid för att träna ett specifikt coping-beteende varje dag, även när du inte nödvändigtvis är i behov. Genom att planera tid varje dag för att engagera dig i aktiva hanteringsbeteenden, kommer du att utveckla en praxis att ta hand om ditt mentala välbefinnande.
Det kan vara svårt att inte jämföra sig med andra när man har ett kroniskt tillstånd som AS. Finns det något sätt att ta itu med detta?
Självmedkänsla kommer att tänka på först. Ibland blir psykisk hälsa lidande när människor berättar för sig själva hur de borde vara känner eller beter sig som om det finns ett manus eller en standard som de måste uppfylla. Detta är kontraproduktivt och leder ofta till att man mår ännu sämre.
Det är helt OK att anta en mildare röst med sig själv. Istället för att säga: ”Jag borde verkligen vara mer lik andra i min ålder”, försök att säga: ”Det är förståeligt att jag känner mig trött på grund av AS – jag har en allvarlig sjukdom och jag skulle inte döma någon annan för att jag mår dåligt. ”
Att ta på sig den interna rösten (eller självpratet) från en stödjande bästa vän kan hjälpa dig att hantera dessa känslor långt.
Jag känner extra stress från AS utöver mina vardagliga stressorer. Hur orkar jag?
Det är helt naturligt att känna extra stress från AS. Förutom dagliga stressfaktorer kan fysisk smärta, stelhet och trötthet kombineras för att göra vardagliga aktiviteter utmanande. Det betyder att det är ännu viktigare att träna aktiv coping – varje dag om möjligt – så att du kan lära dig att kontrollera din stress.
Forskning har visat att även några minuters avslappningsövningar per dag kan minska kortisolnivåerna och hjälpa mot smärta.
Coping kan ta sig många former. Även skratt kan minska kroppens reaktion på stress och hjälpa till med smärtbehandling. Det viktiga kommer att vara att prova en mängd olika copingstrategier för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Är sömn viktigt för någon som lever med AS? Hur kan jag sova bättre med AS?
Sömn är avgörande för mental och fysisk hälsa! Sömnstörningar och trötthet är vanliga symtom vid AS, så det är viktigt att ta aktiva åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten.
För vissa personer med AS kan sömnstörningar vara
- former av arbetsterapi
- akupunktur
- rådgivning, såsom kognitiv beteendeterapi för kronisk smärta
- avslappningsträning
Vilka är dina bästa förslag för att förbättra sömnhygienen? Var ska jag börja?
Sömnhygien innebär att etablera goda sömnvanor. Nedan finns bra ställen att börja för att förbättra sömnhygienen.
Bygg en rutin
Det första steget i att bygga en sömnrutin är att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag.
Att etablera en läggdagsrutin kan hjälpa dig att bygga konsistens eftersom det hjälper dig att varva ner och förbereda ditt sinne och din kropp för vila. En läggdagsrutin kan innefatta att ta ett bad, läsa i 20 minuter, journalföra och så vidare.
Minska distraktioner
Blått ljus från enheter, som din smartphone, kan störa sömnmönster. Om möjligt, stäng av alla enheter några timmar före läggdags.
Eftersom koffein är ett stimulerande medel, undvik att dricka koffein sent på dagen och försök att undvika stora måltider och vätskor under några timmar före sänggåendet.
Boka också din säng för sömn – försök att inte scrolla sociala medier, titta på TV eller arbeta när du ligger i sängen.
Skapa en sömnfristad
Gör din sömnmiljö så bekväm som möjligt. Att hålla ditt sovrum svalt och hitta sätt att ta bort ljus, till exempel med mörkläggningsgardiner, kan hjälpa dig att somna snabbare och sova.
Vilka produkter rekommenderar du för att stödja sömnen?
Många människor upplever att följande hjälper dem att falla och sova:
- Fans. Fläktar kan hjälpa till att kyla sovrummet. Håll rumstemperaturen några grader svalare än en behaglig dagtemperatur.
- Tyngda filtar. Du kanske upptäcker att du är mer bekväm med att använda dessa tunga filtar i ett svalare rum.
- Vitt brus. Vitt brus kan hjälpa till att blockera omgivningsljud och även introducera en lugnande rytm som är kompatibel med sömn.
- Sömnmasker eller fönsterskydd. Mörkande sömnmasker och nyanser i rummet kan hjälpa till att blockera mycket tidigt morgonljus och hjälpa dig att sova.
Vilka resurser rekommenderar du för att stödja psykiskt välbefinnande?
Det finns en mängd olika appar för mental välbefinnande som kan hjälpa till med stresshantering och mentalt välbefinnande. Lugn och Headspace är bra för meditation och avkoppling.
Vaneträningsappar, som Streaks och StickK, hjälper dig att skapa rutiner kring hantering och stresshantering genom att skicka dagliga påminnelser och uppmuntra belöningar för att nå dina hälsomål.
För dem som söker mer stöd har kognitiv beteendeterapi visat sig vara effektiv för att minska smärta och associerad stress av kronisk sjukdom. Kognitiv beteendeterapi är tillgänglig med en licensierad rådgivare eller genom en virtuell leverantör som Talkspace.
Dr. Marney White är en klinisk psykolog och professor i folkhälsa och psykiatri vid Yale School of Medicine. Hon har skrivit mer än 170 tidskriftsartiklar och bokkapitel om mental hälsa och hälsopsykologi. Hennes öppna kurs, Health Behavior Change: From Evidence to Action, är tillgänglig på Coursera.
