Allt att veta om sömnstadierna

Stadier av sömn

• Icke-REM-sömn sker först och omfattar tre steg. Det sista stadiet av icke-REM-sömn är när du sover djupt. Det är svårt att vakna från detta skede av sömn.
• REM-sömn händer ungefär en timme till en och en halv timme efter att ha somnat. REM-sömn är när du tenderar att ha livliga drömmar.

NREM Steg N1

Detta stadium av icke-REM-sömn är den typiska övergången från vakenhet till sömn och varar i allmänhet bara några minuter. Steg N1 är det lättaste stadiet av sömn; Patienter som vaknat ur det uppfattar vanligtvis inte att de faktiskt sov

Under detta skede:

• Ögonrörelser är vanligtvis långsamma och rullande.
• hjärtslag och andning saktar ner
• musklerna börjar slappna av
• du producerar vågor med låg amplitud med blandade frekvenser i thetaområdet (4 till 7 Hz)

NREM Steg N2

Detta nästa stadium av icke-REM-sömn utgör den största procentandelen av den totala sömntiden och anses vara ett lättare sömnstadium som du lätt kan väckas ur. Detta är steget innan du går in i djup sömn.

Under detta skede:

• hjärtslag och andning saktar ner ytterligare
• inga ögonrörelser
• kroppstemperaturen sjunker
• Sömnspindlar och K-komplex är två distinkta hjärnvågsfunktioner som dyker upp för första gången

NREM Skede N3

Detta sista skede av icke-REM-sömn är det djupaste sömnstadiet. Steg N3 sömn är känd som slow-wave, eller delta, sömn. Din kropp utför en mängd viktiga hälsofrämjande uppgifter i detta sista icke-REM-stadium.

Under detta skede:

• upphetsning från sömn är svårt
• hjärtslag och andning är i sin lägsta takt
• inga ögonrörelser
• kroppen är helt avslappnad
• deltahjärnvågor är närvarande
• vävnadsreparation och tillväxt, och cellregenerering sker
• immunförsvaret stärks

REM Steg R

Det finns två faser av REM-sömn: fasisk och tonic. Fasisk REM-sömn innehåller utbrott av snabba ögonrörelser, medan tonic REM-sömn inte gör det.

Stadium R inträffar cirka 90 minuter efter att du har somnat, och är det primära ”drömmande” stadiet av sömn. Sömn i steg R varar ungefär 10 minuter första gången, och ökar med varje REM-cykel. Den sista cykeln av steg R kan vara ungefär mellan 30 och 60 minuter.

Under detta skede:

• ögonrörelserna blir snabba under fasisk REM
• andning och hjärtfrekvens ökar och blir mer varierande
• muskler blir förlamade, men ryckningar kan förekomma
• hjärnaktiviteten är markant ökad

När du somnar på natten, cyklar du igenom alla dessa stadier av sömn flera gånger – ungefär var 90:e minut eller så.

Fakta om sömn

För något så nödvändigt för vår hälsa och välbefinnande, det finns fortfarande så mycket vi inte vet om sömn. Men här är sju roliga fakta som vi do känna till:

1. Människor tillbringar 1/3 av sitt liv med att sova, medan katter sover ungefär 2/3 av sitt liv. Andra djur, som koalor och fladdermöss, kan sova upp till 22 timmar om dygnet.
2. Nyfödda barn behöver ungefär 14 till 17 timmars sömn per dag, medan tonåringar behöver ungefär 8 till 10 timmar varje natt. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn.
3. Sömnbrist kan ha en enormt negativ inverkan på hälsan. Även så lite som 24 timmar utan sömn kan orsaka betydande humörsvängningar, funktionssvårigheter och förändrad uppfattning.
4. Energinivåerna sjunker naturligt vid två distinkta tider på dagen: 12-14 och 20-21. Detta förklarar tröttheten efter lunch som vissa människor känner mitt på dagen.
5. Högre höjder kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Enligt forskningkan detta bero på en minskad mängd långsam (djup) sömn.
6. Även om det fortfarande finns mycket att lära om sömn, är det största vi vet att sömn är lika avgörande för god hälsa som näring och träning.

Sömnstörningar

Enligt American Academy of Sleep Medicine är antalet personer som upplever en sömnstörning årligen cirka 70 miljoner. Sömnstörningar kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan leda till andra hälsoproblem. Nedan hittar du några av de vanligaste sömnstörningarna och hur de behandlas.

Sömnlöshet

Sömnlöshet är ett kroniskt sömntillstånd som kännetecknas av sömnsvårigheter. Vissa människor har svårt att somna, andra kan inte sova och vissa har problem med båda. Sömnlöshet orsakar ofta överdriven sömnighet och trötthet under dagen.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är den primära behandlingen för sömnlöshet. KBT kan också kombineras med sömnmediciner, som kan hjälpa människor att falla och sova. För vissa människor kan förbättrad sömnhygien också hjälpa.

Sömnapné

Obstruktiv sömnapné (OSA) är ett tillstånd där kroppen slutar andas under sömnen. Dessa perioder utan andning, som kallas apné, inträffar eftersom luftvägarna i halsen blir för trånga för att tillåta luftflöde. Liksom sömnlöshet kan detta tillstånd påverka sömnkvaliteten negativt.

Den första behandlingslinjen för OSA är en kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP)-maskin. CPAP skapar tillräckligt med luftflöde för att en person med sömnapné ska kunna andas ordentligt under sömnen.

Om CPAP inte hjälper, kan binivå positivt luftvägstryck (BiPAP eller BPAP) övervägas för att hjälpa patienter att tolerera trycket. I vissa fall kan en oral apparat eller operation vara nödvändig för OSA.

Handla alla Healthline-godkända produkter för snarkning och sömnapné i vår sömnbutik.

Restless leg syndrome

Restless leg syndrome (RLS) är en neurologisk störning som orsakar en obehaglig känsla i benen, som uppstår på kvällen när det närmar sig läggdags och när individen vilar eller försöker somna. Personer med RLS har ofta problem med att få tillräckligt med sömn på grund av sina symtom.

Vissa läkemedel är FDA-godkända för att hantera RLS-symtom. Att utöva god sömnhygien kan också hjälpa till att slappna av i kroppen innan sänggåendet och göra det lättare att somna.

Skiftarbetsstörning

Skiftarbetsstörning är ett tillstånd som vanligtvis drabbar dem som arbetar utanför ett vanligt 9-till-5-schema. Denna störning kan orsaka obalans i den naturliga dygnsrytmen, eller sömn-vaken cykel. Personer med denna sjukdom löper en högre risk för ökad sömnighet under dagtid och hälsoproblem.

Behandling för skiftarbete inkluderar strategisk tupplur, undvika stimulantia som ljus vid rätt tidpunkt och, om möjligt, minska antalet arbetade timmar. För personer som sover under dagen kan det också hjälpa att använda ljusblockerande verktyg som ögonskuggor eller gardiner.

Narkolepsi

Narkolepsi är en kronisk störning i centrala nervsystemet som orsakar extrem sömnighet under dagtid med ”sömnattacker” tillsammans med dålig sömn på natten. Typ I narkolepsi orsakar också kataplexi, som är en plötslig fysisk kollaps orsakad av förlust av muskelkontroll.

Personer med både typ I och typ II narkolepsi upplever ofta extrema störningar i sitt dagliga liv.

Mediciner som stimulantia och SSRI används för att behandla symptomen på narkolepsi. Behandlingar hemma, som god sömnhygien, kost och regelbunden träning, kan bidra till att främja hälsosam sömn.

Att hantera narkolepsi kan vara utmanande. Att göra justeringar i ditt dagliga schema kan hjälpa, vilket inkluderar strategisk tupplur. Stödgrupper och rådgivning kan hjälpa dig och dina nära och kära att hantera narkolepsi.

Tips för att få kvalitetssömn

Att utöva god sömnhygien är det bästa sättet att få kvalitetssömn på natten. Här är några sätt du kan förbättra din sömnhygien:

• Tillbringa tid ute i solen under dagen. Att utsätta din kropp för naturligt ljus under dagen kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm.
• Träna eller rör på din kropp under hela dagen. Att få i sig minst ett tränings- eller rörelsepass varje dag är ett bra sätt att förbättra din sömnkvalitet.
• Begränsa din tupplur till högst 20-30 minuter. Det finns fördelar med att sova. Men om du sover längre än 30 minuter kan det lämna dig klarvaken när det äntligen är dags för sängen.
• Undvik stimulantia och vissa livsmedel före sänggåendet. Koffein, nikotin eller alkohol före sänggåendet kan störa din sömn, liksom mat som orsakar matsmältningsbesvär eller magbesvär.
• Begränsa din skärmtid en timme innan du ska sova. TV-apparater, telefoner och andra elektroniska enheter avger blått ljus, vilket kan störa hormonerna som hjälper dig att somna.
• Skapa en bekväm sovrumsmiljö. Att investera i en högkvalitativ madrass, kudde, filt och andra avkopplande sovrumsartiklar kan hjälpa dig att sova bättre. Vill du ha förslag? Bläddra på vår marknad, fylld med redaktörsbetrodda och expertverifierade kuddar och madrassrekommendationer.

Att införliva dessa tips långsamt över tiden kan avsevärt förbättra din sömnkvalitet. Men om du fortfarande har problem med att falla eller sova, kan det vara dags att besöka en läkare för att diskutera fler alternativ.

Poängen

Din kropp cyklar genom sömnstadierna varje natt: tre stadier av icke-REM-sömn och ett stadium av REM-sömn. Under dessa sömncykler påverkas vår andning, hjärtfrekvens, muskler och hjärnvågor på olika sätt.

Att få tillräckligt med sömn är viktigt för hälsofrämjande aktiviteter som matsmältning, tillväxt och minne. Vissa sömnstörningar, som sömnlöshet, kan orsaka dålig sömnkvalitet och svårigheter att fungera under hela dagen.

Det bästa du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet är att ta itu med eventuella underliggande tillstånd och arbeta med din sömnhygien.