Översikt
Starka ben hjälper dig att gå, hoppa och balansera. De stödjer också din kropp och låter dig njuta av vardagsaktiviteter. Om du vill tona dina ben, följ dessa övningar och tips.
10 övningar för tonade ben
1. Knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna för att tona ben. Den skulpterar även rumpa, höfter och mage.
Squats är idealiskt om du har problem med ryggen. Eftersom de är klara när de står upp och utan extra vikt kommer de inte att belasta ryggen.
För balans eller extra stöd, utför dina knäböj stående bredvid en vägg eller bredvid en stol eller kanten av ett bord med en hand på föremålet. Motstå lusten att dra i den eller trycka av den.
2. Utfall
Utfall arbetar med låren, rumpan och magen. Detta drag använder båda benen samtidigt, vilket gör det till en bra övning för starka ben.
3. Plankbenlyft
Vanliga plankor riktar sig mot överkroppen, kärnan och höfterna. Du kan lägga till benlyft för att stärka rumpan och överbenen.
4. Enbensmarklyft
Ettbens marklyft kommer att skulptera din rumpa, höfter och överben. För balans, placera händerna på en vägg eller stol.
5. Stabilitet boll knä tucks
Att göra knäböjningar på en stabilitetsboll kommer att tona benen snabbt. Det fungerar på dina vader, smalben och mage. För den här övningen behöver du en stabilitetsboll som är ordentligt uppblåst.
6. Uppsteg
Step-ups är som knäböj på ett ben. Den repetitiva rörelsen kommer att arbeta på dina lår, höfter och rumpa.
Du behöver en plyometrisk låda i knähöjd eller upphöjd plattform. För att begränsa stressen på knäet, gå alltid in i mitten av lådan.
7. Boxhopp
Du kan också göra boxhopp på en plyometrisk låda. Detta explosiva träningspass är ett av de bästa sätten att tona dina ben, rumpa och kärna.
När du landar på lådan, släpp dina höfter för att absorbera kraften. Lås inte dina knän och fyrhjulingar. Detta kan skada dina knän.
8. Speedskater hopp
Speedskater-hopp, eller laterala hopp, engagerar dina benmuskler. Denna högintensiva rörelse förbättrar också din longeringskraft och förmåga.
Börja med små hopp. Med tiden kan du prova större hopp.
9. Motståndsband benpressar
Du kan använda ett motståndsband för att efterlikna rörelsen av maskinbenpressar. Denna övning riktar sig till din rumpa, quads, hamstrings och vader.
För att utmana dig själv, använd ett tjockare eller kortare band.
10. Bro
4 sträckor för tonade ben
1. Nedåtvänd hund
Den nedåtvända hunden är en helkroppssträckning. Det är en vanlig yogaställning som stärker benen.
2. Sittande tåberöring
Denna övning engagerar dina lår, vader och smalben. Nå så långt du kan gå, men tvinga det inte. Du kan fördjupa sträckningen med tiden.
3. Stolsposition
Chair Pose är en kraftfull yogastretch. Det fungerar på höfter, ben och vrister, vilket gör det till en bra övning för att tona ben.
4. Krigare I
En annan bensträckning är Warrior I. Denna helkroppsövning tränar rumpa, höfter och lår.
5 aktiviteter för att tona benen snabbt
1. Gå mer
Aerob aktivitet som promenader är en av de bästa övningarna för att tona benen.
Gå när du kan. Här är några tips:
När du blir starkare kan du prova att jogga eller springa. Eller så kan du fortsätta att gå till mer av din dag och börja gå uppför kullarna.
2. Inomhuscykling
Inomhuscykling är ett av de snabbaste sätten att tona dina ben. Det är ett högintensivt träningspass, men det är lättare för lederna än att jogga eller springa.
Justera alltid cykeln efter behov. Detta kommer att förhindra skador och smärtsamma positioner.
3. Backspurter
Hill sprints sätter benen i arbete. Denna kraftfulla övning kommer att bygga muskelstyrka och förbättra ditt löpsteg.
Hitta en brant backe för att köra backsprintar. Gör 4 till 6 set med 10 till 20 sekunder långa sprints. Ta 3 minuters pauser.
4. Dans
Dans är ett roligt och snabbt sätt att tona dina ben. Du kan ta en lektion eller följa videor hemma. Det finns många typer av dans, inklusive salsa, hiphop och linedance. Välj din favorit!
Dans ökar också din puls, förbättrar balansen och förbättrar din
Leta efter organiserad dans nära dig, som guidad countrylinedans, salsakurser eller aerobic dans. Eller sätt bara på lite musik hemma och rör på dig.
5. Hopprep
Hopprep skulpterar också dina benmuskler. Det arbetar vaderna samtidigt som du ökar din puls.
För att starta, hoppa rep i 20 sekunder i sträck. Sikta på 60 sekunder över tiden.
4 bästa metoder för benövningar
1. Pausa och håll
När du gör benövningar, pausa och dra ihop dina muskler. Denna sammandragning engagerar musklerna ytterligare, vilket hjälper till att behålla styrkan. Du kan göra detta med många typer av rörelser, inklusive knäböj och broar.
2. Vila benen
Överansträng inte dina ben. Detta kan bromsa återhämtningen och försvaga musklerna. Låt istället benen vila. Detta kommer att ge dina muskler tid att reparera och bli starkare.
3. Använd ditt icke-dominanta ben
Led då och då med din icke-dominanta sida. Detta är bra att göra när du går eller går i trappor. Annars, om du alltid leder med ditt dominerande ben, kan du utveckla muskelobalanser.
4. Använd en foam roller
För optimal återhämtning, gör foam roller-övningar för benen. Det kan lossa spända muskler och justera vävnad. Att använda en foam roller förbättrar också den allmänna träningsprestanda.
4 tips om mat och näring för dina benpass
1. Håll dig hydrerad
Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen. Under träning använder den glykogen som energi. Dålig hydrering påskyndar också glykogenanvändningen.
Lågt glykogen kan leda till muskeltrötthet och
För att få ut det mesta av ditt benpass, håll dig hydrerad. Detta är särskilt viktigt under varma dagar.
2. Ät tillräckligt med kalorier
Att äta tillräckligt med kalorier är nyckeln för att bygga muskler. Det ger energi och bibehåller styrkan i dina ben och kropp.
Ditt kaloriintag beror på din aktivitetsnivå och specifika behov. Du kan prata med en dietist eller dietist för att fastställa ditt rekommenderade intag.
3. Ät en väl avrundad kost
För maximal styrka i ben och kropp, ät en väl avrundad kost. Detta inkluderar adekvat hydrering och intag av makronäringsämnen.
Efter träning, fokusera på kolhydrater och protein. Kolhydrater fyller på muskelglykogen, medan protein stöder muskelreparation.
4. Undvik tillsatta sockerarter
Mat med tillsatt socker ger kalorier av låg kvalitet. Detta kan bidra till oönskad viktökning i benen.
Begränsa eller undvik mat med tillsatt socker. Detta inkluderar sockersötade drycker, frukostflingor och förpackade snacks. Ät mer obearbetad, hel mat istället.
3 enkla tips för att förbättra all den ansträngningen
Prova dessa tips regelbundet. Med en konsekvent rutin kommer dina ben att bli tonade och starka.
1. Bär kompressionsleggings
Bär kompressionsleggings mellan träningspassen. Att göra det kan förbättra cirkulationen för vissa människor genom att trycka på benen. Detta främjar blodflödet och stöder muskelreparation efter att ha gjort övningar som tonar benen.
2. Stå upp ofta
Att sitta hela dagen kan bidra till muskelförlust och svaghet i benen.
För att hålla dina ben starka, stå upp var 20:e till 40:e minut. Du kan också stretcha eller göra övningar var 60:e till 90:e minut.
3. Få tillräckligt med sömn
Sömn är en viktig del av muskelåterhämtning. Under djupsömnen frisätter kroppen hormoner som reparerar celler och vävnad. Att få tillräckligt med vila stöder också optimal prestation under benpass.
