Allt du behöver veta om att använda ASMR för ångest

Forskningen är lovande men (mycket) begränsad

ASMR:s inträde i allmänhetens medvetande är fortfarande ganska nyligen, och experter har bara precis börjat utforska de potentiella fördelarna med fenomenet.

Befintliga bevis fokuserar till stor del på självrapporter från personer som tittar på ASMR-videor av olika anledningar. Flera studier har hittat lovande resultat, även om studieförfattarna i allmänhet är överens om behovet av mer forskning.

”Beroende på din känslighet och mottaglighet sägs ASMR-upplevelsen ge en känsla av lugn och välbefinnande”, förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserar sig på ångest och ger terapi i Gig Harbor, Washington.

Enligt forskning från 2015, tycker vissa människor att uppleva ASMR hjälper till att lindra negativa humörsymtom, inklusive känslor av depression eller stress. Det verkar också hjälpa till att minska kronisk smärta för vissa människor.

Forskning 2018 hittat bevis som tyder på att titta på ASMR-videor kan sakta ner hjärtfrekvensen, vilket leder till ett tillstånd av avslappning och lugn. Studieförfattare noterade att många tittare också rapporterar en ökad känsla av anknytning till andra, vilket kan ha en positiv inverkan på det allmänna välbefinnandet.

Ytterligare forskning från 2018 stöder dessa användningsområden, och noterar att andra tittare tyckte att ASMR-videor hjälpte dem:

• varva ner och koppla av
• gå och lägg dig
• känna sig tröstade eller omhändertagna
• uppleva mindre ångest eller smärta
• må bättre när du är sjuk eller upprörd

Att titta på videorna kan också fungera som en distraktion från oroliga tankar samtidigt som det främjar känslor av ökad avslappning.

Forskare vet ännu inte exakt hur eller varför ASMR händer för vissa människor. Men, som Bingham noterar, ”varje gång en upplevelse inte skadar dig eller någon annan, och kan ge en känsla av välbefinnande, anses det vara fördelaktigt ur en terapeutisk synvinkel.”

Om du vill prova har du några alternativ

Du kanske märker en liknande stickning när du gör vardagliga saker, som att stryka en spinnande katt, klippa dig eller höra någon viska (särskilt i ditt öra).

Det finns ett helt hörn av internet som är dedikerat till att återskapa dessa triggers.

Vissa triggers fungerar inte för alla, även bland personer som upplever ASMR. Dessutom ger inte alla utlösare samma svar, så det kan ta lite försök och fel innan du hittar de ASMR-utlösare som fungerar bäst för att lindra ångest.

Som sagt, vissa triggers kan vara mer användbara för ångest än andra.

Ljudbaserade triggers

Många människor rapporterar videor med vissa ljud som hjälper dem att varva ner och känna sig lugnare och mindre oroliga:

• Viskande. ASMR-läkaren (alias personen i videon) viskar långsamt specifika fraser eller ord som du inte kan urskilja, ofta medan han utför en annan ASMR-trigger, som att borsta mikrofonen.

• Tappning. Du kan höra naglar eller fingertoppar knacka på olika ytor, från ett skrivbord, till en glasflaska till ett ljus. Alternativt kan vissa videor också innehålla tryckning på tangentbords- eller skrivmaskinstangenter.

• Sidvändning. Du kanske hör jämnare ljud från glansiga tidnings- eller lärobokssidor, eller de mer papperslika ljuden av en typisk bok.

• Skarpa ljud. Detta kan inkludera saker som att papper skrynklas, folien skrynklas eller att löv krassar.

• Personlig uppmärksamhet. Du kanske hör bekräftande fraser viska till dig som talar om för dig att du är uppskattad, säker eller att allt är okej.

• Skrivande. Ljudet av en penna eller reservoarpenna som skrapar över papperet är lugnande för många människor.

Visuella triggers

Många videor kombinerar några visuella och ljudutlösare, men du kan också hitta videor med visuella triggers utan ljud.

Några visuella triggers som rapporterats vara användbara för att lindra ångest inkluderar:

• Vikbar tvätt. Vissa människor tycker att detta är lugnande eftersom det påminner dem om barndomen.

• Strök ett husdjur. Att se ett lyckligt husdjur få kramar, särskilt i kombination med ljudet av spinnande, kan hjälpa människor att känna sig avslappnade och tröstade.

• Små rörelser. Dessa kan inkludera skrivning, beröring av ansiktet eller långsamma handgester.

• Penseldrag. Detta kan innebära en sminkborste som stryker över en yta eller rörelse av en pensel när någon målar. Vissa ASMRtister använder borstar på linsen för att simulera att borsta ansiktet.

• Hårborstning. Har du någonsin känt dig avslappnad när någon kammade, smekte eller lekte med ditt hår? Hårborstningsvideor ger en liknande känsla av komfort och lugn för många.

• Färgblandning. Många rapporterar att det känns avkopplande och tillfredsställande att se färger blandas.

Det är dock inte för alla

Här är haken: ASMR fungerar inte för alla.

Forskning från 2017 tyder på att det kan relatera till specifika Big Five-personlighetsdrag.

Människor som är mer benägna att uppleva ASMR tenderar att:

• får högre poäng på mått på Öppenhet till upplevelse och neuroticism
• poäng lägre på mått på Samvetsgrannhet, Extraversion och Agreeableness

Människor som inte upplever ASMR rapporterar ofta att videorna får dem att känna sig rädda, oroliga, förvirrade eller uttråkade. Även hos människor som do uppleva ASMR, kanske vissa ljud eller visuella triggers inte har avsedd effekt.

Vissa människor noterar också att även om vissa triggers hjälper till att lindra deras ångest, förstärker andra triggers ibland sina symtom.

ASMR-upplevelsen verkar vara det något relaterat till upplevelsen av misofoni, ett annat fenomen som inte helt förstås. Människor med misofoni, som bokstavligen betyder ”hat mot ljud”, upplever en extrem negativ reaktion på specifika ljud.

Dessa ljud varierar från person till person, men vanliga triggers för misofoni inkluderar upprepade ljud som:

• tappning
• tuggar, dricker, krassar eller andra ätljud
• andas eller sniffa
• nagelklippning

Dessa ljud kan få dig att känna dig orolig, stressad, panikslagen eller till och med arg. En ASMR-video som inkluderar knackningar eller andning kan provocera fram dessa känslor istället för att slappna av.

Om du försöker titta på ASMR-videor och inte märker något svar kan det leda till mer användbara videor om du utforskar olika triggers. Se bara till att använda ditt bästa omdöme, rekommenderar Bingham.

Om du känner dig osäker, obekväm eller upplever andra negativa reaktioner, kan det vara bäst att ”stoppa eller fortsätta med försiktighet”, säger hon.

Saker att tänka på

Medan ASMR hjälper många människor att arbeta genom milda symtom på stress eller ångest, är det inte en ersättning för terapi eller andra ångestbehandlingar, som medicinering.

”Det finns sällan en sak ensam som kommer att lösa alla problem,” säger Bingham. ”Detta gäller särskilt med mental hälsa.”

Som sagt, om att uppleva ASMR ger tillräcklig lindring för att minska din ångest och förbättra ditt välbefinnande, kan ASMR vara tillräckligt, fortsätter hon med att förklara.

Det är dock värt att notera att vissa personer rapporterar att de utvecklar en tolerans mot vissa triggers över tiden och behöver ta en paus för att känna fördelarna igen.

Om ASMR bara lindrar dina symtom tillfälligt, eller slutar ha så stor inverkan på din nöd, är det bäst att kontakta en terapeut som kan erbjuda professionellt stöd och vägledning som kan hjälpa dig att hantera dina symtom på ett mer varaktigt sätt.

Även om du söker terapi, finns det ingen anledning att sluta använda ASMR som en copingstrategi vid sidan av behandlingen, så länge det fortsätter att fungera för dig.

Poängen

Forskare har fortfarande mer att lära sig om ASMR, inklusive hur och varför det fungerar. Det är dock uppenbart att det verkar hjälpa vissa människor.

Om du inte upplever ASMR, kan det hända att titta på triggervideor inte orsaka något annat än en känsla av tristess eller obehag. Men dessa videos skulle kunna hjälpa dig att frigöra dig från oroliga tankar och känna dig mer avslappnad.

I slutändan är det ett alternativ med låg risk för att hantera ångest och relaterade problem.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.