Yoga för RA: De bästa poserna och tipsen för smärtlindring

Mina favorityogaställningar för RA

• Vrksasana (Trädställning): Denna pose utmanar min brist på balans och koordination men förstärker alltid min förmåga att hålla ut när jag väl är klar.

• Setu Bandha Sarvangasana (Bron pose): Denna pose är en stapelvara i sjukgymnastik såväl som många yogaövningar. Det är en mångsidig pose för att bygga upp styrka i rygg och ben.

• Mrtasana eller Savasana (kroppsställning): Även när jag inte mådde bra, försökte jag alltid inkorporera andningsarbete och meditation i min dag som ett sätt att hantera smärta. När jag upplever detta är Corpse pose min favorit. Även om du kanske är bekant med denna ställning som den sista i din träning, kan den göras på egen hand. Det handlar helt enkelt om att ligga ner med avsikt och vila. Corpse pose kan vara oerhört fördelaktigt för de dagar då din kropp inte är i rätt form för högre intensitetsarbete.

Nyligen mådde jag så dåligt att min reumatolog avrådde mig från att göra någon yoga alls. Det var svårt, men jag höll fast vid Mrtasana tills jag var frisk nog att återgå till min praktik.

När jag kom tillbaka till det var jag tvungen att fokusera på att återuppbygga styrka och kunde inte bara hoppa in i poser som jag var van vid att göra. Det fick mig att tänka på alla olika sätt att göra yoga. Vilka andra sätt kan yoga hjälpa de av oss med oförutsägbara tillstånd som autoimmun artrit?

Andra yogaställningar du kommer att älska

Julie Cerrone, en yogainstruktör med psoriasisartrit, säger att hon blev inspirerad att lära ut yoga på grund av hur effektivt det har varit för att hantera hennes psoriasisartrit. Hon säger att det är viktigt att tänka bortom poserna för att få mest nytta av en yogaövning.

”Poseringsmässigt är det svårt att bara ge vissa ställningar eftersom att ärligt ansluta till och röra sig med din andedräkt är det mest påverkande på artrit. Det hjälper oss att komma in i vårt nervsystem, vilket främjar avslappning i vår kropp, och gör att vår kropp kan växla ur kamp- eller flyktläge, hur kort som helst.”

Julie föreslår stolyoga, särskilt under dagar då du kämpar med rörlighet. Sikta på vilken ställning som helst som ”ger dig mest avkoppling och låter dig fokusera på andningen”, tillägger hon.

Och när du kan göra mer, rekommenderar Julie följande poser som verkligen kan hjälpa till att lindra artritisk smärta.

• Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall pose): “Denna pose är så fördelaktigt eftersom det hjälper till att få igång din inflammation och stimulerar ditt lymfsystem”, säger Julie. ”Du får ett perspektivbyte med fötterna upphöjda över ditt hjärta och kan spola in blodet till nya delar av din kropp där det kan ha stagnerat tidigare.”

• Reclined Supine Twist pose: ”Twists hjälper till att ge energi till vår kropp och få våra matsmältningssystem att fungera”, säger Julie. ”Energi är något som vi kan sakna med artrit, och denna hållning hjälper definitivt till att främja en allmän känsla av energi och hälsa!”

• Sun Breath pose: Julie säger att du kan skörda fördelarna med denna pose sittande eller stående. Solhälsning är hennes favorit också, så länge rörligheten tillåter. ”Det är ett träningspass för hela kroppen!”

”[Make] se till att du lyssnar på din kropp och hedrar det. Vissa dagar kanske du kan göra vissa fysiska ställningar, medan andra behöver du göra mer mjuka poser. Och det är bra! Syftet med yoga är att lyssna på vår kropp och bli i samklang med oss ​​själva, säger Julie.

Ett steg-för-steg för att komma igång

Om du aldrig har yogat eller fortfarande är nybörjare kan du bli lite skrämd. Den goda nyheten är att alla kan göra yoga, oavsett vilken erfarenhetsnivå som helst. Oavsett om du är som jag och behöver en dag bara för att ligga stilla på marken och vila, eller om du älskar en ny utmaning, kan du göra yoga. G. Bernard Wandel är en yogainstruktör från Washington, DC, vars mamma lever med RA. Han ser yoga som ett bra komplement till verktygslådan för smärtlindring och rekommenderar en steg-för-steg-process för att underlätta en livslång praktik.

Steg 1: koppla av. Detta hjälper till att föra dig in i ett djupare parasympatiskt nervsystemsvar, vilket låter din kropp förbereda sig för att återställa och återhämta sig från stressiga händelser.

Steg 2: Prova enkla andningsövningar, som inte bara hjälper till att få en till PNS-dominans, utan också kan hjälpa till att hantera smärta. Andas in långsamt och helt från näsan och andas sedan ut från näsan och upprepa.

Steg 3: När du väl förstår din egen fysiska förmåga, utveckla ett skonsamt och riktat rörelseprogram för att förbättra den fysiska funktionen och främja en känsla av allmänt välbefinnande. Prova olika poser i ett naturligt flöde och se vad som känns bra för dig utan att tvinga det.

Steg 4: Skapa en långsiktig träningsplan med dina favoritställningar för att bibehålla konsistensen. Träna vid samma tid varje dag, eller så ofta du kan. När du väl faller in i en rutin blir det mer naturligt.

G. Bernard säger också att det är viktigt att hålla din läkare informerad och informerad om vad din träningsrutin innehåller för att undvika att skada dig själv. Att arbeta med en yogainstruktör eller sjukgymnast initialt kan också vara oerhört fördelaktigt. Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny rutin. När den görs regelbundet kan yoga hjälpa dig att leva ett bättre liv med RA, som det har gjort för mig.

Kirsten Schultz är en författare från Wisconsin som utmanar sexuella normer och könsnormer. Genom sitt arbete som aktivist för kroniska sjukdomar och funktionshinder har hon ett rykte om sig att riva barriärer samtidigt som hon medvetet skapar konstruktiva problem. Kirsten grundade nyligen Chronic Sex, som öppet diskuterar hur sjukdom och funktionsnedsättning påverkar våra relationer med oss ​​själva och andra, inklusive – ni gissade rätt – sex! Du kan lära dig mer om Kirsten och kronisk sex på chronicsex.org.

Väl testad: Gentle Yoga