Översikt
Översikt
Att träna och stärka bäckenbotten är ett sätt att förbättra symtomen från en förstorad prostata, även känd som benign prostatahyperplasi (BPH). Fördelarna med att stärka bäckenbottenmusklerna inkluderar:
- förbättrad kontroll av urinblåsan och tarmen
- förbättrad återhämtning efter prostataoperation
- ökad sexuell tillfredsställelse och orgasmpotential
- ökat socialt självförtroende och livskvalitet
Yogaställningar, eller asanas, och Kegel-övningar är lätta sätt att stärka bäckenbottenmusklerna. Att utföra följande yogasträckningar kan hjälpa dig att utveckla muskelkontroll och flexibilitet i bäckenregionen. Den lugnande karaktären hos dessa övningar kan också hjälpa till att lindra stress och bäckenspänningar.
Om du känner dig avslappnad och bekväm kan du hålla poserna i upp till fem minuter åt gången. Håll mer ansträngande poser i upp till 30 sekunder. Kom ihåg att alltid ändra eller justera ställningen så att den passar din kropp när du går.
Kegel övningar
Kegelövningar är enkla övningar du kan göra för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Du kan göra dessa övningar på egen hand.
Identifiera först dina bäckenbottenmuskler korrekt. De är gruppen av muskler som stödjer din blåsa och reglerar ditt urinflöde. De inkluderar blåsan, sfinktermusklerna och bäckenbottenmuskeln.
För att identifiera bäckenbottenmusklerna, föreställ dig att du försöker stoppa ditt urinflöde medan du kissar. Gör inte detta medan du faktiskt kissar. Kläm, håll och släpp musklerna några gånger. Gör samma sak med sfinktermusklerna.
Föreställ dig nu att du klämmer och lyfter bäckenbottenmusklerna. Du kan göra dessa övningar sittande, stående, liggande på rygg med böjda knän.
Se till att du har identifierat bäckenbottenmusklerna korrekt och känner dig bekväm med att slutföra övningarna. Sikta på att göra 3 set med 12 klämningar per dag. Håll varje inåtpressning i upp till 10 sekunder och släpp. Slappna av i några sekunder mellan varje repetition.
A
1. Hjälte (Virasana) poserar
- Sitt mellan fötterna med knäna nedåt och tårna bakåt.
- Du kan sitta på en kudde för extra stöd.
- Håll ryggraden förlängd och vila händerna på låren med handflatorna nedåt.
- Håll vikten i höfterna och inte i knäna.
- Du kan göra dina Kegel-övningar medan du gör posen.
- För att släppa posen, rulla över åt sidan och släpp benen.
2. Skomakarställning (Baddha Konasana)
- Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig.
- Du kan sitta på kanten av en kudde för extra stöd i dina höfter.
- Böj knäna åt sidan och placera fotsulorna mot varandra.
- Dra hälarna närmare in i kroppen för att fördjupa stretchen och flytta dem längre bort för att minska stretchen.
- Du kan sammanfläta dina fingrar och placera dem under pinky tå-sidorna på dina fötter.
- Efter en tid, gå framåt med händerna, runda ryggraden och stoppa hakan för att falla i ett framåtveck.
- Andas djupt och fokusera på att koppla av och släppa spänningar.
- Släpp posen genom att gå upp med händerna och släppa benen framför dig.
3. Position från huvud till knä (Janusirsasana)
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä och för din högra fotsulan mot ditt vänstra innerlår.
- Du kan placera en kudde under ditt sittben eller under ditt högra knä för stöd.
- Vrid din bål till vänster så att din flotta är i linje med insidan av ditt vänstra ben.
- Placera händerna på golvet bredvid dig, eller gå långsamt ut dem framför dig.
- Stick in hakan i bröstet och sväng från höfterna för att komma närmare golvet.
- Det är okej att runda ryggraden och böja det förlängda benet.
- Släpp långsamt vid ett inandning och gå tillbaka med händerna när du lyfter kroppen.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Liggande stortåställning (Supta Padangusthasana)
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta och med en rem i närheten.
- Böj vänster knä och dra ditt vänstra lår in i bröstet.
- Pressa höger ben tungt i golvet samtidigt som du drar dina högra tår tillbaka till smalbenet och trycker ut genom den högra fotsulan.
- Sätt remmen runt fotvalvet på vänster fot och håll remmen i båda händerna.
- Räta ut vänster ben när du pressar fotsulan upp mot taket.
- Gå med händerna uppför remmen mot din fot, om möjligt, och tryck in axlarna i golvet medan du breddar dig över nyckelbenet.
- Om det är bekvämt kan du ta tag i remmen med vänster hand och låta benet falla ut till vänster sida. Håll höger ben tungt och jordat mot golvet.
- För att släppa, för benet tillbaka upp till toppen, släpp remmen och krama tillbaka det vänstra benet mot bröstet.
- Upprepa på motsatt ben.
5. Pilbåge (Dhanurasana)
- Lägg dig på magen med armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt.
- Böj långsamt dina knän så att dina fötter kommer upp och sträck dig bakåt med händerna för att ta tag i utsidan av dina anklar.
- Lyft huvudet, bröstet och axlarna bort från mattan, om möjligt.
- Försök att hålla dina knän från att sträcka ut åt sidan.
- Se framåt eller uppåt medan du tar långa, djupa andetag.
- Håll i upp till trettio sekunder och släpp.
- Du kan göra den här posen två gånger.
Att hitta en studio
Du kan träna yoga hemma eller, om du vill ha lite extra vägledning, kan du gå till en yogastudio. Det är viktigt att hitta en studio som passar dina behov och får dig att känna dig bekväm. Kolla in några olika studior i ditt område så att du kan bestämma vilken som är bäst för dig.
Leta efter en studio som erbjuder en mängd olika klasser. Se till att stilarna passar din nivå och personliga preferenser. Du kanske vill välja en studio som fokuserar på den andliga sidan av yoga såväl som den fysiska.
Olika stilar kan inkludera:
Hatha
Detta är en av de mest traditionella yogastilarna. Den fokuserar på andning och klassiska yogaställningar som görs långsamt. Klassen är vanligtvis långsam och kan fokusera på anpassning. Meditation kan också ingå.
Yin
Detta är ett utmärkt val eftersom det fokuserar på att slappna av och släppa spänningar, särskilt i höfterna, bäckenet och nedre ryggraden. Du arbetar med att förlänga bindväv i ett meditativt tillstånd. Poserna hålls i upp till fem minuter vardera.
Stärkande
Denna typ av yoga fokuserar på att öppna kroppen och slappna av i musklerna. Du använder olika rekvisita för att hålla poser i upp till 20 minuter medan du går in i ett djupt tillstånd av avslappning.
Kundalini
Syftet med kundaliniyoga är att få upp energin som lagras vid basen av din ryggrad. Den fokuserar på att flytta denna energi upp på ryggraden och öka den fysiska vitaliteten. Klasserna inkluderar meditation, mantrasång och fysiska ställningar.
Syn
Yoga kan hjälpa till att förbättra symtomen på en förstorad prostata utan kirurgi eller mediciner. Att delta i dessa övningar på en daglig basis och äta en hälsosam kost kan hjälpa till att förbättra dina symtom och din övergripande livskvalitet.
Lär dig mer: 6 naturliga botemedel för förstorad prostata (BPH) »
Emily Cronkleton är certifierad yogalärare och har studerat yoga i USA, Indien och Thailand. Hennes passion för yoga har lagt grunden för ett hälsosamt och inspirerat liv. Hennes lärare och praktik har hjälpt till att forma hennes livserfarenhet på många sätt.
