Nu kör vi. Idag är dagen du har bestämt dig för att våga dig bortom löpbanden och elliptiska maskiner till, ja, vikterna!
Tyngdlyftning kan få dig att tänka på proteinpulvershakes och utbuktande muskler, men det är bara stereotypen. Styrketräning har sina fördelar och kan hjälpa dig att nå dina kroppsmål. Här är en titt på hur du kommer igång och hur mycket vikt du bör lyfta.
Hur mycket vikt ska jag lyfta?
Om du är vid god hälsa, föreslår Cris Dobrosielski, talesman för American Council on Exercise och ägare av Monumental Results, att du börjar med en lätt till måttlig vikt. Om du är nervös, helt ny eller har andra ortopediska problem, rekommenderar Dobrosielski att börja med en mycket låg vikt.
När du väl har en ordentlig teknik säger Dobrosielski att du ska känna en ”betydande känsla av ansträngning när du slutför en uppsättning övningar.” Till exempel, om du gör tre set om 10, bör du känna en liten utmaning att slutföra det setet runt upprepning sju. Var försiktig så att du inte bara går igenom rörelserna, utan att du faktiskt känner denna känsla av ansträngning.
Kan jag lyfta vikter utan att bulta upp?
ja! Tvärtemot vad många tror betyder motståndsträning inte att du är på väg att bli den kvinnliga versionen av Arnold Schwarzenegger.
Motståndsträning kan tjäna flera mål. Det finns fyra huvudsakliga fokusområden.
Fyra kategorier av tyngdlyftning
| namn | Vad är det? |
| muskelhypertrofi | tillväxt av muskelstorlek, inklusive mager muskelmassa (aka ingen stor bulk) |
| muskeluthållighet | upprepad muskelansträngning vid submaximal kraft |
| muskelstyrka | muskelansträngning vid maximal yttre kraft |
| muskelkraft | muskelansträngning med maximal kraft så snabbt som möjligt inom en viss rörelse |
Beroende på dina mål vill du helst bygga en rutin med hjälp av ovanstående kategorier. Dobrosielski säger att när du bygger en rutin, ”tränar du vanligtvis inte alla dessa system i gymmet”, utan arbetar istället igenom en sekvens av faser som är bäst lämpade för dina mål. Du kan börja med en styrkefas, följt av en uthållighetsfas, över till hypertrofi och avsluta med kraft.
Hur börjar jag?
Innan du börjar med en ny träningsrutin är det viktigt att du pratar med din läkare för att se till att det är säkert för dig att utföra aktiviteten och att du inte löper risk för skada.
Sök professionell hjälp
Om du aldrig har provat motståndsträning tidigare eller har starka hälsobegränsningar, föreslår Dobrosielski att du ser en certifierad yrkesman som har utbildningen för att ge dig säkra riktlinjer och hjälpa dig att möta dina behov.
Gradvis progression
Dobrosielski säger: ”Det viktigaste att inse är att detta är ett åtagande över tid. Det bästa sättet att nå framgång i alla idrottsaktiviteter, inklusive styrketräning, är att gradvis öka svårigheten och omfattningen av det du gör.”
Så även om vissa mål har en kortare tidslinje, är att omforma och förbättra din kropp inte ett av dem. Att försöka nå dina mål inom de första månaderna kan göra mer skada än nytta. Det kan leda till överträning, skada eller förlust av intresse.
Tänk på rörelsemönster
Även om vi alla förmodligen har hört talas om bicepcurls, kanske detta inte är den bästa övningen för att starta din styrketräning. Dobrosielski säger att man ska tänka i termer av stora rörelsemönster för att träna kroppens stora muskelgrupper. Han säger, ”Du vill verkligen ta ett tredimensionellt tillvägagångssätt. Men genom att fokusera på dessa primära rörelser eller stora muskelgrupper, både övre och nedre, försäkrar du dig om att du får en mer balanserad rutin.”
Kom ihåg att vila
Din typ av träning påverkar hur mycket du kan göra det varje vecka. Om du tränar hela kroppen rekommenderar Dobrosielski minst 48 timmar mellan passen. ”Så om du lyfter på en måndag, skulle du inte vilja träffa samma muskelgrupper igen förrän på onsdag”, säger han.
Du vill också vila mellan seten. För en rutin med måttlig intensitet säger Dobrosielski att ditt vilointervall kan vara 30 till 90 sekunder, medan det för hög intensitet kan vara 90 sekunder till tre minuter.
Maskinvikter kontra fria vikter
Vilken typ av vikter ska du använda? För en nybörjare som kanske inte känner till rätt form eller har professionell vägledning, säger Dobrosielski att ett bra alternativ är att använda en förinställd krets av maskiner på ett välrenommerat gym. Dessa kretsar riktar sig vanligtvis till de stora muskelgrupperna såväl som några mindre, enligt Dobrosielski.
Men om du känner till rätt form och har resurser för att utföra säkra lyft, säger Dobrosielski att användning av fria vikter kan ha fördelar, som:
- rekrytera din kärna
- engagera vissa stabiliserande muskler
- kräver neurologisk koordination
- bränna fler kalorier
Dessa fördelar kommer från att utföra vad Dobrosielski kallar ”slutna kedjade övningar”, där du står med fötterna planterade stadigt i marken istället för att sitta.
När ökar jag vikten?
Om du är nybörjare, säger Dobrosielski att du bör uppnå dina repetitionsmål och känna en måttlig till betydande utmaning i slutet av dina repetitioner innan du lyfter upp vikten. Till exempel, ”Om du gör set med 10 eller 12 och de varar flera [repetitions] är ganska måttliga, då vet du att det är en bra indikator på att du behöver öka vikten på din nästa runda.”
Om du är medelmåttig och har bra form, säger Dobrosielski att ditt mål bör vara att nå dina upprepningsmål som en indikator för att öka vikten. Till exempel, om du vill slutföra tre uppsättningar av 10, ”du skulle använda att faktiskt komma till önskat antal repetitioner som ditt mål”, säger Dobrosielski. ”När du får det, stöter du till [by] någon liten ökning, så att den fortfarande är i närheten, men nästa gång får du förmodligen inte tre uppsättningar om 10. Du kanske får tre uppsättningar av åtta.”
Men när du bestämmer dig för att öka vikten påminner Dobrosielski oss om att det är en ”försök genom misstag”. För att undvika att lägga på sig för mycket i vikt säger Dobrosielski att du ska börja lätt till måttlig och sedan bygga vidare på dina nästa set om det behövs.
Skadeförebyggande
Förebyggande av skador är nyckeln för framgångsrik styrketräning och för att upprätthålla en hälsosam kropp. Här är Dobrosielskis tips.
Rutiner att prova
För att komma igång har Dobrosielski delat tre rutiner. Det finns en för varje nivå: nybörjare, medelnivå och avancerad. För bästa resultat föreslår Dobrosielski styrketräning två till tre gånger i veckan. Men han säger att även motståndsträning ett pass per vecka kan förändra din kropp.
Följande rutiner är utformade för en skadefri kvinna mellan 25 och 50 år med målet att förbättra muskeltonus och övergripande styrka.
Obs: Om du är osäker på tekniken för dessa övningar, rekommenderar Dobrosielski starkt att du ser en certifierad personlig tränare för vägledning.
Nybörjare
Alternativ 1:
- Gå igenom hela listan, gör varje övning för en uppsättning reps och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning.
- Upprepa lyftlistan två till tre gånger och gå sedan vidare till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal set |
| step-ups som håller hantlar med 6- eller 12-tumssteg | 15 | 2-3 |
| bröstflugor (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (med maskin) | 15 | 2-3 |
| Mittraden (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| höftgångjärn (med kettle bell) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (med maskin) | 15 | 2-3 |
| laterala höja hantlar | 15 | 2-3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal set |
| bäckenlutningar | 10 | 3 |
| fågelhundar | 10 | 3 |
| planka | 10-15 sekunder | 3 |
| broar (på marken) | 10 | 3 |
Alternativ 2:
- Gör två till tre set av varje övning och stretcha sedan lätt i 45-60 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
- Fyll i lyftlistan en gång och gå sedan vidare till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal set |
| step-ups som håller hantlar (med 6- eller 12-tumssteg) | 15 | 2-3 |
| bröstflugor (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (med maskin) | 15 | 2-3 |
| mittraden (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| höftgångjärn (med kettle bell) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (med maskin) | 15 | 2-3 |
| laterala höja hantlar | 15 | 2-3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal set |
| bäckenlutningar | 10 | 3 |
| fågelhundar | 10 | 3 |
| planka | 10-15 sekunder | 3 |
| broar (på marken) | 10 | 3 |
Mellanliggande
- Övningarna nedan är kategoriserade i grupper och bör göras tillsammans.
- Gå igenom varje grupp, gör varje övning i en uppsättning reps och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning. Detta första set ska kännas måttligt.
- När du avslutar gruppen, vilar du i 60 till 90 sekunder och upprepar sedan samma grupp tills du når tre till fyra set. På dessa efterföljande set bör din intensitet öka.
- Gå vidare till nästa grupp.
- När alla grupper är klara, gå vidare till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal set |
| Grupp 1 | ||
| rörliga utfall (håller hantlar) | 8 | 3-4 |
| vedhugg (med kabelmaskin för att vrida högt till lågt) | 8 | 3-4 |
| Grupp 2 | ||
| bänkpress (med olympisk skivstång) | 8 | 3-4 |
| glute-ham höjningar eller ryggförlängningar (med hjälp av physioball) | 8 | 3-4 |
| Grupp 3 | ||
| rygg knäböj | 8 | 3-4 |
| höbalspressar i knästående position som håller en hantel i båda händerna | 8 | 3-4 |
| Grupp 4 | ||
| combo high-rows med en arm med en kabelmaskin och den andra armen med en hantel för bicepcurl | 8 | 3-4 |
| höftgångjärn (ett ben i taget med lätta hantlar i båda händerna) | 8 | 3-4 |
| Grupp 5 | ||
| overheadpress (med hantlar i parallell ställning) | 8 | 3-4 |
| låga rader (med kabelmaskin i delad ställning) | 8 | 3-4 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal set |
| sidoplankhöjningar | 12 | 3 |
| modifierade crunches (med hjälp av physioball och fötter i marken) | 12 | 3 |
| broar (använder fysioboll med benen på marken, hälar och vader i bollen) | 12 | 3 |
| armhävningar via tår eller knän | 12 | 3 |
Avancerad
- Dessa övningar är kategoriserade i grupper och bör göras tillsammans.
- Gör övningarna i följande ordning.
- Gå igenom varje grupp, gör varje övning i en uppsättning reps och ta 15 sekunder mellan varje övning. Detta första set ska kännas måttligt.
- När du är klar med gruppen, ta 90 sekunder till två minuters vila och upprepa samma grupp tills du har gjort den föreskrivna mängden set. På dessa efterföljande set bör intensitetsnivån vara hög men säker.
- Gå sedan vidare till nästa grupp.
- När alla grupper är klara, gå vidare till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal set |
| Grupp 1 | ||
| boxhopp (med 6-, 12- eller 18-tums box) | 4 | 4 |
| kettle bell gungor | 20 sekunder vardera | 4 |
| Grupp 2 | ||
| bänkpress hantlar | 6 | 3 |
| skridskoåkare med uppercut slag för varje sida | 20 sekunder vardera | 3 |
| roterande armhävningar | 16 | 3 |
| Grupp 3 | ||
| pull-ups (maskinassisterad vid behov) | 6 | 3 |
| knäböj med enkla ben med statiskt grepp över viktplattan | 6 | 3 |
| medicinbollen smäller | 3 | 3 |
| Grupp 4 | ||
| step-ups med overheadpress (med en 12- eller 18-tums-box) press med motsatt arm på benet som kliver.) | 6 | 3 |
| enkelbens höftgångjärn (med hantel i motsatt hand från lyftbenet) | 6 | 3 |
| Grupp 5 | ||
| bardips (assisterad vid behov) | 6 | 3 |
| glute-ham-höjning med rotation på physioball (en hand bakom ryggen och andra handen bakom huvudet) | 15 | 3 |
| Grupp 6 | ||
| låga rader hantlar ”sågar” | 6 | 3 |
| hoppa utfall (på ett mjukt underlag om möjligt) | 10 | 3 |
| hacka (med hjälp av kabelmaskin för att vrida bålen högt till lågt) | 6 | 3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal set |
| enbensbroar med fot på foam roller | 15 | 2 |
| viktade fågelhundar med lätta ankel- och handledsvikter | 20 | 2 |
| sidoplankhöjning med rotation | 15 | 2 |
Motståndsträning kan vara fördelaktigt om du bygger en plan för att säkert hjälpa dig att nå dina mål. Vi är alla olika människor med olika hälsomål, så styrketräning bör anpassas efter dina behov. Det finns inget svar på vilken rutin du ska göra eller hur du ska träna.
Men hur du än tränar, förstå att det inte kommer att förändra din kropp över en natt. Att träna konsekvent över tiden hjälper dig att se resultat. Så ta det första steget för att ta reda på dina mål och rätt träningsplan för dig. Vi vet att du kan göra det!
