Vad är kaloriräkning och kolhydraträkning?
När du försöker gå ner i vikt är kaloriräkning och kolhydraträkning två metoder du kan ta.
Kaloriräkning innebär att man tillämpar principen om ”kalorier in, kalorier ut.” För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du äter. Enligt Mayo Clinic kan bränna 3 500 fler kalorier än du tar in lika med ett pund förlorat. För att gå ner i vikt genom att räkna kalorier, skulle du sätta upp ett dagligt mål för ditt kaloriintag. Ett exempel kan vara att minska 500 kalorier om dagen. Under veckans lopp skulle detta motsvara cirka 1 pund viktnedgång.
Kolhydraträkning är en ätmetod som går ut på att räkna antalet kolhydrater du får i dig till dina måltider och mellanmål. Kolhydrater, såsom stärkelsehaltiga, sockerhaltiga och raffinerade livsmedel, kan vara vanliga källor till fett och tomma kalorier i en persons kost. Genom att betona hälsosammare val med lägre kolhydrater, kommer en person helst att äta på ett sätt som främjar viktminskning.
Liksom kaloriräkning beror tillvägagångssättet du använder för kolhydraträkning på ditt dagliga kolhydratmål. Ett exempel kan vara att få cirka 45 procent av ditt kaloriintag varje dag från kolhydrater. Om du äter 1 800 kalorier per dag skulle detta vara cirka 810 kalorier från kolhydrater eller 202,5 gram per dag. Du delar sedan ut dessa efter dina dagliga måltider och mellanmål.
Ett generellt exempel kan vara 45 gram kolhydrater per tre måltider om dagen och 30 gram kolhydrater per två mellanmål om dagen.
Varje viktminskningsmetod har sina egna för- och nackdelar, och den ena kan tilltala dig mer än den andra med tanke på dina övergripande ätmönster. Det är möjligt att införliva överväganden från varje metod för viktminskning.
Läsa livsmedelsetiketter med båda metoderna
Att läsa matetiketter är en viktig del av båda dietmetoderna. När du använder en kaloriräkningsmetod läser du av kalorierna per portion. Portionen ”per portion” är en viktig faktor. Maten du funderar på att äta kan innehålla mer än en portion. Du skulle behöva ta hänsyn till detta.
Kolhydrater är också listade på en livsmedelsetikett. Tre listor är för kolhydrater:
- Totala kolhydrater betyder det totala antalet kolhydrater som finns i maten.
- Kostfiber är mängden mat som innehåller kostfiber och därför inte smälts. Fiber kan ge bulk till din avföring och få dig att känna dig mättare, längre. Hälsosammare livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn, tenderar att vara högre i fiber.
- Sockerarter är monosackarider och disackarider (de minsta och enklaste typerna av kolhydrater) som finns naturligt eller tillsätts i livsmedel och drycker. Medan vissa livsmedel som frukt naturligt innehåller sockerarter, har andra sockerarter tillsatta. Eftersom överskott av socker kan innebära extra kalorier, en topp i blodsockret och ”tomma” kalorier som inte hjälper dig att känna dig mätt, vill du vanligtvis undvika dessa livsmedel.
Portionskontroll i båda tillvägagångssätten
När man räknar kalorier är det inte så lätt att bestämma kaloriintaget genom att bara titta på eller memorera matintaget. Även om du säkert kan träna portionskontroll genom att läsa portionsstorlekar på en livsmedelsetikett, är mängden kalorier inte lika lättkänd.
Portionskontroll är en mycket stor del av kolhydraträkning eftersom du kanske inte alltid har en näringsdeklaration tillgänglig. Dieters som räknar kolhydrater kommer ofta att memorera vissa portioner för att göra deras matval lättare. Till exempel har följande livsmedel vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater:
- en skiva bröd
- en liten fruktbit, till exempel ett äpple eller apelsin
- 1/2 kopp konserverad eller färsk frukt
- 1/2 kopp stärkelsehaltiga grönsaker, såsom kokt majs, ärtor, limabönor eller potatismos
- 1/3 kopp pasta
- 1/3 kopp ris
- 3/4 kopp torr spannmål
Vissa livsmedel, som icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som sallad eller spenat) är så låga i kolhydrater att vissa människor kanske inte räknar dem.
Medicinska tillstånd för varje tillvägagångssätt
Läkare rekommenderar vanligtvis inte en lågkaloridiet för ett visst medicinskt tillstånd. En lågkaloridiet kan dock gynna de flesta hälsotillstånd i samband med fetma, såsom högt blodtryck eller hjärtsjukdomar.
Kolhydraträkning är ett tillvägagångssätt som de med diabetes typ 1 och typ 2 vanligtvis använder för att upprätthålla en jämn blodsockernivå under dagen. De med diabetes kan behöva ta insulin så att deras kroppar kan använda kolhydrater som energi. Genom att använda en kolhydraträkningsmetod kan de bättre förutsäga hur mycket insulin som kommer att behövas.
Takeaways för varje tillvägagångssätt
Beslutet att äta hälsosammare är positivt, oavsett om det är via kalori- eller kolhydraträkning. Ha dessa tankar i åtanke för varje tillvägagångssätt:
- Om du väljer lågkalori, låt inte dina kalorier gå för låga i ett försök att gå ner i vikt snabbare. Detta kommer att få dig att känna dig svag. Dessutom har din kropp skyddsmekanismer som faktiskt kan hindra dig från att gå ner i vikt om du äter för lite.
- Om du väljer kolhydraträkning måste du fortfarande fastställa ett genomsnittligt dagligt kaloriantal och procentandel av kalorier från kolhydrater.
- Näringsmässigt är ”hälsosammare” mat de bästa valen i båda metoderna: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner är vanligtvis dina bästa alternativ.
Ditt näringsbehov kan öka beroende på din längd, vikt och dagliga träning. Prata med en läkare eller dietist för att först fastställa ett hälsosamt kalori- och kolhydratintag för din hälsa.
