Hur skulle din mentala hälsa se ut i en värld utan sociala medier? Ganska svårt att föreställa sig, eller hur?
Många av oss är så blandade med våra sociala konton att det är svårt att komma ihåg vad vi gjorde innan flödet.
Det finns många fördelar med onlineanslutning, men hur hittar vi balans med den ständiga mängden input från vänner, familj, kändisar och varumärken som ständigt tävlar om vår uppmärksamhet?
För att hjälpa dig att göra just det bjuder Healthline och Psych Central in dig att gå med i vår 10-dagars Digital Disconnect Challenge på Instagram.
I en färsk Healthline-undersökning frågade vi läsarna hur de tycker om sociala medier. Av de vi frågade sa 25 procent att de tycker att det har en negativ effekt på deras mentala välbefinnande, och 53 procent sa att de känner att det kan hjälpa att minska användningen.
Den siffran hoppar till 66 procent bland dem med ett psykiskt tillstånd som började eller förvärrades under pandemin.
Utöver det sa 29 procent av de tillfrågade att de behöver åtminstone några dagars paus för att dra nytta av en paus i sociala medier, medan den siffran hoppar till 46 procent bland 15 till 24-åringar.
Det är därför vi utmanar dig att ta en introspektiv titt på hur ditt beteende på sociala medier påverkar ditt psykiska välbefinnande.
Under en 10-dagarsperiod hjälper Healthline och Psych Central dig att skapa en lycklig, hälsosam relation med sociala medier genom interaktiva journaluppmaningar, digitala gränssättande tips och tricks och några svårhörda sanningar i sociala medier.
Oroa dig inte, vi kommer att ha lite kul på vägen också!
Vårt flöde, tillsammans med tusentals andra användare av sociala medier, kommer att vara tysta på radion när vi helt kopplar ur, kopplar av och avläser de sociala medievanor som kan skada mental hälsa – och vi uppmuntrar dig att göra detsamma.
Kolla in 10-dagars Digital Disconnect Challenge genom att följa Healthline och Psych Central på Instagram.
Vill du veta mer om fördelarna med att ta ett steg bort från sociala medier och hur du anpassar ditt flöde för din mentala hälsa? Läs vidare.
Hur sociala medier påverkar psykisk hälsa
Så, vad har forskningen att säga om effekterna av sociala medier på din hälsa och ditt välbefinnande? Du kanske blir förvånad över att lära dig att de flesta studier inte är alltför gynnsamma.
Faktum är att din hjärna kanske bara ber dig att sakta ner din rullning.
En studie från 2015 visade att barn i Storbritannien hade dubbelt så stor risk att rapportera höga eller mycket höga poäng för psykisk ohälsa om de använde sociala nätverkssajter i 3 timmar eller mer på en skoldag.
En liten studie från 2018 fann ett direkt samband mellan minskad användning av sociala medier och förbättringar av depression och ensamhet.
I en undersökning 2021 av ExpressVPN rapporterade 86 procent av ett urval av 1 500 amerikaner att sociala medier direkt påverkar deras lycka och självbild negativt. Mellan 79 och 83 procent rapporterade negativa effekter på ångest, ensamhet och depression.
En gränsöverskridande onlineundersökning från 2022 av USA, Storbritannien, Australien och Norge fann att de som använde sociala medier för underhållning eller för att minska ensamheten under pandemin upplevde sämre psykisk hälsa.
Även om användningen av sociala medier för personlig kontakt och upprätthållande av relationer var förknippad med förbättrad mental hälsa, fanns det fortfarande ett samband mellan ökad daglig tid på sociala medier och sämre psykisk hälsa totalt sett.
Å andra sidan fann en pilotstudie från 2021 av 68 universitetsstudenter att de flesta studenter rapporterade en positiv förändring i humör, minskad ångest och förbättrad sömn under och omedelbart efter en paus från sociala medier.
Uppgifterna verkar ganska tydliga. Om du inte vill uppleva dålig självbild, ångest, depression, ensamhet och till och med dålig sömn kan det vara en bra idé att göra några justeringar av din användning av sociala medier.
Saker att göra istället för sociala medier
Din mentala hälsa är viktigare än din Instagram-estetik. Så vad kan du göra istället för att kurera och rulla?
Det vackra är att världen är ditt ostron! När du går bort från skärmen och in i den tredimensionella världen, finns det ett oändligt utbud av alternativ beroende på dina behov.
När du har identifierat varför du känner dig sugen på att logga in på dina sociala mediekonton kan du omdirigera denna känsla på andra sätt.
Om du använder sociala medier för att koppla av
Om du upptäcker att du sträcker dig efter din telefon när du har lite stillestånd, överväg att byta mot dessa alternativ istället:
- Ta en promenad runt kvarteret.
- Sätt på lite musik.
- Sätt stämningen med ljus eller sprid ut några eteriska oljor.
- Läs en bok.
- Testa att klottra eller pyssla.
- Baka något gott.
- Lek med ett husdjur.
- Prova yoga eller meditation.
- Drick en lugnande, varm dryck, som te eller varm choklad.
- Titta på gamla bilder och minns.
Om du använder sociala medier för att få kontakt med andra
Om du känner att du längtar efter någon mänsklig koppling och lusten att kontrollera ditt flöde uppstår, prova dessa aktiviteter istället:
- Ring en vän eller familjemedlem (bonuspoäng för ett videosamtal!).
- Bjud in någon på middag eller drink.
- Baka något och bjud det till dina grannar, dröja med att prata när du levererar det.
- Ordna en helgbrunch, vandring eller shoppingtur med vänner.
- Kolla in Meetup.com för likasinnade grupper att gå med i (och faktiskt delta i ett evenemang!).
- Volontär på en lokal matbank eller annan organisation.
- Ta en lektion genom din lokala park- och rekreationsavdelning.
- Gå med i en grupp, som en kyrka, ideell organisation eller klubb.
- Ta en getyogakurs – du är nästan säker på att du kommer leende därifrån.
Om du använder sociala medier för underhållning
Istället för memes och 30-sekunders videor, välj lite IRL-underhållning:
- Gå och se lite livemusik.
- Kolla in en arkad (Skee-Ball, någon?).
- Prova att måla din egen keramikstudio, som Color Me Mine.
- Lär dig ett instrument.
- Ta en dans- eller kampsportsklass.
- Ta en vandring (bokstavligen).
- Ta en tur till ett lokalt museum.
- Prova på trädgårdsarbete.
- Lyssna på en podcast.
- Läs en bok.
- Samla några vänner eller familj och spela ett brädspel.
Det finns mycket kraft i att känna till dina motiv för att logga in på dina sociala konton. När du väl gör det kan du göra ett val för att möta det behovet på ett annat sätt.
Hur man sätter sunda gränser för sociala medier
Även om det är bra att ta pauser från sociala medier, är det viktigt att vara realistisk (och inte militant) om din användning.
Om sociala medier är en del av ditt liv är det OK. Det finns sätt att minska de negativa effekterna och förstärka de positiva effekterna av sociala medier, även när du använder det.
Du kan till exempel:
- Sluta följa konton som har en negativ effekt på ditt humör eller självbild.
- Ta bort foton från din egen profil som utlöser självbedömning.
- Ta bort alla negativa DM, trolling eller skräppost.
- Ta bort inlägg som uppmuntrar dig att jämföra dig med andra.
Utöver det kan du vara ett exempel för medvetna, autentiska inlägg, så att andra kan inspireras av ditt flöde och kanske följa efter.
Till att börja med kan du:
- Hoppa över filtret och visa upp det verkliga du.
- Lägg upp bilder på de ”stökiga” ögonblicken, inte bara de perfekta.
- Påminn andra i dina bildtexter att du är en riktig person med brister, hängningar och osäkerheter – precis som dem.
- Skriv uppmuntrande kommentarer på andras inlägg.
- Inlägg om att ta pauser när du tar dem för att påminna andra om att de kan göra detsamma.
För de flesta av oss är sociala medier helt enkelt en del av våra liv, på gott och ont. Samtidigt kan vi använda det på ett sätt som framhäver det positiva framför det negativa, både för oss och för andra.
Med lite medveten användning, enstaka pauser och balans med andra aktiviteter kan sociala medier vara ett hälsosamt verktyg för självuttryck och koppling.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för egenvård genom onlinekurser på SimpleWildFree.com. Följ henne på Instagram.
