Ett litet steg: Ställ in ett konsekvent sömnschema

Att få tillräckligt med sömn är en viktig del av ditt allmänna välbefinnande. Sömnbrist kan göra det svårt att fungera. Många människor upplever känslor av dåsighet och trötthet under dagen.

Överdriven sömnighet under dagen (EDS) påverkar upp till 33 % av vuxna i USA. EDS gör det svårt att hålla sig vaken och fokuserad. Det kan störa din förmåga att arbeta och ta dig igenom din dag. Det kan vara farligt om du behöver köra bil eller använda maskiner.

Vissa tillstånd, såsom sömnapné eller narkolepsi, kan orsaka EDS. Mediciner eller andra hälsotillstånd kan också vara en bakomliggande orsak till trötthet.

Sömnhygien är en viktig del för att förbättra EDS. Sömnhygien hänvisar till alla rutiner och vanor som kan hjälpa dig att förbättra din sömn. Från hur du börjar din dag till de steg du tar när det närmar sig läggdags kan göra skillnad i kvaliteten på din sömn.

Här är några steg du kan ta för att uppnå det enda lilla steget att ställa in ett konsekvent sömnschema.

1. Ställ in en timer som en påminnelse om att varva ner innan du lägger dig

Mikhail Dmitriev/Getty Images

Våra kroppar gillar rutin. Det är smart att försöka gå och lägga sig vid samma tid varje kväll. De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn. Du kan räkna ut din idealiska läggtid baserat på när du behöver gå upp.

Du har säkert märkt att om du har en hektisk dag eller kväll kan det vara svårare att slå sig ner och somna. Det är smart att ta lite tid innan du lägger dig för att signalera till din hjärna och kropp att det är dags att varva ner.

Överväg att ställa in en timer på en timme innan du vill gå och lägga dig som en påminnelse om att börja denna rutin. Gör ditt bästa för att hålla samma schema även om det är helg eller om du är på semester.

2. Ha en avvecklingsplan för dig själv

SEAN GLADWELL/Getty Images

När du väl har ställt in timern och kommit in i rutinen att varva ner innan du lägger dig, använd den timmen klokt. Gör saker runt ditt utrymme för att signalera att det är dags att slå sig ner.

Överväg att dämpa belysningen, lägga undan alla enheter och stänga av TV:n. Starkt ljus är stimulerande. Blått ljus från enheter kan störa sömnen.

Din kropp frisätter ett hormon som kallas melatonin i större mängder när du närmar dig läggdags. Exponering för blått ljus kan förhindra melatonin släpp. Det betyder att ditt melatonin kanske inte är på rätt nivå när du försöker somna.

Den här timmen är ett bra tillfälle att byta till lugnare aktiviteter. Prova:

  • läsning
  • journalföring
  • färg
  • stickning
  • stretching
  • gör yoga

3. Förbered ditt sovrum

Maria Korneeva/Getty Images

Tillsammans med att förbereda din kropp för sömn, finns det sätt att göra din säng och sovplats redo för dig också.

Om du någonsin har varit på ett snyggt hotell kan du ha fått uppbäddningsservice. Om så är fallet kanske du känner lyckan med att glida in i det perfekt förberedda utrymmet. Din version kanske inte är exakt densamma, men den kan ändå sätta tonen för en god natts sömn.

Att sänka din säng kan inkludera:

  • ta bort allt skräp på sängen och städa området runt din säng
  • utjämning av lakan och överdrag
  • se till att kuddarna är i rätt läge
  • “vända ner” dina överdrag genom att dra ner hörnet på din bäddade säng till en triangelform och exponera din kudde
  • släcka starkt ljus, stänga persienner och tända en sänglampa eller nattlampa
  • kyla temperaturen i rummet genom att justera luftkonditioneringen, öppna ett fönster eller slå på en fläkt

4. Minska brus

Kamolpat Trangratapit/EyeEm/Getty Images

Ett bullrigt utrymme kan göra det svårt att slå sig ner. Du kanske inte kan kontrollera alla bruskällor, men tänk på de saker du kan ändra. När du har lagt ifrån dig dina elektroniska enheter för natten, växla dem till tyst eller “stör ej”. På så sätt kommer du inte att få en varning varje gång ett meddelande kommer in.

Om du bor i ett livligt område kan det extra bullret störa din sömn. Överväg att använda en white-noise-maskin eller öronproppar.

Om du gillar att lyssna på musik eller en podcast, sänk volymen på kvällen. Detta kan vara ett bra alternativ till att titta på TV om du vill ändra din nattrutin.

5. Ställ in ett alarm så att det vaknar vid samma tidpunkt varje dag

FG Trade/Getty Images

Precis som din läggdagsrutin spelar roll, försöker du vakna kl samma tid varje dag spelar också roll. Det innebär att ställa in samma alarm även på helger och helgdagar.

När du blir mer konsekvent med din sömnrutin är förhoppningen att du ska få mer kvalitetssömn. Du kan börja upptäcka att du naturligt vaknar runt samma tid varje dag. Detta är ett bra tecken på att du får tillräckligt med sömn.

När du väl är uppe, glöm inte att bädda din säng, så den är redo för uppbäddningsservice senare.

6. Prova mindfulness-strategier

SeventyFour/Getty Images

Mindfulnessstrategier kan vara till hjälp för att lösa din hjärna för sömn. Det är vanligt att bekymmer eller att göra-listor dyker upp i huvudet när du försöker somna. Mindfulness håller din hjärna i nuet. Detta kan lugna din kropp och hjärna för att förbereda dig för sömn.

Du kan prova mindfulness innan du lägger dig eller när du redan ligger i sängen. Om du har svårt att somna kan du också gå upp ur sängen och prova några av dessa i ett tyst, mörkt utrymme. Fortsätt tills du börjar känna dig trött och gå sedan tillbaka till sängen.

Ett sätt att prova mindfulness är genom att lyssna på en guidad meditationsinspelning. Du kan också:

  • Prova kvadratisk andning: Andas in genom näsan för en långsam räkning till 4, håll i 4, andas ut genom munnen i 4 och håll i 4. Fortsätt upprepa.
  • Visualisera en vacker plats: Fokusera på alla detaljer som du kan se, röra, lukta, höra och smaka i den här inställningen.
  • Gör en kroppsskanning: Börja med tårna och arbeta dig uppåt för att skapa medvetenhet om alla spänningsområden, och släpp den sedan.

Det finns flera möjliga orsaker till EDS. Det resulterar i trötthet under hela dagen, vilket påverkar ditt humör och din förmåga att fungera. Att ha god sömnhygien är ett av de bästa sätten att hantera eller förebygga EDS.

Det finns åtgärder du kan vidta för att förbättra din sömnhygien. Du kan försöka hålla ett konsekvent schema för sömn och uppvaknande, även på helger och helgdagar. Se till att du har tillräckligt med tid att varva ner innan du lägger dig. Att justera temperaturen och belysningen i ditt rum kan också hjälpa.

Om du fortfarande har svårt att hantera EDS även efter att ha ställt in ett konsekvent sömnschema, överväg att prata med en läkare.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *