När du är gravid är att äta en hälsosam, balanserad kost en av de viktigaste sakerna du kan göra för dig själv och ditt framtida barn.
Maten du äter är den huvudsakliga näringskällan för ditt barn, så det är viktigt att konsumera mat som är rik på näringsämnen. Rätt kost kan hjälpa till att främja ditt barns tillväxt och utveckling.
Vad du ska äta under din andra trimester
En hälsosam kost består av:
- kolhydrater
- fetter
- proteiner
- vitaminer
- mineraler
- mycket vatten
- fiber
United States Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att gravida kvinnor väljer mat från vad de anser vara de fem viktiga livsmedelsgrupperna. Dessa fem livsmedelsgrupper är:
- grönsaker
- frukter
- mejeri
- korn
- proteiner
USDA har en MyPlate-plan för mammor som låter dig beräkna hur mycket av varje matgrupp du bör äta för att få de rekommenderade nivåerna av vitaminer och mineraler.
Väsentliga näringsämnen
Under din andra trimester är det särskilt viktigt att ta ett prenatalt multivitamin för att säkerställa att du uppfyller alla dina vitamin- och mineralbehov under graviditeten.
Det är särskilt fördelaktigt att äta mat som innehåller omega-3-fetter, som är avgörande för ditt barns hjärnutveckling.
Många av de bästa källorna till omega-3-fettsyror finns i skaldjur. Det är dock en bra idé att begränsa ditt intag av skaldjur under graviditeten (se nedan!). Lär dig om några fantastiska vegetariska källor till omega-3 här.
Tips för hälsosam kost
Det är bra att förbereda och laga mat hemma för att säkerställa att du upprätthåller en balanserad, hälsosam kost. Om det är för svårt eller tidskrävande att laga en måltid varje kväll, överväg att göra en eller två stora rätter varje vecka och frysa in portioner för snabba kvällsmåltider.
Färsk mat är alltid det bästa alternativet, men det finns också några ganska hälsosamma frysta middagsalternativ som du kan köpa i butiken. Välj måltider som innehåller magra proteiner, fullkorn eller baljväxter och grönsaker och har låga natriumhalt.
Vad man inte ska äta under andra trimestern
Det finns några livsmedel som du bör begränsa eller undvika att äta medan du är gravid, inklusive rått kött, ägg och vissa typer av fisk.
Skaldjur
Undvik att äta stor fisk, som svärdfisk, haj och kungsmakrill. Dessa fiskar är kända för att innehålla stora mängder kvicksilver, ett kemiskt element som kan skada ditt barn.
Försök att begränsa ditt intag av andra skaldjur till
- räka
- lax
- havskatt
- konserverad ljus tonfisk
- sardiner
Opastöriserade produkter
Undvik att konsumera opastöriserade produkter under graviditeten, eftersom dessa kan ha bakterier som kan orsaka infektioner. Detta inkluderar opastöriserad mjölk, mjölkprodukter och juicer.
Vissa mjukostar görs ofta med opastöriserad mjölk och är bäst att undvika om inte etiketten tydligt visar att de har pastöriserats eller gjorts med pastöriserad mjölk. Dessa inkluderar:
- Brie
- fetaost
- blå ost
- queso fresk
Koffein
Det är okej att dricka kaffe eller andra drycker med koffein medan du är gravid, men försök begränsa din konsumtion till
Artificiella sötningsmedel
Du kan använda konstgjorda sötningsmedel, såsom aspartam och sukralos, så länge du konsumerar dem med måtta. Vissa studier har visat att konsumtionen av konstgjorda sötningsmedel under graviditeten
Alkohol
Undvik alkohol helt när du är gravid. Att dricka alkohol under graviditeten kan orsaka förlossningsavvikelser och andra komplikationer, inklusive fetalt alkoholsyndrom.
Dagliga krav
Nu när du är mer än halvvägs genom din graviditet är det särskilt viktigt att omvärdera din kost.
Här är ett urval av rekommenderat dagligt intag under andra trimestern från March of Dimes:
- korn: 7 uns (1 uns = skiva bröd, 1/2 kopp ris)
- grönsaker: 3 koppar
- frukt: 2 koppar
- mejeriprodukter: 3 koppar (eller motsvarande livsmedel rika på kalcium)
- protein: 6 uns (1 uns = 1 ägg, 1/4 kopp kokta bönor)
För mer personliga dagliga rekommendationer, skriv in din ålder, längd, vikt före graviditeten, trimestern och daglig aktivitetsnivå i USDA:s MyPlate Plan. (Kom ihåg att ange den informationen igen när du når din tredje trimester för att se om rekommenderade dagliga mängder ändras.)
Du bör också se till att du:
- äta mat med essentiella fetter
- begränsa högt bearbetad eller snabbmat
- ta dina prenatala vitaminer varje dag
Din läkare kan hjälpa dig att skapa en mer specifik måltidsplan baserat på din ålder och vikt före graviditeten.
Handla prenatala vitaminer online.
Matsug och mataversioner
Många gravida kvinnor upplever sug efter minst en typ av mat eller motvilja mot speciell mat. Det är oklart varför kvinnor utvecklar matsug eller motvilja under graviditeten, men läkare och forskare tror att hormoner kan spela en roll.
Mat begär
Gravida människor längtar ofta efter:
- choklad
- kryddig mat
- frukter
-
komfortmat, såsom potatismos och flingor
Det är okej att ge efter för dessa cravings ibland, speciellt om du är sugen på mat som är en del av en hälsosam kost.
Mataversioner
I andra fall kan gravida ha en motvilja mot vissa livsmedel. Detta betyder att de aldrig vill äta just dessa livsmedel.
Detta kan bara vara problematiskt om kvinnor har en motvilja mot livsmedel som grönsaker eller proteiner som är viktiga för barnets tillväxt och utveckling.
Tala med din läkare om du får biverkningar på mat som är nödvändig för en hälsosam diet under andra trimestern. Din läkare kan föreslå andra livsmedel att äta eller kosttillskott att ta för att kompensera för bristen på vissa näringsämnen i din kost.
Viktökning under andra trimestern
Kvinnor som är i medelvikt bör gå upp
Den extra vikt du går upp under graviditeten ger näring till ditt barn och lagras även för amning efter att du har fått ditt barn.
Många kvinnor blir självmedvetna om sin vikt under graviditeten, men siffran på vågen är mindre viktig än hälsosam kost. Försök att fokusera på att äta en mängd olika näringsrika livsmedel i motsats till din vikt.
Bantning för att gå ner i vikt eller förhindra viktuppgång under graviditeten är skadligt för både dig och ditt barn. Försök att köpa (eller hyra!) nya kläder som smickrar din figur om du känner dig självmedveten om vikten du har gått upp.
Att hålla sig aktiv
Att träna under graviditeten kan också hjälpa dig att hantera din vikt – och hjälpa dig att må bra, tack vare dessa endorfiner! Simning och promenader är särskilt bra val. Du bör undvika alla extremsporter eller kontaktsporter, som vattenskidor, basket eller fotboll.
Om du inte tränade innan graviditeten, börja långsamt och överdriv inte. Det är också viktigt att dricka mycket vatten under träningen, så att du inte blir uttorkad.
Se till att tala med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
Arbeta med din läkare eller dietist för att utveckla en kostplan som håller dig närd och energisk under din andra trimester. Diskutera också dina alternativ för att hålla dig i form.
Det mesta av ditt barns organutveckling kommer att ske under dessa veckor, så det är viktigt att du är så frisk som du kan vara under detta avgörande skede.
