Som någon med allvarlig depression och generaliserat ångestsyndrom känner jag att jag har varit på en livslång strävan efter att ta bättre hand om mig själv. Jag har hört termen ”självvård” slentrianmässigt slängts runt i flera år och tills nyligen var det ganska svårfångat för mig.
Även om jag visste att jag behövde – och ville – vara mer medkännande mot mig själv, var jag inte säker på hur jag faktiskt skulle börja göra positiva förändringar. När jag var mitt i en djup depression eller en gripande ångestattack var det sista jag kände mig kapabel till en större livsstilsöversyn. Jag önskar att någon hade gett mig en instruktionsmanual om att vara snäll mot mig själv, för jag visste inte var jag skulle börja.
Efter år i terapi, otaliga timmar av Google-sökningar och mycket försök har jag äntligen utvecklat en uppsättning effektiva egenvårdsfärdigheter som jag använder dagligen. Och jag har insett att egenvård inte är en lysande uppenbarelse eller ett enda livsförbättrande hack. Det är snarare en serie små val som lägger till en hälsosammare livsstil.
Läs vidare för att lära mig om 10 sätt som jag införlivar egenvård i min vardag.
1. Jag utgår från där jag är
Egenvård är inte bara snygga spa eller avkopplande semester. Även om jag älskar att få massage eller gå vid havet, måste jag i verkligheten ta bättre hand om mig själv där jag brukar vara – hemma, i bilen, på jobbet eller ute med familj och vänner. Hur frustrerande det än kan vara, psykisk ohälsa är en del av mitt liv, så jag behövde utveckla coping skills som jag kunde använda under dagen. Att göra detta perspektivskifte – från att se utåt efter egenvård till att också titta inuti – hjälpte mig att odla färdigheter och självmedvetenhet som jag kan använda för att hantera depression och ångest i min vardagliga omgivning.
2. Jag håller mig inställd på min kropp
Psykisk ohälsa påverkar inte bara sinnet: det är också fysiskt. Depression minskar min energi. Jag känner mig utmattad och har ofta huvudvärk. Ångest å andra sidan sätter fart på mig. Mitt hjärta rasar, jag svettas mer och jag känner en nästan okontrollerbar energi. För mig börjar egenvård med att märka hur jag mår, både fysiskt och känslomässigt. Att ägna mer uppmärksamhet åt vad som händer i min kropp visar mig vad som händer i mitt sinne. Om jag börjar känna en ihållande tyngd över bröstet eller en knut i magen, är det en indikation på att jag måste vara mer uppmärksam på mig själv. Att märka symtom tidigt hjälper mig att utöva bättre vård och förhindrar ofta mitt ögonblick av ångest eller depression från att förvandlas till en fullskalig episod.
3. Jag andas djupt, hela dagen varje dag
När min ångest börjar byggas blir min andning snabb och ytlig. Jag känner fysisk spänning, särskilt i axlarna och käken. Att ta en serie djupa andetag hjälper mig att pausa och kliva utanför mina racingtankar. Att andas in och andas ut ger mig en känslomässig befrielse, och det hjälper mig också fysiskt. Djupa andning ökar cirkulationen, frigör endorfiner och slappnar av musklerna. Jag gör mitt andningsarbete hela dagen, inte bara när jag börjar känna mig orolig eller deprimerad. Det jag älskar med djupandning är att jag kan göra det var som helst – i duschen, i bilen, vid mitt skrivbord och till och med när jag pratar. Jag kan ge mig själv en 10-sekunders paus, oavsett vad jag gör.
4. Jag förändrar hur jag ser på mig själv i spegeln
Ett symptom på min depression är negativt tänkande. Jag kämpar med självkritik, vilket definitivt översätts till hur jag ser på mitt fysiska utseende. Min instinkt när jag fångar min spegelbild i en spegel är att lägga ner mig själv. Har du gått upp mer i vikt? Du ser äcklig ut. Du kommer aldrig att komma i form. Jag vill behandla mig själv med mer vänlighet, så jag gör en samlad ansträngning för att ändra dessa tankar. När min hårda inre monolog slår in säger jag till mig själv att det är OK att vara frustrerad över mitt utseende. Jag erkänner mina känslor som verkliga och giltiga utan att vända dem inåt. Sedan försöker jag lägga märke till en sak som jag do som om mig själv, oavsett om det är en liten detalj av hur jag ser ut, eller något medkännande jag gjorde den dagen. Även om det inte alltid känns naturligt att leta efter något positivt, är den goda nyheten att jag kan säga att en förändring börjar ske.
5. Jag är uppmärksam på hur jag pratar med mig själv
En terapeut nämnde en gång det ”negativa bandet” som spelades i mitt huvud, och hon kunde inte ha beskrivit det bättre. I flera år märkte jag inte hur mycket skuld, skam och kognitiva förvrängningar påverkade hur jag pratade med mig själv. Under hela dagen hade jag en löpande inre monolog som sa till mig att jag inte var älskvärd, inte gjorde tillräckligt och borde ha försökt hårdare – oavsett hur bra jag hade gjort det eller hur mycket jag var älskad. Det första steget i att förändra hur jag pratar med mig själv var att bli medveten. Jag började märka hur ofta jag lade ner mig själv, eller granskade mitt beteende. En gång höll jag till och med en sammanställning över hur många gånger jag hade kritiserat mig själv på en dag. Jag började säga till mig själv, Amy, du gör det igen. Gå bort från de negativa budskapen. Byt kanal. Jag började inse att jag hade ett val: jag kunde berätta något nytt för mig själv. Jag gör nu en samlad ansträngning för att ersätta de negativa meddelandena med bekräftande uttalanden. Jag säger till mig själv att jag gjorde ett bra jobb, att jag är en bra vän och – viktigast av allt – att jag älskar den jag är.
6. Jag skapade ett ”mindfulness-ögonblick”
När jag var väldigt sjuk av depression och ångest hjälpte mindfulness mig att skapa ett utrymme där jag både kunde erkänna smärtan jag var i och även hitta lugn och stabilitet i nuet. Jag tyckte att det var till hjälp att skapa ett ”mindfulness-ögonblick” att upprepa varje dag. ”Ögonblicket” jag skapade var att gå ut med min hund, Winston. När jag tog på mig hans koppel och började gå honom nerför kvarteret, fokuserade jag intensivt på det jag upplevde: fåglarnas kvittrande, solljuset som filtrerades genom träden, temperaturen i luften. I 10 minuter var jag nedsänkt i nuet och jag upptäckte att promenaden hjälpte mig att återknyta kontakten med min inre styrka. Jag kände en känsla av frid genom att lägga märke till den naturliga skönheten omkring mig. Än idag fortsätter jag att utöva detta ”mindfulness-ögonblick”. Jag ser faktiskt fram emot det varje morgon. Jag behöver inte gå utanför min rutin för att vara medveten, istället byggde jag in den.
7. Jag tar personliga ”time-outs” när jag behöver dem
Time-outs är inte bara för barn. Jag har upptäckt att jag kan dra nytta av samma koncept (minus att sitta på nedre trappsteget hemma hos min mamma). När jag känner att min ångest eller depression eskalerar, byggs ett enormt tryck upp inom mig. Under en lång tid skulle jag stoppa ner den känslan och ignorera den, i hopp om att den skulle försvinna. Idag utövar jag egenvård genom att erkänna mina symtom och ta en time-out för mig själv. Ibland behöver jag en kort paus, som en kort promenad utanför eller djupa andetag i ett privat rum. Om jag är med en kollega säger jag något enkelt som, ”Jag måste ta en snabb paus för mig själv och kommer tillbaka om fem eller tio minuter.” Jag respekterar mina behov samtidigt som jag kommunicerar direkt med människorna runt omkring mig. Att ta dessa snabba pauser förhindrar att trycket från min psykiska sjukdom ökar och hjälper mig att avgöra vilka, om några, nästa steg jag måste ta för att säkerställa mitt välbefinnande.
8. Jag ger mig själv 10 minuters nöje
Depression kan vara, ja, deprimerande. Jag känner mig tung och tyngd, och att ha kul är oftast det sista jag tänker på. När jag känner mig frisk är det lätt att ha kul – jag behöver inte bygga in det i mitt schema. Men när jag känner mig deprimerad anstränger jag mig för att göra en liten rolig sak varje dag. Det behöver inte vara att hoppa genom ett fält av prästkragar, bara ett ögonblick som ger mig lite glädje. Ibland sätter jag på min favoritmusik och dansar i köket medan jag lagar middag. Jag köpte en målarbok för vuxna och älskar att fylla i bilderna medan jag tittar på en film. Om min energi är särskilt låg känns det tröstande att tända ett fint ljus och dricka en mugg varmt te. Att få mig själv att ha roligt kan kännas påtvingat, men jag är OK med det eftersom jag vet att det på någon nivå lyfter mitt humör och får mig att gå framåt.
9. Jag utvecklade en avkopplande läggdagsrutin
Jag har kämpat med sömnen i flera år. Att gå utan sömn ökar min stressnivå och belastar min känslomässiga hälsa. Eftersom jag har svårt att somna slutar jag göra stressiga eller arbetsrelaterade aktiviteter senast klockan 20.00. Jag försöker att inte ha sociala engagemang på arbetskvällarna eftersom det är svårt att varva ner efteråt. Ibland gör jag en snabb läggdagsyoga-rutin (jag har hittat några fantastiska gratisvideor online). Därefter förbereder jag mig en varm kopp örtte och går upp till sängen. Jag ger mig själv bra 30 minuter på mig att läsa innan jag skulle vilja somna, och jag undviker att sitta vid datorn eller titta på e-post. Om mina tankar rasar så skriver jag ner vad jag tänker på i en anteckningsbok. När jag är redo att snooze slår jag på min ljudmaskin, vilket hjälper mig att somna. Även om denna rutin kräver självdisciplin, är fördelen med en god natts sömn värt det.
10. Jag engagerar alla mina sinnen
Jag tenderar att fastna i mina egna tankar och känslor. I terapin har jag lärt mig att använda mina syn-, känsel-, smak-, lukt- och ljudsinne för att flytta mitt fokus. Alla mina fem sinnen är viktiga och engagerar olika delar av min hjärna och påverkar mitt humör. Den enkla handlingen att mata mina sinnen för mig tillbaka till nuet, vilket gör att jag känner mig mer säker och jordad. Jag tittar utanför — och verkligen ser — på skönheten i träden och himlen. Jag lyssnar på musik, som kan lugna eller ge mig energi, beroende på vad jag behöver höra. Jag provar nya recept så att jag kan uppleva olika smaker och engagera mitt smaksinne. Jag använder beröring för att lugna ner mig genom att klappa min hund. När jag diskar fokuserar jag på hur vattnet och tvålen känns på händerna. Jag älskar att använda eteriska oljor för att hantera ångest — jag har en flaska lavendelolja i min handväska och om jag börjar känna mig rädd eller orolig drar jag ut den och andas in doften 10 gånger.
Att utveckla dessa 10 handlingar av egenvård har varit en resa, en resa som fortsätter idag. Den utmanande (och roliga) aspekten av att älska oss själva är att det är en individuell process. Jag var tvungen att utforska vad som fungerar bäst för mig, och jag fortsätter att lära mig – i terapi, av vänner och i böcker och online – om nya sätt att ta hand om mig själv på. Vart och ett av dessa verktyg påminner mig om att jag kan hantera psykisk ohälsa och att jag alltid kan välja hur jag ska hantera mina symtom. Varje gång jag väljer egenvård återkopplas jag till två viktiga sanningar: att jag förtjänar att älska mig själv och att jag verkligen är värd det.
Amy Marlow lever med allvarlig depression och generaliserat ångestsyndrom, och är författare till Blå Ljusblå, som utsågs till en av våra Bästa depressionsbloggarna. Följ henne på Twitter kl @_bluelightblue_.
