Bästa övningen för fibromyalgi

Aerob träning

Forskning har upprepade gånger visat att regelbunden aerob träning förbättrar smärta, funktion och övergripande livskvalitet hos personer med fibromyalgi.

Många läkare rekommenderar mild aerob träning som den första behandlingslinjen för fibromyalgi. Detta är innan någon typ av medicin övervägs. Även om din läkare ordinerar medicin för ditt tillstånd, är det viktigt att vara aktiv.

I en studie av mer än 400 kvinnor, mindre tid tillbringad stillasittande och mer lätt fysisk aktivitet var associerat med mindre smärta, trötthet och övergripande påverkan av sjukdomen.

Om det är för smärtsamt eller om du är för trött för att träna kan du börja med att gå, röra dig i en pool eller andra skonsamma aktiviteter. Om du gör detta regelbundet kan du bygga upp din styrka och uthållighet med tiden.

Gående

En sjukgymnast kan hjälpa dig att utveckla ett hemträningsprogram, men först, varför inte prova att bara gå? Den enklaste formen av aktivitet är ofta den bästa.

Du kan göra det var som helst och allt du behöver är ett par anständiga skor. Börja med en kort, lätt promenad och bygg upp till promenader under längre perioder eller i rask takt. Ett bra mål, enligt Mayo Clinic, är att arbeta upp till minst 30 minuters aerob aktivitet tre gånger i veckan.

Poolövningar

Varmt vatten och lätt träning ger en lugnande kombination som hjälper till att lindra smärtan av fibromyalgi.

Forskning om kvinnor mellan 18 och 50 år, publicerad i Journal of Physical Therapy Science, visade att träning i en pool var bättre än gymbaserad aerob träning eller hembaserad stretching och stärkande träning för att lindra fibromyalgisymptom.

Stretching

Du behöver inte svettas för att träning ska vara nyttig. Försök till exempel:

• mild stretching
• avslappningsövningar
• bibehålla en god hållning

Var noga med att inte överdriva det. Det är bäst att sträcka ut stela muskler efter att du har gjort lite lätt aerob träning för att värma upp. Detta hjälper dig att undvika skador. Här är några andra tips för hälsosam stretching:

• Rör dig försiktigt.
• Sträck aldrig till smärta.
• Håll lätta sträckor i upp till en minut för att få bästa möjliga nytta.

Styrketräning

Styrketräning kan avsevärt förbättra livskvaliteten för personer med fibromyalgi, enligt a 2018 genomgång av 22 studier. Styrketräning inkluderar motståndsövningar och styrketräning. Det är viktigt att öka intensiteten långsamt och använda lätta vikter.

Börja så lågt som 1 till 3 pund. Regelbunden styrketräning kan resultera i en betydande minskning av:

• smärta
• Trötthet
• ömma punkter
• depression
• ångest

Hushållssysslor

Alla typer av fysisk aktivitet räknas. Trädgårdsarbete, dammsugning eller skrubbning kanske inte minskar smärta, men dagliga aktiviteter som dessa har visat sig minska trötthet och förbättra fysisk funktion och livskvalitet.

Fynd från en studie av nästan 200 kvinnor, åldrarna 20 till 70, visade att de som gjorde minsta möjliga dagliga fysiska aktivitet hade sämre funktion och större trötthet än de som var mer fysiskt aktiva i sina dagliga liv.

Ge inte upp

För att få ut fördelarna med fysisk aktivitet är det viktigt att hålla fast vid det. Bygg upp gradvis till en regelbunden aktivitetsvana. Det är troligt att dina symtom kommer att förbättras.

Om du behöver hjälp med att komma igång, be din läkare eller sjukgymnast att rekommendera övningar att göra hemma. Ta fart på dig själv för att undvika att överdriva när du mår bra. Ta ner det ett snäpp när du känner en fibrobloss. Lyssna på din kropp och hitta en hälsosam balans.