Cykelklasser inomhus är lika utmanande som spännande. Fördelarna med en klass inkluderar viktminskning, förbättrad styrka och uthållighet.
Dessa fördelar förstärks när inomhuscyklingsklasser kombineras med andra konditionsträning och motståndspass, men du kan enkelt använda en inomhuscykelklass som din huvudsakliga träning.
Det är definitivt värt att testa en inomhuscykelklass, speciellt om det ligger inom din budget och du tror att det är något du kommer att trivas med.
Fördelar för din kropp
Inomhuscyklingsklasser är notoriskt utmanande, vilket betyder att du sannolikt kommer att se resultat, särskilt om du förbinder dig till vanliga klasser.
För att få alla fördelar måste du förbinda dig till tre till sex lektioner per vecka under totalt 150 minuter. Använd en journal eller app för att spåra framstegen för dina träningsmål.
Bygger styrka
För att förbättra din styrka, planera att cykla minst 150 minuter per vecka. Du kan se resultat efter några veckors vanliga lektioner, men du måste hänga med i klasserna för att behålla resultaten.
Kardiovaskulära fördelar
Inomhuscykling är ett underbart sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa. Det liknar andra former av konditionsträning, som löpning, simning och elliptisk träning. Den är idealisk för personer som vill ha konditionsträning utan att belasta lederna för mycket.
En liten studie från 2017 på kvinnliga mellanstadieelever fann att inomhuscykling var till och med bättre än cykling för att förbättra den fysiska konditionen.
Bränna kalorier
Cykellektioner inomhus är ett bra sätt att bränna kalorier. Beroende på klassens svårighetsgrad och varaktighet kan du bränna 400 till 600 kalorier per klass. Du måste delta i lektioner tre till sex gånger i veckan för att se resultat av viktminskning.
En studie från 2018 fann att inomhuscykling och styrketräning var tillräckligt för att ha en positiv effekt på uthållighet och styrka utan att ändra kostvanor.
Det är fortfarande en bra idé att följa en hälsosam kost som innehåller mycket kolhydrater och protein. I en
Vilka muskler används vid inomhuscykling?
Inomhuscykling är ett träningspass för hela kroppen och arbetar med alla de stora muskelgrupperna. Här är sju områden du arbetar och hur du använder dem medan du cyklar.
- Kärna. Använd din core för att stabilisera din kropp under hela klassen, vilket hjälper till att uppnå övergripande balans, speciellt när du står.
- Övre kroppen. Använd överkroppen för att stödja dig på cykeln. Vissa klasser innehåller överkroppsövningar med hantlar eller motståndsband.
- Tillbaka. Behåll en stark, stabil ryggrad under hela lektionen, vilket hjälper dig att stärka och tona dina ryggmuskler.
- Glutes. Känn hur dina sätesmuskler arbetar med varje pump, speciellt när du reser dig upp från din plats, gör en lutning eller ökar motståndet.
- Quadriceps. Din quadriceps kommer att vara de viktigaste musklerna som används när du trampar och klättrar uppför kullar, vilket leder till starka, tonade ben.
- Baksida lår. Cykling hjälper till att stärka och lossa dina hamstrings, som lyfter upp pedalen med varje cykel och stabiliserar dina leder.
- Underben. Du kommer att träna vaderna med varje cykel, vilket hjälper till att skydda dina anklar och fötter när du cyklar och under vardagliga aktiviteter.
Att hitta rätt passform
När du bestämmer dig för en klass finns det några punkter att tänka på. Det är viktigt att hitta en instruktör som du resonerar med.
Ta några lektioner med olika instruktörer för att få en känsla för hur klasserna är uppbyggda. Tänk på klassstorleken eftersom det är mer sannolikt att du får individuell undervisning i klasser med färre elever.
Välj en klass som riktar sig till en viss aspekt eller blanda ihop det. Klasser delas ibland in i kategorier som hastighet, uthållighet eller kraft.
Fusionsklasser dyker upp som kombinerar inomhuscykling med:
- boxning
- Pilates
- barre
- kretsar
- boot camp
- HIIT (högintensiv intervallträning)
- spelande
Tänk på priset och avgör om det är inom din budget. De flesta klasser kostar runt $25, och du kan vanligtvis få ett bättre erbjudande genom att köpa ett paket. En standardklass är 45 minuter, men klasslängderna kan variera.
Hitta klasser nära dig
De flesta gym erbjuder inomhusklasser för cykling, och här kan du söka efter sådana i ditt område.
Att använda en app som MINDBODY är särskilt användbart när du reser eller är ny i ett område. SoulCycle är en av de ursprungliga boutiquestudiorna och finns i de flesta större nordamerikanska städer.
Andra populära kedjestudior inkluderar:
- CycleBar
- Dagjämning
- Svänghjul
- Cyc
Cykla hemma
För en investering på $2 245 kan du köpa din egen Peloton-cykel och göra klasser via videoström hemma hos dig.
Cykla på dina villkor
Allt beror på en fråga om personlig smak och preferenser.
Om du vill ge dig ut på lektioner på ett boutiquegym som erbjuder doftande handdukar, kroppssprayer och ett ångbad, gör det för all del, speciellt om dessa förmåner motiverar dig att träna oftare. Om ett gym med bara ben är mer din stil och du är där för gruset, kör på det.
Med tillgång till en stationär cykel kan du alltid skapa din egen rutin.
Fördelarna med en inomhuscykelklass
Individuell instruktion
Att ta en klass i motsats till att cykla självständigt har fördelen av att ha en instruktör som är där för att se till att du cyklar säkert och korrekt. Detta hjälper till att undvika skador och gör att du kan arbeta till din fulla potential.
En stödjande fitnessgemenskap
Du har chansen att träffa nya människor och bygga en känsla av gemenskap. Gruppens energi kan hjälpa dig att pressa dig själv hårdare. Du kanske till och med träffar några vänner som du kan ta en shot med vetegräs med efter lektionen för att fira ditt hårda arbete.
Utrymme för att trampa bort dina tankar
Att träna med en grupp medan du lyssnar på hög musik och följa din instruktörs signaler kan hjälpa dig att befria dig från att göra-listor, mentala loopar och allt annat som tar upp hjärnutrymmet. Efter att ha gett ditt sinne en paus kan du känna dig pigg och pigg.
Bygg mental styrka
Mycket av det vi gör fysiskt ligger i vad våra tankar säger att vi kan göra. Genom att pressa dig själv bortom dina upplevda gränser och se vad du är kapabel till kan du få mer förtroende för dina förmågor och pressa dig själv hårdare inom andra områden av ditt liv.
Cykla med lätthet
Nästa gång din vän ber dig cykla i naturen eller genom stan kan du bli mer entusiastisk över att tacka ja. Efter att ha pressat dig själv till max i cykling inomhus, kan en cykeltur vara en lugn och njutbar aktivitet, plus att du blir mer skicklig på att cykla.
Kom i balans
Att cykla på en stationär cykel minskar risken för skador och gör dig mindre benägen att falla, vilket är idealiskt för personer som har problem med balansen. Detta inkluderar personer med artros och reumatoid artrit som kan ha balanssvårigheter efter att ha blivit inaktiva på grund av smärta.
Klass att göra och inte göra
Här är några påminnelser om saker du bör och inte bör göra i en inomhuscykelklass för att förbli artig och få ut det mesta av ditt träningspass.
Var punktlig
Kom i tid så att du inte stör en lektion som pågår. Kom tidigt om du är ny på inomhuscykling, behöver hjälp med att ställa in din cykel eller behöver prata med instruktören om eventuella skador eller medicinska tillstånd.
Om du behöver lämna lektionen tidigt, ordna detta i förväg och välj en cykel vid dörren.
Kom igång
Se till att din cykelstol och ditt styre är i rätt läge. Be instruktören hjälpa till om du är osäker.
Hydrat
Håll koll på ditt flytande spel. Drick mycket vatten före, under och efter lektionen för att fylla på vätskan du förlorar genom svett och ansträngning.
Tappa elektroniken
Använd inte hörlurar, telefon eller Kindle under en lektion. Fokusera på din resa och lyssna på musiken som tillhandahålls såväl som de verbala instruktionerna.
Gångjärn vid dina höfter
Glöm alla råd att stå upprätt, eftersom det kan skada dina knän och ryggen. Böj i höfterna för att föra överkroppen framför höfterna. Dra samtidigt bort axlarna från öronen för att förhindra att du spänner dig och buktar dig.
Risker
Var noga med att inte pressa dig själv för hårt, speciellt i början. Samtidigt som du kan försöka hänga med i klassen måste du också lyssna på din egen kropp. Detta är särskilt viktigt om du har några skador eller medicinska problem som kan störa cyklingen.
Se till att dricka mycket vatten inför varje cykelpass. Att dricka vatten dagarna före och efter hjälper dig att hålla dig hydrerad.
Om du har ett skrivbordsjobb och redan spenderar mycket tid på att sitta, se till att balansera inomhuscykling med andra aktiviteter, som stretching, styrke- och motståndsträning och övningar där du rör din kropp genom hela ditt rörelseomfång.
Att ta ett måttligt tillvägagångssätt är det bästa sättet att hålla sig säker och undvika skador. Bygg upp långsamt så att du inte riskerar att bränna ut dig genom att pressa dig själv för hårt, för tidigt.
Det är normalt att känna sig särskilt trött och öm efter de första lektionerna, men du kanske upptäcker att du klarar längre och mer intensiva perioder av cykling. Tala med din läkare om du är orolig.
Takeawayen
Inomhuscykling kan förbättra din övergripande fysiska kondition genom att bygga upp styrka och kardiovaskulär uthållighet. Klasser kan också hjälpa till att höja ditt humör och ge dig en hälsosam, njutbar aktivitet.
Cykelklasser inomhus kan vara på den dyra sidan, speciellt om du väljer en klass med en populär instruktör och specialutrustning, men fördelarna kan göra kostnaden värd det.
För att se resultat, åta dig att göra tre till sex lektioner per vecka under en period på flera månader. Håll koll på klasserna för att fortsätta skörda frukterna.
