Den långa praktiken med sommartid (DST) innebär att klockorna ställs framåt 1 timme från standardtid under sommarmånaderna och tillbaka igen på hösten för att bättre utnyttja det naturliga dagsljuset.
Att få en timmes sömn kan vara fördelaktigt på hösten, men att förlora en timmes sömn på våren kan störa din kropps rytm.
Vi har samarbetat med OLLY™ för att sammanställa några tips som hjälper dig att bemästra tiduret och minimera dess inverkan på din sömn och din allmänna hälsa.
De negativa effekterna av sommartid
”Den plötsliga förändringen av klocktiden var sjätte månad har en negativ effekt på sömnlängd och kvalitet”, säger Anne Marie Morse, docent vid Geisinger Commonwealth School of Medicine i Pennsylvania.
Enligt Morse, en pediatrisk neurolog och en kollega vid American Academy of Sleep Medicine, kan en förändring av tiden två gånger per år påverka sömnkvaliteten och varaktigheten negativt.
Morse tillägger att trafikolyckorna ökar under de första dagarna efter tidsändringen, vilket ökar antalet dödliga trafikolyckor med upp till 6 procent i USA. Detta kan bero på den negativa inverkan som byte av klockor kan ha på sömnen.
En granskning från 2020 fann en ökning med 18 procent av negativa medicinska händelser relaterade till mänskliga fel efter bytet. Annan
Så här kan du försöka minimera den negativa effekten av sommartid.
Få en tjuvstart
När det gäller sommartid är planering i förväg avgörande, säger Morse.
Hon rekommenderar att du justerar ditt sömnschema under dagarna fram till sommartid, så det är mindre chock för ditt system.
Här är några tips:
- Gå och lägg dig 15 eller 20 minuter tidigare varje natt i upp till 4 nätter innan tidsändringen.
- Justera tidpunkten för andra dagliga rutiner som ger din kropp tidsreferenser, såsom måltider, träning och mediciner.
- Ställ dina klockor fram 1 timme tidigt på kvällen på lördag, och lägg dig sedan vid din vanliga läggdags.
- Håll dig till din vanliga läggtid på söndagen för att få mycket vila innan arbetsveckan börjar på måndag efter tidsändringen.
Tänk på melatonin
Om du tycker att det är särskilt svårt att anpassa dig till tidsförändringen, överväg att ta melatonin för att reglera din inre klocka.
Melatonin är ett hormon som finns naturligt i kroppen som låter dig veta när det är dags att sova.
Enligt a
Prata med din läkare eller läkare innan du lägger till melatonin i din nattliga sömnrutin.
OLLY™ Sleep-tillägget innehåller en blandning av melatonin, L-theanin och växter som citronmeliss, kamomill och passionsblomma. Den är framtagen för att främja avslappning och vilsam sömn.*
Dessutom har det gummiaktiga tillägget en björnbärssmak med en antydan av mynta.
*Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
Öva god sömnhygien
På samma sätt som du utövar god fysisk hygien är det viktigt att träna på goda sömnvanor.
Dålig sömnhygien kan göra det svårare att somna. Släng in tidsförändringen och få kvalitetssömn kan bli ännu svårare.
Enligt
- Välj en vanlig läggdags. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon, även på helgerna.
- Skapa en miljö som främjar sömn. Detta inkluderar att se till att sovrummet är tyst, mörkt, avkopplande och har en behaglig temperatur.
- Bli av med skärmar. Stäng av skärmar och alla elektroniska enheter som TV-apparater, datorer och smartphones innan du lägger dig.
- Ät eller drick inte för sent. Undvik stora måltider, koffein och alkohol före sänggåendet.
Få lite sol
En av anledningarna till att sommartid kan ha en så djupgående effekt på din sömn är för att den ändrar din interna klocka.
Din kropp har naturligt dagliga cykler, kallade dygnsrytmer, som talar om för dig när du ska sova och utföra andra biologiska processer.
Att ställa om klockorna till sommartid resulterar i mer mörker på morgonen och mer ljus på kvällen, vilket stör din kropps naturliga rytm.
Lyckligtvis är exponering för solljus ett enkelt sätt att hjälpa till att återställa din interna klocka naturligt, enligt
”Solljus och annan stark ljusexponering från uppvaknande till tidigt på eftermiddagen kan hjälpa till att anpassa din dygnsrytm till sommartid”, säger Morse.
Så söndagsmorgonen efter sommartid, snöra på dig ett par sneakers och ta en promenad, spring eller vandra med familj eller vänner, och dra i dig lite D-vitamin. Träning kan också hjälpa dig att somna lättare på natten.
Om det inte är ett alternativ att komma ut i 30 minuter i solljus, se till att öppna persienner och gardiner först på morgonen.
Arbeta hemifrån? Om det finns ledigt utrymme, placera ditt skrivbord eller arbetsyta nära ett fönster så att du kan ta in dessa strålar.
Försök att koppla av
För många kan tanken på att förlora sömn vara skrämmande. Du kan få ännu svårare att somna när du ligger i sängen och stressar över den sömn du inte får.
Prova några avslappningstekniker på kvällen när tiden ändras för att hjälpa dig att somna. Här är några tekniker som kan hjälpa.
Yoga
En medborgare
Meditation
Enligt a
Även om det finns många typer av meditation, är fokus på din andning ett bra sätt att börja.
musik
Att lyssna på musik vid läggdags kan hjälpa människor att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten, enligt en studie från 2020 av University of New South Wales i Australien.
Dessutom kan musik hjälpa till att inducera avslappning och ett sömnigare tillstånd. Börja med att införliva musik i din läggdagsrutin och lyssna på musik cirka 45 minuter före läggdags.
Sammanfattning
Även om sommartid kan störa din interna klocka, kan planering i förväg minska effekterna av att förlora en timmes sömn.
Börja med att gradvis ändra ditt schema dagarna före sommartid. Öva goda sömnvanor, överväg att ta melatonin, gå ut och se till att utsätta dig för lite solsken för att hjälpa till att ställa om din inre klocka.
Slutligen, kvällen före sommartid, försök att slappna av innan läggdags så att du kan förbereda dig på en god natts sömn.
