Crossfit Mom: Graviditetssäkra träningspass

CrossFit under graviditeten

Om du väntar, rekommenderas det i allmänhet att sänka intensiteten av fysisk aktivitet ett snäpp. Du bör också undvika:

• kontakta sport
• omfattande hoppning eller hoppning
• övningar där det är mer sannolikt att falla

Så baserat på dessa kriterier är CrossFit ute, eller hur?

Inte så! CrossFit är ett skalbart träningspass, vilket innebär att du enkelt kan minska intensiteten. Om du har gjort CrossFit eller liknande aktiviteter tidigare går det antagligen bra att fortsätta. Nyckeln är att lyssna på din kropp. Vad du kan göra säkert kommer att förändras från trimester till trimester. Men du kommer att kunna hitta rörelser eller modifiera dem för att passa alla stadier av din graviditet.

Dessa fem övningar är graviditetssäkra och CrossFit-certifierade. Inkludera dem i ditt veckovisa träningsprogram för att skörda fördelarna.

1. Rodd

Rodd är en grundläggande CrossFit-övning. Det är också graviditetssäkert. Det har låg effekt, men kräver muskelstyrka, uthållighet och hjärtuthållighet.

Utrustning som behövs: roddmaskin

Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius och soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboider, trapezius, deltoider, biceps, triceps

1. Sätt dig på maskinen och justera fotremmarna och inställningarna efter din längd och förmåga.
2. Ta tag i handtaget med båda händerna. Sitt högt med rak rygg.
3. När du är redo att ro, börja med att trycka med benen. Vrid vid höfterna för att luta lite bakåt så att axlarna passerar bäckenet. Dra armarna mot bröstet.
4. Återgå till start i omvänd ordning. Räta först ut armarna, sväng sedan bäckenet framåt och böj sedan i knät.
5. Håll hälarna limmade på fotpanelerna under hela rörelsen.

Ro 400 till 500 meter mellan de andra övningarna nedan, totalt 5 omgångar.

2. Regelbundna eller förhöjda armhävningar

Pushups är en av de mest grundläggande styrkeövningarna. Även om de arbetar med många muskler, förbättrar de särskilt styrkan i överkroppen. Om du är i andra eller tredje trimestern, utför samma steg nedan, men håll dig upphöjd genom att lägga händerna på en låda eller bänk för att skydda din mage.

Utrustning som behövs: låda eller bänk (för andra och tredje trimestern)

Muskler arbetade: pectoralis major, anterior deltoideus, triceps

1. Börja i plankposition med händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna något närmare varandra.
2. Spänn din kärna, börja sänka din kropp genom att böja armarna. Håll armbågarna nära kroppen.
3. Sänk dig tills armarna når en 90-graders vinkel.
4. Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
5. Utför 5 set med 12-15 reps.

3. Hantelpropeller

För en konditionslutande styrkerörelse är thrusters ett snabbt och effektivt sätt att arbeta muskler i över- och underkroppen samtidigt.

Utrustning som behövs: hantlar

Muskler arbetade: trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus

1. Börja med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll tårna vinklade utåt. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp och böj sedan armarna så att vikterna är i axelhöjd med handflatorna vända bort.
2. Squat, håll hälarna planterade och knäna böjda utåt.
3. Börja gå tillbaka till startpositionen, håll hantlar vid axlarna.
4. När du återgår till startposition, tryck upp genom hälarna och flytta dina höfter framåt. Använd det uppåtgående momentumet för att trycka hantlarna uppåt över dina axlar till en press.
5. Avsluta med raka armar och hantlarna helt över huvudet.
6. Börja sitta på huk igen och sänk hantlarna tillbaka till dina axlar. De ska nå dina axlar innan dina ben träffar en parallell position.
7. Utför 5 set med 12-15 reps.

4. Knäböj över huvudet

Den overhead squat arbetar din underkropp, men kräver också stor core stabilitet. Det testar din styrka och balans. Använd en plugg istället för en skivstång om du är ny på CrossFit eller tyngdlyftning, eller använd bara din egen kroppsvikt om det är tillräckligt intensivt.

Utrustning som behövs: plugg eller skivstång

Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoider

1. Börja stå upprätt, fötterna något bredare än axelbrett isär.
2. Ta tag i pluggen eller skivstången bredare än axelbrett isär. Sträck ut armarna rakt över huvudet med pluggen i frontplanet.
3. Börja sitta på huk, dra ner höfterna samtidigt som du håller vikten i hälarna.
4. Med armarna fortfarande utsträckta, håll pluggen eller skivstången rakt över huvudet medvetet för att hålla den i linje med hälarna.
5. Squat till under parallell (för första trimestern) och parallellt (för andra och tredje trimestern).
6. Stå till full förlängning.
7. Utför 5 set med 8-10 reps.

5. Graviditetssäkra burpees

Burpees är ett grundläggande CrossFit-drag, men den traditionella formen är inte säker under andra eller tredje trimestern. Denna modifierade version kommer fortfarande att få din puls att pumpa, men med mindre skakningar och hopp.

Utrustning som behövs: vägg, hög bänk eller låda

Muskler arbetade: quadriceps, gluteus medius och maximus, hamstrings, pectoralis, deltoider, triceps

1. Stå framför den förhöjda ytan med tårna pekade något utåt.
2. Släpp till en knäböj och håll vikten i hälarna. Låt knäna böja sig något ut.
3. Högst upp i knäböj gör du en pushup mot den förhöjda ytan. Detta är 1 rep.
4. Utför 5 set med 10-12 reps.

Takeaway

Att utföra CrossFit-pass under graviditeten kan vara säkert och effektivt, men prata alltid med din läkare innan du påbörjar någon träningsrutin. Att träna i 30 minuter alla eller de flesta dagar kan gynna din hälsa mycket. Denna träningsrutin ger konditionsträning och styrketräning för en väl avrundad, graviditetssäker träning.