Pulszoner representerar olika procentsatser av din maxpuls. De kan hjälpa dig att styra intensiteten och effektiviteten av dina träningspass.
Fördelarna med träning är utbredda och inkluderar viktminskning, humörreglering och smärtlindring.
Ändå är inte all träning lika bra. Beroende på dina träningsmål och allmänna hälsa kan en läkare rekommendera olika typer av träningspass.
Pulszoner kan erbjuda en formel som hjälper dig i dina träningspass. De representerar en rad hjärtslag och ger information om hur hårt du pressar din kropp.
Den här artikeln tar en närmare titt på pulszoner och hur du kan tillämpa dem på ett träningsprogram.
Förstå pulszoner
En pulszon är ett intervall av hjärtslag per minut. Olika pulszoner representerar olika nivåer av intensitet. Du kan beräkna pulszoner i procent av din maxpuls.
| Pulszon | % av maxpuls (enligt definitionen av American College of Sports Medicine) |
|---|---|
| zon 1 (mycket lätt) | mindre än 57 % |
| zon 2 (ljus) | 57–63 % |
| zon 3 (kraftig) | 64–76 % |
| zon 4 (hög) | 77–95 % |
| zon 5 (maximalt) | 96–100 % |
Läs mer om puls här.
Hur man använder pulszoner i ett träningsprogram
När du tränar är det en bra idé att spendera tid i en mängd olika pulszoner beroende på dina mål. Så här kan du till exempel använda zoner för vissa typer av övningar:
- Zon 1 är målzonen för uppvärmning och återhämtning.
- Zon 2 är målområdet för aeroba aktiviteter på basnivå.
- Zon 3 är målintervallet för hjärtslag för aeroba uthållighetsaktiviteter.
- Zon 4 är målområdet för anaeroba aktiviteter.
- Zon 5 är idealisk för träning med kort fart.
Om du planerar att ägna dig åt fysisk aktivitet med måttlig intensitet, rekommenderar Centers for Disease Control (CDC) att din målpuls bör vara mellan
För fysisk aktivitet med kraftig intensitet rekommenderar CDC att din målpuls stannar mellan
Vilken pulszon bränner mest fett?
Många faktorer inklusive din ålder, diet och konditionsnivå avgör den bästa intensitetsnivån för att bränna fett.
Även om det är frestande att tro att du kommer att bränna mer fett ju hårdare du pressar dig själv, när din puls blir högre, börjar du bränna kolhydrater och protein, inte fett.
Läs mer om fettförbrännande hjärtfrekvenser här.
Hur du bestämmer din maxpuls och andra viktiga pulsdata
Om du planerar att spåra och tillämpa dina pulszoner på ett träningsprogram, vill du veta hur du beräknar viktiga pulsdata, som din vilopuls, återhämtningspuls och maxpuls.
Vilopuls
Din vilopuls är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är i vila eller inte är engagerad i fysisk aktivitet. Det kan vara en användbar indikator på din allmänna hälsa.
Om du är intresserad av att bestämma din vilopuls kan du följa anvisningarna här.
Återhämtningspuls
Din återhämtningspuls är skillnaden mellan din topppuls när du tränar och din puls direkt efter eller strax efter att du slutat träna.
Din återhämtningspuls kan ge information om din konditionsnivå och kardiovaskulära hälsa.
Maxpuls
Din maxpuls är det högsta antalet gånger ditt hjärta ska slå under en minut när du tränar.
Ett sätt du kan
Vad du ska veta om hjärtmonitorer
Pulsmätare kan hjälpa dig att hålla dig i önskad zon under hela ditt träningspass. De samlar in data om din puls som kan vara synlig på en monitor eller skickas till en app.
Dessa inkluderar bröstband, klockor eller ringar som du kan bära på kroppen.
Vissa pulsmätare spårar bara din puls medan andra ger mer information om ditt träningspass som tillryggalagd sträcka, hastighet och din andningsfrekvens.
Det är viktigt att komma ihåg att
Om du är intresserad av att köpa en pulsmätare kan du hitta några rekommendationer här.
Att vara uppmärksam på dina pulszoner när du tränar är ett sätt att maximera fördelarna du får av dina träningspass.
Pulszoner representerar olika procentsatser av din maxpuls och indikerar hur mycket ansträngning din kropp utövar.
Det är viktigt att komma ihåg att även om dessa mätningar kan vara användbara, tar många automatiska spårare inte hänsyn till saker som genetiska faktorer eller mediciner som kan påverka hjärtfrekvensen.
Innan du börjar med någon ny träningsplan är det en bra idé att rådgöra med en läkare. De kan erbjuda personlig rådgivning för att säkerställa att du tränar på ett säkert sätt.
