Fördelarna med Double Crunch (och hur man gör det)

Den dubbla crunchen är en magövning som kombinerar den vanliga bukkrisen med den omvända crunchen.

Grunderna

I ett nötskal ligger du på rygg med böjda knän och för dina knän mot bröstet medan du knasar upp din bål för att möta dem.

Den dubbla crunchen är ett effektivt sätt att dra ihop hela längden av dina magmuskler och höftböjare med en enda övning. Du behöver ingen speciell utrustning, även om du kan överväga en yogamatta eller annan mjuk yta för komfort.

Muskler inblandade

Den dubbla crunchen riktar sig mot en rad muskulatur i din kärna, inklusive följande:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• yttre och inre snedställningar

Fördelarna med den dubbla crunchen

Fördelarna med den dubbla crunchen innebär att du stärker din totala kärnmuskulatur.

Speciellt tyder forskning på att de övre och nedre rectus abdominis-musklerna är hårt målinriktade vid bukknackning och situpövningar med böjda knä, som liknar den dubbla crunchen (1).

Vidare fann ytterligare forskning att bukkriser bättre aktiverar rectus femoris jämfört med liknande övningar med Ab Lounge-enheten (2).

Även om standardbukknurr inte innebär att knäna mot bröstet, innebär både standard- och dubbla crunches att böja bålen, vilket gör dem till jämförbara övningar när det gäller rectus abdominis-aktivitet.

Slutligen är en uppenbar fördel att denna övning kräver minimal eller ingen utrustning.

Sammanfattning

Den dubbla crunchen stärker flera kärnmuskler och kräver ingen utrustning, även om en yogamatta kan vara till hjälp. Studier tyder på att det är överlägset andra populära magövningar som är beroende av utrustning.

Double crunch är relativt lätt att lära sig. Dessutom kan du ändra svårighetsgraden beroende på din konditionsnivå. Standard crunch och V-up är två varianter som minskar respektive ökar intensiteten.

Grundläggande dubbla crunch-steg

Du kan göra en grundläggande dubbel crunch genom att följa dessa steg:

1. Börja på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och händerna placerade bredvid huvudet med fingrarna försiktigt vid sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
2. Spänn din kärna genom att engagera magen och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot ditt bäcken. Din nedre rygg ska försiktigt platta till golvet. Varje repetition bör börja från denna stagposition.
3. Lyft långsamt upp knäna tills låren är strax över 90 grader med golvet.
4. När du höjer dina knän lyfter du huvudet och axlarna från golvet och höjer bröstet mot knäna. På toppen av repetitionen ska din panna vara cirka 15 cm från knäna.
5. Vänd rörelsen tills dina axlar och rygg är på golvet och dina fötter är platt på marken.
6. Utför 3 set med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram.

Kolla in den här videon för en utmärkt sammanfattning av dubbelkritan.

Vanligt fel: välvd ländrygg

Att böja nedre delen av ryggen är ett vanligt fel när man utför magövningar. Denna position inaktiverar rectus abdominis, framhäver höftböjarna och kan belasta nedre delen av ryggen.

Forskning tyder på att den förstärkta bukpositionen utan en nedre ryggbåge är avgörande för att på ett säkert sätt utföra nästan varje kärnövning (3).

För att undvika detta misstag, se till att du spänner ordentligt i början av varje repetition. Om du blir för trött för att behålla stödet och din rygg börjar kröka, stoppa setet och vila innan du fortsätter med reps.

Vanligt fel: knäppning i nacken

Ett annat mycket vanligt problem med crunchövningar är att placera händerna bakom huvudet och pressa hakan mot bröstet.

Enligt forskning belastar denna position din nacke och kan till och med göra andningen svårare (4).

Följ instruktionerna ovan noggrant för att undvika detta vanliga fel.

Var noga med att placera händerna bredvid huvudet med fingrarna försiktigt vidrör tinningarna. Korsa inte händerna eller hopfläta fingrarna bakom huvudet.

Standard crunch

Om du tycker att den dubbla crunchen är för svår, kan du återgå till en vanlig buken. Den här övningen är väldigt lik den dubbla crunchen, men du håller fötterna på golvet.

Så här utför du standardkritan:

1. Börja på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och händerna placerade bredvid huvudet med fingrarna försiktigt vid sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
2. Spänn din kärna genom att engagera magen och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot ditt bäcken. Din nedre rygg ska försiktigt platta till golvet. Varje repetition bör börja från denna stagposition.
3. Lyft huvudet och axlarna från golvet och höj bröstet mot knäna. Håll fötterna platt på marken under hela rörelsen. På toppen av repetitionen ska din övre rygg vara cirka 20 cm från marken.
4. Vänd rörelsen tills dina axlar och övre delen av ryggen är på golvet.
5. Utför 3 set med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram.

Riktlinjerna för att undvika bågformning av nedre delen av ryggen och nackkompression är desamma som för den dubbla crunchen.

Den här videon erbjuder en utmärkt demonstration av standardkritan.

Dumbbell double crunch

Om du har tillgång till basutrustning är dumbbell double crunch ett bra sätt att lägga till yttre motstånd till rörelsen.

Det är nästan identiskt med standard dubbel crunch, förutom att du placerar en hantel mellan dina fötter och håller den där när du utför crunchen.

1. Börja sitta med böjda knän och fötterna på golvet. Placera en hantel mellan dina fötter, vinkelrätt mot längden på varje fot. Ovansidan, viktade delen av hanteln ska vila på toppen av dina fötter.
2. Ligg på rygg med knäna uppåt och placera händerna bredvid huvudet med fingrarna försiktigt vidrör sidan av huvudet. Alternativt kan du korsa armarna på bröstet.
3. Spänn din kärna genom att engagera magen och visualisera dina nedre revben något som rör sig mot ditt bäcken. Din nedre rygg ska försiktigt platta till golvet. Varje repetition bör börja från denna stagposition.
4. Lyft huvudet och axlarna från golvet och höj bröstet mot knäna.
5. När du höjer axlarna och övre delen av ryggen från golvet lyfter du fötterna och hanteln från golvet och för knäna mot bröstet. Håll fötterna sammanpressade för att säkerställa att hanteln är säker.
6. Vänd rörelsen tills dina axlar och övre delen av ryggen är på golvet.
7. Utför 3 set med 10–15 repetitioner som en del av ditt träningsprogram. Du kan använda en lättare eller tyngre hantel för att justera intensiteten.

Se till att din rygg inte kröks och tryck inte ihop nacken.

Kolla in den här videon för en demonstration av hantel omvänd crunch.

V-upp

V-up-övningen är ett utmärkt alternativ om du enkelt kan utföra 3 set med 15 dubbla crunches. Den övergripande mekaniken är väldigt lika, men dina ben och armar är raka under hela övningen i motsats till böjda.

För att utföra V-up:

1. Börja på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen raka.
2. Lyft dina armar och ben 6–12 tum (15–30 cm) från golvet och stärk din kärna genom att böja magmusklerna och föra revbenen lätt mot bäckenet. Din nedre rygg ska försiktigt plana ut längs golvet.
3. Pressa ihop fötterna och låren.
4. Lyft upp benen och bålen på ett kontrollerat sätt och sträck dig efter tårna med händerna. Överst i repetitionen ska din bål och ben bilda en “V”-form. Om du inte riktigt kan röra tårna, oroa dig inte – kom bara så nära du kan.
5. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen. Helst ska du inte låta dina fötter eller axlar nudda golvet mellan repetitioner.
6. Upprepa i 3 set med 6–12 repetitioner.

Formledarna för att undvika en båge med låg rygg gäller för V-up.

Nackbelastning är vanligtvis mindre av ett problem, eftersom du inte har händerna på huvudet. Se bara till att du håller hakan i samma position i förhållande till bålen och undvik att “nå” med huvudet eller nacken.

Se den här videon för en sammanfattning av V-up-övningen.

Sammanfattning

Double crunch är lätt att utföra och kan göras lättare eller svårare beroende på din nuvarande magstyrka och tillgång till hantlar. Se till att undvika en välvd ländrygg eller kompression av hakan i bröstet.

Double crunch och dess variationer är utmärkta sätt att stärka hela din core i en enda övning.

Ändå har de potentiella nackdelar för dem med ländryggsproblem.

Specifikt visar vetenskaplig forskning att hög aktivering av rectus femoris (höftböjare) kan utlösa smärta hos personer med ländryggsproblem. Om du kämpar med smärta i nedre delen av ryggen, överväg att undvika övningar som aktiverar denna muskel om de orsakar obehag (5, 6).

Om du tycker att det gör ont i nedre delen av ryggen under knasövningar, prova istället en övning för att urholka magen.

Sammanfattning

Du bör undvika den dubbla crunchen om du har problem med nedre delen av ryggen. I det här fallet är en bukhålningsövning ett bättre alternativ.

Den dubbla crunchen är en utmärkt magövning för att rikta in dig på en rad muskler i din bål och kärna.

Du kan utföra det med minimal eller ingen utrustning och enkelt justera svårighetsgraden.

Om du har problem med nedre delen av ryggen kan du behöva undvika den dubbla crunchen. För annars friska individer är det ett utmärkt komplement till din kärnträning eller övergripande träningsprogram.