Vad är boxandning?
Boxandning, även känd som kvadratisk andning, är en teknik som används när man tar långsamma, djupa andetag. Det kan öka prestanda och koncentration samtidigt som det är en kraftfull stressavlastare. Det kallas också fyrkantig andning.
Denna teknik kan vara till nytta för alla, särskilt de som vill meditera eller minska stress. Den används av alla från idrottare till US Navy SEALs, poliser och sjuksköterskor.
Du kan tycka att det är särskilt användbart om du har en lungsjukdom som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Att komma igång med boxandning
Innan du börjar, se till att du sitter upprätt i en bekväm stol med fötterna platt på golvet. Försök att vara i en stressfri, lugn miljö där du kan fokusera på din andning.
Håll händerna avslappnade i knät med handflatorna uppåt, fokusera på din hållning. Du borde sitta upprätt. Detta hjälper dig att ta djupa andetag.
När du är redo, börja med steg 1.
Steg 1: Andas ut långsamt
Sitt upprätt, andas långsamt ut genom munnen och få ut allt syre ur lungorna. Fokusera på denna avsikt och var medveten om vad du gör.
Steg 2: Andas långsamt in
Andas in långsamt och djupt genom näsan tills du räknar fyra. I det här steget, räkna till fyra mycket långsamt i ditt huvud.
Känn hur luften fyller dina lungor, ett avsnitt i taget, tills dina lungor är helt fulla och luften rör sig in i buken.
Steg 3: Håll andan
Håll andan för ytterligare en långsam räkning av fyra.
Steg 4: Andas ut igen
Andas ut genom munnen för samma långsamma räkning av fyra, skjut ut luften från dina lungor och buken.
Var medveten om känslan av luften som lämnar dina lungor.
Steg 5: Håll andan igen
Håll andan i samma långsamma räkning av fyra innan du upprepar denna process.
Fördelar med boxandning
Enligt Mayo Clinic finns det tillräckliga bevis för att avsiktlig djupandning faktiskt kan lugna och reglera det autonoma nervsystemet (ANS).
Detta system reglerar ofrivilliga kroppsfunktioner såsom temperatur. Det kan sänka blodtrycket och ge en nästan omedelbar känsla av lugn.
Den långsamma andningen tillåter CO2 att bygga upp i blodet. En ökad koldioxid i blodet2 förstärker vagusnervens hjärthämmande respons när du andas ut och stimulerar ditt parasympatiska system. Detta ger en lugn och avslappnad känsla i sinne och kropp.
Boxandning kan minska stress och förbättra ditt humör. Det gör det till en exceptionell behandling för tillstånd som generaliserat ångestsyndrom (GAD), panikångest, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) och depression.
Det kan också hjälpa till att behandla sömnlöshet genom att du kan lugna ditt nervsystem på natten innan du lägger dig. Boxandning kan till och med vara effektiv för att hjälpa till med smärtbehandling.
Tips för nybörjare
Om du är ny på boxandning kan det vara svårt att få kläm på det. Du kan bli yr efter några varv. Det här är normalt. När du tränar det oftare kommer du att kunna gå längre utan yrsel. Om du blir yr, stanna sittande i en minut och återuppta normal andning.
För att hjälpa dig fokusera på din andning, hitta en tyst, svagt upplyst miljö för att träna boxandning. Detta är inte alls nödvändigt för att utföra tekniken, men det kan hjälpa dig att fokusera på praktiken om du är ny på det.
Helst vill du upprepa boxandningscykeln fyra gånger i en sittning.
Gör boxandning flera gånger om dagen efter behov för att lugna dina nerver och lindra stress.
Läs denna artikel på spanska.
