Krillolja vs fiskolja: Vad är skillnaden?

Vilka är de potentiella fördelarna och användningarna?

Enligt Mayo Clinic har människor i USA lägre nivåer av DHA och EPA i sina kroppar än människor i Japan och andra nationer med lägre hjärtsjukdomar. Följande är några av de andra möjliga fördelarna med att ta fisk eller krillolja:

Fisk olja

Viss forskning har visat att omega-3 i fiskolja kan:

• lägre triglyceridnivåer
• minska risken för hjärtinfarkt
• hjälpa till att upprätthålla en normal hjärtrytm
• minska risken för stroke hos personer med hjärtproblem
• förbättra blodtrycket
• minska inflammation och lindra symtom på artrit
• hjälpa till att behandla depression hos vissa människor

Trots det är mycket av forskningen om omega-3 inte avgörande. Till exempel fann en studie från 2013 som involverade över 1 400 personer att omega-3 inte minskade hjärtinfarkt eller dödsfall hos personer med hjärtsjukdomar eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Mer forskning behövs för att bevisa att fiskolja förbättrar de flesta förhållanden.

Krillolja

Enligt Cleveland Clinic har djurstudier visat att krillolja förbättrar DHA-absorption och DHA-leverans till hjärnan. Detta innebär att mindre krillolja behövs än fiskolja för hälsofördelar.

Men enligt a 2014 kommentar, ett försök som drog slutsatsen att krillolja är överlägsen fiskolja var vilseledande på grund av dess användning av en atypisk fiskolja.

Hämtmat

Även om krillolja tros ha liknande effekter som fiskolja i kroppen, har den inte studerats väl hos människor. Cleveland Clinic rekommenderar att få omega-3 från mat eller att komplettera din kost med fiskolja istället för krillolja tills fler mänskliga studier på krillolja är klara.

Vilka är de potentiella biverkningarna och riskerna?

Både fiskolja och krilloljetillskott anses generellt vara säkra när de används i rekommenderade doser. Du kanske kan minimera potentiella biverkningar, såsom magbesvär, genom att ta kosttillskott med en måltid.

Du bör inte använda fiskolja eller krillolja om du har fisk- eller skaldjursallergi. Fiskolja eller krillolja kan också öka din blödningsrisk, sänka blodtrycket eller påverka blodsockernivåerna.

Tala med din läkare innan du använder:

• har ett blödande tillstånd eller ta blodförtunnande medel
• har lågt blodtryck eller tar mediciner som sänker blodtrycket
• har diabetes eller hypoglykemi eller tar mediciner som påverkar blodsockernivån

Fisk olja

Att äta en till två måltider av fet fisk varje vecka anses också vara säkert, trots oro över de höga kvicksilverhalterna, PCB och andra föroreningar i fisk.

Fiskar med lägst kvicksilver är:

• lax
• lyrtorsk
• konserverad ljus tonfisk
• havskatt

Fiskar med högst kvicksilverhalt är:

• kakelfisk
• haj
• kungsmakrill
• svärdfisk

Kvalitetsfiskoljetillskott innehåller inte kvicksilver, men de kan fortfarande orsaka mindre biverkningar. Detta inkluderar:

• rapningar
• orolig mage
• halsbränna
• diarre

Krillolja

Eftersom krill är i den nedre änden av havets näringskedja, har de inte tid att samla höga halter av kvicksilver eller andra föroreningar.

Krilloljetillskott kan orsaka mag-tarmbesvär. Men de orsakar vanligtvis inte rapningar.

Hur påverkar produktionen av dessa oljor miljön?

Fisk och skaldjurs ökade popularitet under de senaste decennierna har belastat vissa fiskarter och miljön. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är ”90 procent av världens fiske fullt ut utnyttjat, överexploaterat eller har kollapsat.”

Hållbart fiske och hållbart vattenbruk (fiskodling) är bruket att skörda och bearbeta skaldjur så att det inte utarmar en havsart, förändrar dess ekosystem eller påverkar miljön negativt.

För att stödja hållbart fiske – och se till att du får den högsta möjliga kvalitetsprodukten – se till att fiskoljan och krilloljan du använder erhålls med hållbara metoder. Leta efter produkter som är certifierade hållbara av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).

Du bör också komma ihåg att de färskaste och högsta fiskoljorna inte smakar fiskigt eller har en stark fiskig lukt.

Hur man använder dessa oljor

Fiskolja och krillolja finns i kapsel, tuggbar och flytande form. En standarddos av fiskolja eller krillolja för vuxna är 1 till 3 gram dagligen. Det är dock bäst att rådfråga din läkare för den dos som är rätt för dig. De kan råda dig att använda mer eller mindre.

När det kommer till omega-3 är mer i din kost inte bättre. Att ta för mycket ger inte bättre resultat, men det ökar risken för allvarliga biverkningar.

Tekniskt sett kan man laga mat med flytande fiskolja eller krillolja, men det är inte vanligt. Om du vill experimentera, prova att lägga till en tesked i din morgonsmoothie eller en hemgjord vinägrett.

Poängen

Din kropp behöver omega-3 för att fungera, men studier är blandade om det bästa sättet att få i sig dem och hur mycket du behöver. Att äta hållbar fisk och skaldjur två gånger i veckan borde hjälpa dig att få i dig tillräckligt, men det är ingen garanti. Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket omega-3 som finns i fisken du äter.

Som ett alternativ eller utöver att äta fet fisk kan du njuta av lin- eller chiafrön då de har en hög omega-3-halt.

Både fiskolja och krillolja är pålitliga källor till omega-3. Krillolja verkar ha en hälsofördel jämfört med fiskolja eftersom den kan vara mer biotillgänglig, men den är också dyrare och inte välstuderad. Å andra sidan är studier blandade om några av hälsofördelarna med fiskolja.

Om du inte är gravid, eller tills forskning om båda typerna av omega-3 är definitiv, beror det på personliga preferenser om du ska använda fiskolja eller krillolja.