Översikt
Du är förmodligen bekant med dieter med högt proteininnehåll, som nyligen har återuppstått sedan dieter som Atkins and the Zone blev populära på 1990-talet. Dieter som Caveman eller Paleo diet kan variera när det gäller makronäringsämnen, men är vanligtvis hög i protein.
Medan den vanliga ketogena (eller ”keto”) dieten betonar fett, kan den också vara hög i protein. Även mestadels eller helt växtbaserad kost kan innehålla högt protein.
Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper till att bygga upp och reparera muskler, organ och ben. Högproteindieter har också visat sig vara till hjälp för att minska fett, gå ner i vikt, öka mättnadskänslan eller en känsla av mättnad och behålla muskler.
Proteinrik kost har dock också förknippats med flera risker som är viktiga att vara medveten om och förstå. Näringsexperter förespråkar inte att konsumtion överskrider den rekommenderade dagliga mängden.
När du beräknar hur mycket protein du för närvarande äter eller bör äta, räkna in protein från din kost (t.ex. mat- och dryckeskällor). Du bör också räkna in kosttillskott, om kosttillskotten du använder innehåller betydande mängder protein, till exempel proteinpulver.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om en proteinrik kost.
Risker med att äta för mycket protein
Att konsumera stora mängder av vilket näringsämne som helst under en lång period medför vanligtvis risker, vilket kan vara fallet med protein. Överkonsumtion kan leda till en ökad risk för vissa hälsokomplikationer, enligt forskning.
Det finns
Viktökning
Högproteindieter kan visa viktminskning, men denna typ av viktminskning kan bara vara kortsiktig.
Överskott av protein som konsumeras lagras vanligtvis som fett, medan överskottet av aminosyror utsöndras. Detta kan leda till viktökning över tid, speciellt om du konsumerar för många kalorier samtidigt som du försöker öka ditt proteinintag.
En studie från 2016 fann att viktökning var signifikant associerad med dieter där protein ersatte kolhydrater, men inte när det ersatte fett.
Dålig andedräkt
Att äta stora mängder protein kan leda till dålig andedräkt, speciellt om du begränsar ditt kolhydratintag.
I ett äldre register rapporterade 40 procent av deltagarna om dålig andedräkt. Detta kan delvis bero på att din kropp går in i ett metabolt tillstånd som kallas ketos, som producerar kemikalier som avger en obehaglig fruktig lukt.
Borstning och tandtråd blir inte av med lukten. Du kan fördubbla ditt vattenintag, borsta tänderna oftare och tugga tuggummi för att motverka en del av denna effekt.
Förstoppning
I samma studie rapporterade 44 procent av deltagarna förstoppning. Högproteindieter som begränsar kolhydrater är vanligtvis låga i fiber.
Att öka ditt vatten- och fiberintag kan hjälpa till att förhindra förstoppning. Att spåra dina tarmrörelser kan vara till hjälp.
Diarre
Att äta för mycket mejeriprodukter eller bearbetad mat, tillsammans med brist på fibrer, kan orsaka diarré. Detta gäller särskilt om du är laktosintolerant eller konsumerar proteinkällor som stekt kött, fisk och fågel. Ät hjärtvänliga proteiner istället.
För att undvika diarré, drick mycket vatten, undvik koffeinhaltiga drycker, begränsa stekt mat och överskott av fettkonsumtion och öka ditt fiberintag.
Uttorkning
Din kropp spolar ut överflödigt kväve med vätska och vatten. Detta kan göra dig uttorkad även om du kanske inte känner dig mer törstig än vanligt.
En liten studie från 2002 som involverade idrottare fann att när proteinintaget ökade, minskade vätskenivåerna. En studie från 2006 drog dock slutsatsen att intag av mer protein hade en minimal inverkan på hydrering.
Denna risk eller effekt kan minimeras genom att öka ditt vattenintag, särskilt om du är en aktiv person. Oavsett proteinkonsumtion är det alltid viktigt att dricka mycket vatten under dagen.
Njurskador
Medan
Detta beror på överskottet av kväve som finns i aminosyrorna som utgör proteiner. Skadade njurar måste arbeta hårdare för att bli av med extra kväve och avfallsprodukter från proteinmetabolismen.
En separat studie från 2012 tittade på effekterna av dieter med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll kontra lågfettkost på njurarna.
Studien fann att hos friska överviktiga vuxna var en diet för viktminskning med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt under två år inte associerad med märkbart skadliga effekter på njurfiltrering, albuminuri eller vätske- och elektrolytbalans jämfört med en diet med låg fetthalt.
Ökad cancerrisk
Omvänt, att äta protein från andra källor har varit
Hjärtsjukdom
Att äta mycket rött kött och helfeta mejeriprodukter som en del av en proteinrik kost kan leda till hjärtsjukdomar. Detta kan vara relaterat till högre intag av mättat fett och kolesterol.
Enligt a
En studie från 2018 visade också att långvarig konsumtion av rött kött kan öka trimetylamin N-oxid (TMAO), en tarmgenererad kemikalie som är kopplad till hjärtsjukdomar. Resultaten visade också att en minskning eller eliminering av rött kött från kosten vände effekterna.
Kalciumförlust
Dieter som innehåller mycket protein och kött kan orsaka kalciumförlust. Detta är ibland förknippat med osteoporos och dålig benhälsa.
En genomgång av studier från 2013 fann ett samband mellan hög proteinkonsumtion och dålig benhälsa. En annan granskning från 2013 fann dock att effekten av protein på benhälsan inte är avgörande. Ytterligare forskning behövs för att utvidga och dra slutsatser om dessa resultat.
Vad är normalt?
Den idealiska mängden dagligt protein som du bör konsumera varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, aktivitet, hälsa, total diet och andra variabler.
Men i de flesta fall kan den rekommenderade dagliga mängden protein för vuxna beräknas utifrån din kroppsvikt.
För de flesta vuxna med minimal fysisk aktivitet rekommenderar experter att de konsumerar ett minimum dagligt genomsnitt på 0,8 gram protein per kilogram (kg) kroppsvikt.
Om du främst tränar med vikter eller kroppsvikt i mer än en timme de flesta dagar i veckan, kan du klara dig med att äta upp till 1,2 till 1,7 gram per kg kroppsvikt varje dag.
Vissa människor, inklusive elitidrottare, kan dock kunna äta så mycket som 3,5 g per kg kroppsvikt utan några biverkningar.
I allmänhet tror experter också att de flesta friska vuxna kan tolerera att äta 2 g protein per kg kroppsvikt och dag på lång sikt.
Medan andra tror att annars friska vuxna säkert kan konsumera ännu högre nivåer av protein oavsett aktivitetsnivå, har detta inte studerats i stor utsträckning på lång sikt.
Bästa proteinkällorna
När du väljer livsmedel med hög proteinhalt, se till att välja hälsosammare alternativ. Detta kan hjälpa till att minska risken för några av de negativa effekterna av en proteinrik kost. Hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- gräsmatat magert kött och betesuppfödda fjäderfä
- vild fisk
- ägg från betade höns
- gräsmatade och ekologiska mejeriprodukter
- baljväxter
- nötter
- fullkorn
Försök att undvika fettrik kött och mejeriprodukter samt stekta eller bearbetade proteinkällor. Ät hjärtvänliga proteiner istället.
När ska du träffa din läkare
Det är viktigt att du tar hänsyn till riskerna innan du börjar en proteinrik diet för att avgöra om den är lämplig för dig eller inte. Tala alltid med din läkare innan du börjar med någon ny diet, särskilt om du har några hälsotillstånd.
Din läkare och dietist kan hjälpa dig att väga för- och nackdelar med en proteinrik kost baserat på dina individuella behov.
Sammantaget är det viktigt att du äter en hälsosam, balanserad kost och ägnar dig åt en aktiv livsstil. Anpassa din plan för att uppnå dina mål, oavsett om det är viktminskning eller muskelökning, på ett sätt som är mest fördelaktigt för din hälsa och som du kan hålla i lång tid.
