Allt du behöver veta om fetttyper, plats och att hålla det borta.
Det är ingen hemlighet att ha för mycket kroppsfett kan vara dåligt för din hälsa. Du fokuserar förmodligen på hur mycket du har, men en annan aspekt som är värd att uppmärksamma är fettfördelning — eller var du har det.
Det visar sig att det finns vissa ställen där det kan vara problematiskt att ha överflödigt fett. Och det finns andra ställen där det kanske inte är så stor sak.
Hur kan du se skillnad? Här är vad du bör veta om fettfördelning och vad det kan berätta om din hälsa. Plus, här är hur du kan uppnå en bättre balans.
1. Var ditt fett finns är inte helt i din kontroll – särskilt när du blir äldre
Du har mycket att säga till om över din totala mängd kroppsfett. Som för var att fett tenderar att dyka upp? Det kan vara lite svårare att hantera.
De flesta människor tenderar att samla på sig fett antingen i mittsektionen eller i höfterna och låren. Men dina gener, kön, ålder och hormoner kan påverka hur mycket fett du har och vart det tar vägen.
2. Men det finns mer än en typ av kroppsfett att uppmärksamma
Tro det eller ej, det finns tre. Inte bara har var och en olika funktion. De finns alla i olika delar av din kropp.
| Fett typ | Var |
| subkutan | överallt, men mest runt rumpa, höfter och lår |
| invärtes | runt magen, men kan inte kännas |
| brun | axel och bröst |
Här är en uppdelning av vad dessa fetttyper är:
- Subkutant fett sitter ovanpå din muskel, precis under huden. Det är sånt du kan peta eller nypa, ofta runt rumpan, höfterna eller låren. Detta utgör cirka 90 procent av våra fettdepåer.
- Visceralt fett sitter djupt inne i bukhålan. Den omger vitala organ som lever, tarmar och hjärta. Till skillnad från subkutant fett kan du inte röra eller känna det. Men det kan innebära allvarliga hälsorisker. (Mer om detta senare.)
- Brunt fett är en speciell typ av fett som faktiskt hjälper kroppen att bränna extra kalorier för att hålla sig varm. Spädbarn har mycket brunt fett, men vuxna har också små mängder, mest runt axel- och bröstområdena. En liten studie som involverade fem män fann att spendera tid i kyliga temperaturer – runt 19 °C eller kallare – kan aktivera det och öka kaloriförbränningen.
3. Subkutan, den ”klämbara” typen, har faktiskt några viktiga fördelar
Subkutant fett är i princip lagrad energi. Små mängder av det kan vara mer användbart än du tror.
Det pumpar ut hormoner som leptin, som signalerar till hjärnan att du är mätt och inte behöver fortsätta äta. Det gör också adiponectin, ett antiinflammatoriskt hormon som spelar en roll för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Med andra ord? Motstå den lusten att döma ditt jiggle. Det kan vara en Bra sak.
4. För mycket visceralt fett kan vara farligt
Eftersom det lagras runt dina vitala organ, kan visceralt fett ta sig in i din lever. Därifrån förvandlas det till kolesterol, som går in i blodomloppet och täpper till artärer.
Visceralt fett tros också signalera frisättning av inflammatoriska kemikalier och bidra till insulinresistens.
Båda dessa processer kan orsaka förödelse på kroppen.
Även om det är svårt att känna igen hur mycket visceralt fett du har, är det förvånansvärt vanligt att ha för mycket.
Mätning av visceralt fett hemma, med en blickOm du är en kvinna med en midjeomkrets större än 35 tum eller en man med en midjeomkrets större än 40 tum, finns det en god chans att du har för mycket visceralt fett.
5. BMI är inte alltid den bästa prediktorn för hälsosamma kroppsfettnivåer
Du är mer benägen att ha för mycket visceralt fett om ditt kroppsmassaindex (BMI) faller i kategorin övervikt (25 till 29,9) eller fetma (30 eller högre).
Men du bör inte lita på BMI enbart för att berätta om ditt kroppsfett faller inom det hälsosamma intervallet, säger Ayoob.
Det motsatta kan också vara sant. Runt omkring
Takeawayen? Det är lika viktigt att vara uppmärksam på mängden fett runt mittpartiet som siffran på vågen.
6. Dina livsstilsfaktorer kan påverka hur mycket visceralt fett som byggs upp
Din kropp har inte allt att säga till om över var ditt fett tenderar att bo. Vissa livsstilsfaktorer spelar också in.
Här är tre vanliga vanor som får visceralt fett att byggas upp:
- Äter för mycket skräpmat. ”Dessa livsmedel har förmågan att absorberas snabbt i blodomloppet, vilket utlöser en topp i insulin, som fungerar som ett fettavlagringshormon”, säger integrativ viktminskningsspecialist Luiza Petre, MD. Att få i sig för mycket mättat fett verkar också främja uppbyggnaden av visceralt fett.
-
Att vara stillasittande. Ju mer tid du tillbringar sittande, desto större är troligen din midjeomkrets,
fynd tyder på . Så när Netflix säger: ”Ser du fortfarande?” använd det som en påminnelse om att ta en promenad. - Låter stressen komma utom kontroll. Med tiden får kronisk stress kroppen att packa på överflödigt visceralt fett. ”Den största koncentrationen av receptorer för stresshormonet kortisol kan hittas djupt i visceral fettvävnad,” förklarar Peeke.
7. Sex sätt att uppnå hälsosammare fettfördelning
Du kanske inte har fullständig kontroll över var din kropp föredrar att lagra fett. Ändå betyder det inte att det inte finns några åtgärder du kan vidta för att förhindra att överflödigt fett hamnar på potentiellt skadliga platser, som djupt i magen.
- Välj komplexa kolhydrater och protein framför sockerhaltiga saker. De smälter i långsammare takt, så att dina insulinnivåer förblir stabila istället för att spetsa och uppmana din kropp att lagra extra bukfett, säger Petre.
- Gå till hälsosammare kostfetter. Fleromättade fetter som valnötter, lax och linfrön är särskilt bra – speciellt när du byter ut dem mot mättat fett. Resultaten tyder på att fleromättade fetter främjar tillväxten av muskelvävnad som bränner kalorier, medan mättade fetter verkar uppmuntra överskottslagring av fett.
-
Träna – och försök öka intensiteten. Få mest valuta för pengarna genom att svettas. Styrketräning hjälper till att öka muskelmassan, vilket i sin tur minskar kroppsfettet, förklarar Petre. Högintensiva intervaller (som alternerande sprint med promenader) är mer effektiva för att attackera visceralt fett än måttlig aerob träning,
forskning visar . - Försök att hålla din stress i schack. Att tämja spänningen gör att ditt system inte ständigt blir översvämmat med kortisol. Det i sin tur kan hjälpa till att förhindra att överflödigt fett tar upp hem i din viscerala vävnad, säger Peeke.
-
Få tillräckligt med sömn. I
en sexårig studie , deltagare som normalt sov i fem timmar visade en ökning med 32 procent i visceralt fett. De som loggade sex till sju timmar ökade bara sitt viscerala fett med 13 procent. -
Begränsa ditt spritintag. Att översvämma ditt system med stora mängder alkohol i en sittning innebär att fler av kalorierna kan lagras som visceralt fett. Drickare som dricker tyngre tenderar att ha högre nivåer av magfett också, så håll dig till inte mer än en drink om dagen (för kvinnor) eller två per dag (för män). Och framför allt, undvika hetsdrinkning. Det är
definierat som fyra eller fler drinkar på två timmar.
Prova inte alla dessa steg på en gång om det verkar överväldigande. Att njuta av små steg och bygga livslånga vanor är effektivare och hälsosammare för dig själv.
Om något, kom ihåg detta nyckeltips: Se över dina portioner överlag. När du äter för mycket av någon mat – även hälsosam sådan – lagras de extra kalorierna din kropp inte behöver som fett.
Marygrace Taylor är en hälso- och välmåendeförfattare vars arbete har dykt upp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health och andra. Besök henne på marygracetaylor.com.
