Var ärlig. Det finns förmodligen åtminstone en övning som får dig att krypa och stöna. Du vet den som gör att du vill sluta med träningen och springa ut från gymmet så fort som möjligt. Vissa övningar som burpees eller plankor känns lite för mycket som straff.
Men hör av oss. Det finns en viss sanning bakom talesättet att det som inte dödar dig gör dig starkare. Att undvika övningar för att du hatar att göra dem eller för att de är svåra kan innebära att du går miste om viktig styrka eller andra fördelar. Det är dags att sätta tillbaka dessa fruktade övningar i ditt träningspass. Här är varför.
1. Burpees
Burpees är förmodligen den mest fruktade träningen på planeten. Mellan att få dig att känna att du kommer att förlora din lunch, till att känna att du inte kan fortsätta efter bara en handfull av dem, har burpees en distinkt seghet som även idrottare fruktar.
Men det kan vara dags att avsluta din burpee-bojkott. Högintensiva övningar som burpees
”Burpee är definitivt allas mest hatade [exercise], men det är så bra”, sa Beka Badila, en tränare i Los Angeles med tio års erfarenhet. Trots sina kunders gnäll fortsätter Badila att införliva burpees i sina träningspass eftersom de är en fantastisk helkroppsövning som inte bara stärker, utan också höjer pulsen och bränner fler kalorier än övningar med lägre intensitet som tränar samma muskler.
Fortfarande inte övertygad? Kraftig träning som burpees kan minska risken för tidig död enligt a
2. Plankor
Plankor är bra de första 10 sekunderna. Men varje millisekund efter det verkar sträcka på sig oändligt. Istället för att hoppa över dem eller ”modifiera” (dvs. ligga ner) varje gång din tränare vänder sig om, är det dags att gå ombord.
Plankor är den övning som alla borde göra enligt Badila.
”De stärker hela din kärna, och din kärna är den viktigaste delen av alla rörelser du gör. Om du rör dig ordentligt kommer du att engagera din kärna, sa Badila. ”[Planks] är så viktiga och så bra för dig, men de är utmanande.”
Den mentala utmaningen är extrem. Det finns inget som distraherar dig från elden i magen eller skakningen i armarna. Men plankor hjälper till att träna din core att göra det den är designad för: Att stabilisera kroppen.PJ Nestler, en prestationscoach som har arbetat med idrottare i NFL, UFC, NHL och MLB, rekommenderar att blanda ihop det och göra sidoplankor, plankor på en stabilitetsboll och plankor där du flyttar överkroppen i cirklar, vaggar fram och tillbaka, eller gå fram och bak för att helt utmana kärnan och hålla saker intressanta.
”Allt där du utmanar den plankpositionen men du fortfarande håller din kärna stabil är ett utmärkt sätt att träna din kärna,” sa Nestler. ”[Plank-based exercises] kommer att hjälpa till att skydda din ryggrad, ge dig bättre mage och hjälpa allt att se bättre ut, men också hålla din ryggrad säker och träna din kärna på det sätt som den är designad för att fungera i prestation, sport och i livet.”
3. Bulgarian Split Squats
Bytebrännan från bulgariska split squats kan vara intensiv! De kan också kännas obekväma eller vara utmanande att ställa in korrekt om du inte är van vid att göra dem. Men de är bra för att arbeta självständigt med benen och rikta in sig på muskelobalanser.
Det krävs inte mycket för att känna dessa eftersom du stöder din kroppsvikt på ditt ena ben när du sitter på huk upp och ner. Nestler använder dem för att öka styrkan i ett ben, förbättra explosiviteten och hjälpa till att förebygga skador.
”Bulgarisk split squat är en av mina favoritövningar för förebyggande av skador på underkroppen eftersom det utvecklar styrka och kontroll på ett enda ben genom ett specifikt rörelseomfång som är mycket applicerbart på sport”, säger Nestler.
4. Armhävningar
Släpp och ge mig 20! Pushups kräver mycket styrka i kärnan, armarna och bröstet för att utföra dem korrekt. De riktar sig mot flera muskler inklusive:
- pectorals
- deltoider
- triceps
- magmuskler
- serratus anterior
”Helst när du är i en pushup-position är din kropp i en plankposition så att du utmanar din kärna på samma sätt som du gör när du bara håller en planka,” sa Badila. ”Men många människor, särskilt kvinnor, tenderar att inte ha så stor överkroppsstyrka, så det är förmodligen en av anledningarna till att de flesta kvinnor skulle vilja undvika dem.”
Som tur är till och med modifierade armhävningar är fördelaktiga. Kom ihåg att ju mer du gör armhävningar, desto starkare blir du.
5. Thrusters
Thrusters (knäböj till overheadpress) kan slå ner dig. Vilken CrossFitter som helst kan ge dig några valord om hur de känner för thrusters.
Även tränare gillar dem inte. ”Det är en av mina minst favoriter att göra,” sa Badila. ”Jag skulle hellre göra burpees över thrusters ärligt talat, bara för att jag bara hatar dem, men de är så bra för dig.”
Den dynamiska rörelsen har stora fördelar. Thrusters kombinerar en knäböj och en overheadpress för att öka ben- och armstyrkan samtidigt som de utmanar kärnan. När alla dessa muskler arbetar, ökar din puls och du kommer att finna att du andas hårt på nolltid. Tyngre vikter lägger mer vikt vid styrketräning, men lättare vikter gör detta till en bra övning att lägga till i ditt nästa HIIT-pass.
6. Löpning
Vi växte alla upp med att springa runt, och ändå någonstans på vägen svor många av oss bort det för gott. Men du behöver inte springa en 5k eller anmäla dig till en ultra för att få fördelarna med löpning. Även kort, lugn löpning har förknippats med en minskad risk att dö i hjärtsjukdom. Att springa, oavsett hur snabbt eller långt, kommer inte heller att skada dina leder eller öka risken för artros senare i livet enligt en stor
”Löpning är ett grundläggande mänskligt rörelsemönster,” och Nestler. ”Att integrera olika typer av löpning är bara utmärkta funktionella övningar som hjälper dig att träna muskler som du använder varje dag och bränna kalorier.”
Om du absolut inte tål att springa kan intervaller vara något för dig. Badila rekommenderar att börja med en minuts löpning och två minuters promenad. När det är lätt, minska långsamt mängden vila och öka tiden du spenderar med att springa. Sikta på 20 till 30 minuter totalt med löpning och promenader.
Även om du tycker om att springa, kan blanda ihop ditt träningspass med intervallträning, sprint, uppförslöpning och agilityarbete bidra till att förändra de krav du ställer på din kropp, bränna fler kalorier och fortsätta att springa roligt, enligt Nestler.
7. Knäböj
Oavsett om du gör dem med endast din kroppsvikt för motstånd eller viktade, är knäböj nyckeln för benstyrka. De rör dina höfter och knän genom hela rörelseomfånget och engagerar flera muskelgrupper när de görs på rätt sätt. Ändå älskar alla att hoppa över dem.
Knäböj är en viktig del av träningen, oavsett om du arbetar mot ett träningsmål, försöker gå ner i vikt eller bara försöker hålla dig aktiv. De utmanar dina muskler och hjälper till att hålla dina ben starka och stadiga.
Slutsats
Istället för att hoppa över bendagen, förkorta ditt träningspass eller halvhjärtat göra dina minsta favoritövningar, är det dags att gå all out. Vi svär att du kommer att känna dig som ett odjur när du är klar. Dessa 100 burpees är ingen match för dig!
