Ungefär 40 miljoner amerikaner har ett ångestsyndrom. Om du lever med kronisk stress eller ångest, kanske du spenderar mycket av ditt dagliga liv med att hantera det med verktyg som terapi, mindfulness, träning och ångestdämpande medicin.
Men visste du att ångest kan utlösas av vissa livsmedel vi stoppar i våra kroppar?
Detta är inte att säga att dessa verktyg och tillvägagångssätt inte är nödvändiga för att hantera ångest – de är ofta hälsosamma alternativ för alla människors livsstil.
Men om ångest fortfarande påverkar ditt liv, kan det vara värt att fundera över vad som finns på din tallrik.
Läs vidare för fyra livsmedel som kan trigga din ångest och förslag på vad du ska äta istället.
1. Alkohol
Tro det eller ej, den dryck som ofta används för att dämpa social ångest gör det faktiskt värre.
”Även om det kan verka som att det lugnar dina nerver, kan alkohol ha en negativ inverkan på hydrering och sömn, som båda kan utlösa ångestsymtom när de dämpas”, säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till ”Belly Fat for Dummies” .”
Alkohol förändrar nivåerna av serotonin och signalsubstanserna i hjärnan, vilket gör ångesten värre. Och när alkoholen tar slut kan du känna dig ännu mer orolig.
Att dricka med måtta – cirka 1 drink per dag för kvinnor och 2 drinkar per dag för män – är vanligtvis säkert, så länge din läkare ger dig OK.
Försök istället: Det finns ingen riktig ersättning för alkohol. Om du gillar smaken men inte behöver biverkningarna, överväg alkoholfritt öl. Drycker som känns speciella, som mocktails eller glittrande vatten med fancy bitter, kan också vara bra ersättare i sociala situationer.
2. Koffein
Enligt National Coffee Association dricker 62 procent av amerikanerna kaffe dagligen, och den genomsnittliga mängden per dag är drygt 3 koppar per kaffedrickare. Men vår favoritmorgonritual kan faktiskt göra mer skada än nytta när det kommer till ångest.
”Höga nivåer av koffein kan inte bara öka ångest och nervositet, utan också minska produktionen av den må bra-kemiska serotonin i kroppen, vilket orsakar ett deprimerat humör”, förklarar Palinski-Wade.
Vanligtvis är koffein säkert i låga doser. Men höga doser kan orsaka obehagliga effekter, nämligen ångest och nervositet. Food and Drug Administration (FDA) rapporterar att en genomsnittlig vuxen i allmänhet kan konsumera upp till
A
2015 års studie fann att många vuxna och ungdomar som konsumerade mer än 400 mg koffein per dag rapporterade ångest och humörstörningar. I Starbucks termer innehåller ett stort (”grande”) innehållande medelrostat kaffe cirka 310 mg koffein.
Tänk också på att många produkter har koffein, inklusive te, choklad och vissa huvudvärksmediciner, och kan bidra till oroliga känslor.
Försök istället: Örtteer, som pepparmynta, lavendel eller citronmeliss te, är uppfriskande varma drycker med lugnande effekter.
3. Smygt tillsatt socker
Det finns inget sätt att undvika socker 100 procent av tiden, eftersom det förekommer naturligt i många av de livsmedel vi älskar att äta, som frukt.
Men tillsatt socker bidrar till allmän ångest.
”Tillsatta sockerarter gör att ditt blodsocker åker på en berg-och-dalbana med toppar och krascher, och med det går din energi också upp och ner”, säger Palinski-Wade. ”När blodsockret kraschar, blir ditt humör surt och ångestnivåerna kan stiga.”
Kroppen frisätter insulin för att hjälpa till att absorbera överflödigt glukos och stabilisera blodsockernivåerna, men en sockerrush gör att kroppen arbetar för hårt för att återgå till det normala, vilket orsakar toppar och dalar.
Att konsumera stora mängder bearbetat socker kan utlösa känslor av oro, irritabilitet och sorg.
Livsmedel som faller inom kategorin tillsatt socker som du bör överväga att undvika eller minimera ser inte alla ut som desserter. Kryddor som ketchup, vissa salladsdressingar, pastasåser och frukostflingor kan alla innehålla höga halter av tillsatt socker.
Försök istället: Som tur är behöver du inte förneka din sötsug om du avstår från bearbetat socker. Stevia, erytritol och Yaconsirap är naturliga ersättningar för socker. Fyll din tallrik med frukt och naturligt söta grönsaker, som sötpotatis.
4. Raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater har förknippats med
Det verkar som att ångest läggs till i listan över hälsoproblem som kan vara förknippade med konsumtion av raffinerade kolhydrater.
Ett
Raffinerade sockerarter och raffinerade spannmål är de två huvudtyperna av raffinerade kolhydrater. Raffinerade spannmål har malts för att ta bort de fibrösa delarna, som kli och groddar, som också tar bort många av näringsämnena. Tre vanliga exempel på raffinerade kolhydrater är:
- vitt mjöl
- vitt ris
- vitt bröd
Raffinerade sockerarter kommer från växter som sockerrör, sockerbetor och agavesuckulenten. De har bearbetats för att extrahera sitt socker. Dessa raffinerade sockerarter skiljer sig från de naturliga sockerarterna som finns i frukt och mejeriprodukter. Vanliga raffinerade sockerarter inkluderar:
-
sackaros (bordssocker)
- hög fruktos majssirap
- Agave sirap
Raffinerade kolhydrater finns i många moderna livsmedel, inklusive:
- vitt bröd
- vitt ris
- bakverk
- läsk
- pasta
- frukostflingor
- bearbetade mellanmål och måltider
Försök istället: Prova spannmål och bröd gjorda av helt eller groddat vete. Även vissa helkolhydratrika spannmål kan vara mycket hälsosamma. Om du lever glutenfritt, prova bröd eller pasta gjorda av brunt ris, havre eller quinoa.
Matkänslighet, allergier, intoleranser och ångest
Mellan 5 och 8 procent av barnen och 3 och 4 procent av vuxna i USA har matallergier.
Unga människor med matallergier och känslighet löper mycket högre risk att utveckla ångestsyndrom. I ett
Detta kan vara särskilt sant i familjer i underbetjänade samhällen. I en studie av barn från sådana samhällen hade de med matallergier ökade symtom på både social ångest och ångest överlag.
Studiens ledande forskare påpekade att födoämnesallergier kan vara dyra, med inköp av mat, förberedelse av måltider och kostnaden för autoinjektorer med adrenalin, som löper ut årligen. De föreslog att dessa krav kan orsaka oro för dem med få ekonomiska resurser.
Vuxna kan också drabbas. En studie visade att föräldrar till barn med födoämnesallergier rapporterade signifikant högre nivåer av stress, ångest och depression, jämfört med föräldrar till barn utan födoämnesallergi.
Ångest kan bero på långvarig exponering för ett upplevt hot. Om du har födoämnesallergier kan du möta det verkliga hotet av allvarliga reaktioner på mat varje gång du äter.
Mindre oro kan hjälpa dig att hålla dig alert: Du läser etiketter, kontrollerar ingredienser när du äter ute och bär alltid din adrenalin. Men ständig oro över matallergier kan komma utom kontroll. Om den gör det kan ångest hanteras med rätt stöd, inklusive:
- utbildning
- näringsvägledning
- rådgivning
- stödgrupper
- medicin
Om du eller ditt barn behöver hjälp, tveka inte att kontakta en läkare för testning och diagnos. De kommer att se till att du får hjälp med att utveckla menyplaner som tar hänsyn till relaterade rädslor.
Anxiety and Depression Association of America är ett bra ställe att börja för resurser eller för att hitta en terapeut.
