Att leva med osteoporos: 8 övningar för att stärka dina ben

Övningar som bygger friska ben

Även om de flesta typer av träning är bra för dig, är inte alla typer bra för friska ben. Till exempel kan viktbärande övningar bygga upp ett friskt ben. Dessa övningar går ut på att utmana din muskelstyrka mot gravitationen och sätta press på dina ben. Som ett resultat kommer dina ben att signalera din kropp att producera extra vävnad för att bygga starkare ben. Övningar som promenader eller simning kan vara fördelaktiga för din lung- och hjärthälsa men hjälper dig inte nödvändigtvis att stärka dina ben.

Alla med osteoporos som vill öka sin benstyrka kan dra nytta av följande åtta övningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma.

1. Fotstampar

Målet med träning för att minska osteoporos är att utmana de nyckelområden i din kropp som osteoporos oftast drabbar, såsom dina höfter. Ett sätt att utmana dina höftben är genom fotstamp.

• När du står, stampa med foten och föreställ dig
  krossar en imaginär burk under den.
• Upprepa fyra gånger på en fot och upprepa sedan
  träna på andra foten.
• Håll
  på ett räcke eller en stadig möbel om du har svårt att underhålla
  din balans.

2. Bicepcurl

Du kan utföra bicepcurl med antingen hantlar som väger mellan 1 och 5 pund eller ett motståndsband. De kan utföras sittande eller stående, beroende på vad du är mest bekväm med.

• Ta en hantel i varje hand. Eller trampa på en
  motståndsband medan du håller en ände i varje hand.
• Dra in banden eller vikterna mot ditt bröst,
  titta på bicepsmusklerna på framsidan av dina överarmar drar ihop sig.
• Sänk armarna för att återgå till din startposition.
• Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för en
  andra set, om möjligt.

3. Axellyft

Du behöver också vikter eller ett motståndsband för att utföra axellyft. Du kan göra denna övning från antingen en stående eller sittande position.

• Ta en hantel i varje hand. Eller trampa på en
  motståndsband medan du håller en ände i varje hand.
• Börja med armarna ner och händerna mot din
  sidor.
• Lyft långsamt ut armarna rakt framför
  dig, men lås inte armbågen.
• Lyft till en bekväm höjd, men inte högre än
  axelnivå.
• Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för en
  andra set, om möjligt.

4. Hamstring lockar

Hamstring curls stärker musklerna i ryggen på dina övre ben. Du utför denna övning från stående position. Om det behövs, lägg händerna på en tung möbel eller annat robust föremål för att förbättra din balans.

• Stå med fötterna axelbrett isär.
  Flytta tillbaka vänster fot lätt tills bara tårna nuddar golvet.
• Dra ihop musklerna på baksidan av ditt vänstra ben
  för att lyfta vänster häl mot skinkorna.
• Kontrollera långsamt din vänstra fot när du sänker den
  tillbaka till sitt utgångsläge.
• Upprepa övningen mellan åtta och 12 gånger.
  Vila och upprepa övningen på ditt högra ben.

5. Höftbenslyft

Denna övning stärker musklerna runt dina höfter samt förbättrar din balans. Placera händerna på en tung möbel eller annat robust föremål för att förbättra balansen efter behov.

• Börja med fötterna höftbrett isär. Skift din
  vikt till vänster fot.
• Böj höger fot och håll höger ben
  rakt när du lyfter den åt sidan, inte mer än 6 tum från marken.
• Sänk ditt högra ben.
• Upprepa benlyftet åtta till 12 gånger. Återvänd till
  din startposition och gör ett nytt set med ditt vänstra ben.

6. Knäböj

Squats kan stärka framsidan av dina ben såväl som dina skinkor. Du behöver inte sitta djupt på huk för att den här övningen ska vara effektiv.

• Börja med fötterna höftbrett isär. Vila din
  händerna lätt på en stadig möbel eller bänk för balans.
• Böj dig i knäna för att sakta sätta dig på huk. Ha kvar
  din rygg rak och luta dig något framåt, känner hur dina ben arbetar.
• Squat bara tills dina lår är parallella med
  jord.
• Spänn dina skinkor för att återgå till stående
  placera.
• Upprepa denna övning åtta till 12 gånger.

7. Ball sit

Denna övning kan främja balans och stärka dina magmuskler. Det bör utföras med en stor träningsboll. Du bör också ha någon med dig för att fungera som en ”spotter” för att hjälpa dig att behålla din balans.

• Sitt på träningsbollen med fötterna platt på
  golvet.
• Håll ryggen så rak som möjligt medan du
  behålla din balans.
• Om du kan, håll ut armarna mot dig
  sidor, handflatorna vända framåt.
• Håll positionen så länge som en minut, om
  möjlig. Stå och vila. Upprepa övningen upp till två gånger till.

8. Stå på ett ben

Denna övning främjar bättre balans.

• Med en rejäl möbel i närheten om du
  behöver ta tag i något, stå på en fot i en minut, om möjligt.
• Upprepa balansövningen på ditt andra ben.

Övningar att undvika

Lika viktigt som det är att veta vilka övningar som kan hjälpa dig, lika viktigt är det att veta vilka du inte bör göra. Vissa aktiviteter, som vandring, hopprep, klättring och löpning, ställer helt enkelt för mycket krav på dina ben och ökar risken för frakturer. Kända som kraftfulla övningar, de kan belasta ryggraden och höfterna för stor, samt öka risken för fall. De är bäst att undvika om du inte har deltagit i dem under en tid.

Övningar som involverar att böja sig framåt eller rotera bålen på din kropp, som situps och spela golf, ökar också din risk för benskörhetsfrakturer.

Läs denna artikel på spanska.