Om det är en sak som vi alla förmodligen skulle kunna använda mycket mer av så är det förmågan att fokusera. Men att säga till dig själv att vara fokuserad på en uppgift, särskilt en vardaglig sådan, är ofta mycket lättare sagt än gjort.
De goda nyheterna? Det finns flera tekniker som kan hjälpa dig att komma in på uppgiften framför dig. Om du behöver hjälp med att hålla fokus kan du prova ett – eller alla 10 – av dessa tips.
1. Bli av med distraktioner
Först och främst: Du måste eliminera distraktioner. Även om du inte kan göra av med allt, kan du anstränga dig för att minska eller bli av med så många distraktioner som möjligt.
Börja med de enkla sakerna som:
- flytta till ett lugnt område
- stänga av aviseringar på din telefon eller stänga av din telefon helt och hållet
- stänger dörren till ditt kontor
- säga åt dem runt omkring dig att inte distrahera dig under en period
- stänga ute program eller appar som inte är nödvändiga på din dator
2. Kaffe i små doser
Att dricka kaffe, eller andra koffeinhaltiga drycker, i små doser kan ha en positiv inverkan på din förmåga att fokusera, enligt en 2010
Nyckeln till att dra nytta av koffeinets kognitiva stärkande egenskaper är att konsumera det med måtta. Om du dricker för mycket av det kan du i slutändan känna dig orolig eller nervös, vilket i allmänhet minskar din förmåga att hålla fokus.
3. Öva Pomodoro-tekniken
Att vara fokuserad hjälper dig att få mer gjort på kortare tid. Även om det låter enkelt nog, är det inte alltid lätt att omsätta det i praktiken. Så nästa gång du brottas med din uppmärksamhet, prova Pomodoro-tekniken.
Denna timingmetod hjälper dig att träna din hjärna att hålla på med uppgiften under korta perioder. Så här fungerar det:
- Ställ in timern på 25 minuter och sätt igång.
- När du ljuder, ta en paus på 5 minuter.
- Ställ sedan in timern igen och gå tillbaka till jobbet.
- När du har gjort fyra omgångar av detta kan du ta en längre paus, cirka 20 till 30 minuter.
4. Sätt ett lås på sociala medier
Om din idé om en paus från jobbet är att kolla Facebook eller Instagram var 5:e minut, kanske du vill överväga en app som blockerar sociala medier.
Det finns flera appar som fungerar för din telefon, surfplatta eller dator. Förutom sociala medier låter några av dessa distraktionsavbrytande program dig också blockera onlinespel, såväl som appar och webbplatser som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textmeddelanden och till och med e-post.
Några av de mest populära blockerarna för sociala medier inkluderar Freedom, AppBlock, FocusMe och Focus.
5. Fyll din kropp
Vi vet alla vad som händer när ”hängaren” slår till. Denna fruktade kombination av hunger och ilska är ett stort fokusmisslyckande.
Så för att hålla din hjärna fokuserad, dina energinivåer upp och dina känslor på en jämn köl, se till att du inte skjuter upp eller hoppar över måltider.
Försök att balansera magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att hålla dig mätt. Snack på färsk frukt, grönsaker, nötter eller frön om du blir hungrig mellan måltiderna, och se till att hålla dig hydrerad med mycket vatten.
Och för en extra boost säger Harvard Medical School att inkludera några av dessa ”bästa hjärnmat” i din dag:
- gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli
- fet fisk som lax
- bär, som blåbär, jordgubbar, hallon eller björnbär
- valnötter
- te och kaffe för koffeinet, med måtta
6. Få tillräckligt med sömn
Det är ingen hemlighet att majoriteten av amerikaner saknar sömnavdelningen. Även om några nätter med minimal sömn är okej, kan inte få tillräckligt med sömn de flesta nätter i veckan påverka både ditt kort- och långtidsminne, såväl som din koncentrationsförmåga.
De
För att förbättra din sömnhälsa, försök att:
- Undvik koffeinhaltiga dryckers efter lunchtid.
- Stäng av alla elektroniska enheter en timme innan läggdags. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och hindra dig från att känna dig sömnig.
- Ta dig tid att varva ner. Läs en bok, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik.
- Håll ditt sovrum svalt och tyst. Enligt Cleveland Clinic är en idealisk temperatur mellan 60 och 67°F (15,6 och 19,4°C).
7. Sätt upp ett SMART mål
Om din bristande fokus är ett resultat av att du känner dig överväldigad av ett komplext projekt, försök dela upp det i mindre delar och koppla in de mindre stegen i SMART-formeln.
SMART står för:
- Specifik. Vad exakt behöver göras?
- Mätbar. Hur kommer du att följa dina framsteg?
- Uppnåeligt. Är det realistiskt? Kan det göras inom deadline?
- Relevant. Hur stämmer det överens med den övergripande planen eller det större målet?
- I god tid. När behöver det göras?
När du tar ett stort, komplext projekt och delar upp det i mindre, lagom stora uppgifter, kan du öka din förmåga att koncentrera dig och fokusera på specifika uppgifter. Det beror på att du slutar med mål som du faktiskt känner att du kan uppnå.
8. Var mer uppmärksam
Har ditt sinne en tendens att vandra bort från där det ska vara? Oroa dig inte, du är definitivt inte ensam. Distraherat tänkande är vanligt, och något vi alla upplever.
Men dessa korta mentala semestrar gör det ofta svårare att fokusera på uppgiften framför dig. Det är där mindfulness kommer in.
Enligt Mayo Clinic innebär att vara medveten att du kan upprätthålla ögonblick till ögonblick medvetenhet om var du är och vad du gör – vilket är goda nyheter när du försöker hålla fokus.
Genom att vara uppmärksam och känna igen när din uppmärksamhet börjar glida kan du snabbt få tillbaka ditt fokus dit det behöver vara. Dessutom kan du faktiskt träna din hjärna att bli mer medveten genom att träna andningstekniker, meditation och medveten rörelse, som yoga.
9. Gör en att göra-lista
Låt möta det. Objekten på en att-göra-lista kan snabbt läggas ihop. Och det kan vara utmanande att hitta motivationen för att utföra allt du bestämmer dig för.
De goda nyheterna?
När du har gjort din lista, välj två eller tre nyckeluppgifter och placera dem överst. Rangordna sedan resten av objekten i viktordning. Detta gör att du kan ta itu med brådskande uppgifter när din hjärna är fräsch och dina energinivåer är höga.
10. Fokusera på liknande uppgifter
Trött på att hoppa från en typ av tänkande till en annan (aka ”multitasking”)? Välj sedan uppgifter som liknar varandra, gruppera dem och gör en i taget. Detta gör övergångar smidigare, och du kanske upptäcker att du får mycket mer gjort genom att inte hoppa från en typ av uppgift till en annan.
Trots vad du kanske tror är multitasking inte mer effektivt eller effektivt, särskilt när du kämpar med att hålla fokus. Faktum är att American Psychological Association rapporterar att multitasking kan minska produktiviteten med så mycket som 40 procent.
Poängen
Oavsett om du har att göra med för många konkurrerande prioriteringar, brist på sömn eller bara en enkel dos av ”måndagarna”, kan det att inte kunna fokusera verkligen lägga en dämpare på din produktivitet.
Det är därför det är viktigt att ha några enkla tips och tricks, som de vi beskrev ovan, till hands. Att veta hur du ska gå in på vad som behöver göras kan hjälpa dig att hålla koll på dina viktigaste uppgifter varje dag.
