Pectus excavatum, ibland kallad trattkista, är en onormal utveckling av bröstkorgen där bröstbenet växer inåt. Orsakerna till pectus excavatum är inte helt klara. Det går inte att förebygga men det kan behandlas. Ett av sätten att behandla det är genom träning.
Men träning kanske inte riktigt låter lätt eftersom pectus excavatum kan orsaka:
- problem att andas
- bröstsmärta
- minskad träningstolerans
Enligt Anton H. Schwabegger, författare till ”Medfödda deformiteter i bröstväggen: Diagnos, terapi och nuvarande utveckling”, inkluderar pektusövningar djupandningsövningar och andningsövningar, samt styrketräning för rygg- och bröstmusklerna.
Om du gör dessa övningar långsamt och fokuserar på att andas så djupt som möjligt, kommer du att få ut mer av dem. Din form blir bättre, du kommer att leverera välbehövligt syre till dina muskler, din kropp kommer att slappna av och du slipper hålla andan, vilket är lätt att göra om något är obehagligt.
Tänk på att du ska andas in på den lättare fasen av rörelsen och andas ut på ansträngningsfasen av varje övning. Specifika fördelar och instruktioner ingår i varje övning nedan.
De rörelser som listas nedan är förstärknings- och stretchövningar riktade mot bröst- och serratusmusklerna, ryggmusklerna och kärnmusklerna för att förbättra den övergripande hållningen. Att stärka dessa muskler hjälper till med revbensutbrott orsakat av pectus excavatum och biverkningarna av det, både fysiska och kosmetiska.
Armhävningar
Den här kan verka grundläggande, men det går inte att förneka att armhävningar är ett av de bästa sätten att stärka bröstmusklerna. Dessa kan göras på knäna eller tårna. Om du inte är redo för fulla armhävningar, börja med händerna vilande på en fast yta högre än dina fötter – som ett mycket robust soffbord eller kanten på en soffa, kuddar borttagna, som trycks upp mot en vägg – och börja på tårna.
Att ha händerna högre än fötterna och kroppen i vinkel kan vara ett bra sätt att starta en pushup-kur. När du blir starkare kan du börja sänka vinkeln på din kropp. Detta kommer att hjälpa dig att övergå till fulla armhävningar lättare än att gå från knän till tår. En hel planka engagerar musklerna på olika sätt, även i vinkel.
När du gör armhävningar, sikta på 2 set med 10 reps per dag.
- Börja i plankposition med händerna under axlarna och kärnan engagerad.
- Andas in när du sänker dig.
- När du kopplar in dina muskler för att pressa upp dig själv, andas ut. Håll armbågarna kramas intill kroppen. Håll ditt fokus på att långsamt andas när du gör dessa, och på att engagera bröstet samtidigt som du håller kärnan tät.
Dra inte bara ut dessa för att få dem gjorda – detta kan äventyra din form och göra mer skada än nytta. Om rörelsen är riktigt tuff, dela upp seten i tre eller fem för att börja, eller hitta en högre punkt att börja efter en veckas träning. Om det behövs kan du till och med stå och göra armhävningar och trycka mot en vägg.
Bröstfluga
För den här övningen behöver du en bänk eller träningsboll samt några hantlar. Om du inte har vikter kan du alltid använda det gamla standby-läget: en soppburk i varje hand. Tänk bara på att hantlar är lättare att hålla och du kan få ut mer av att använda dem, eftersom även vikter på 5 pund är tyngre än dina tyngsta konserver.
- Ligg med övre och mellersta ryggen på en bänk eller boll, med benen i 90 graders vinkel. Håll en vikt i varje hand och sträck ut armarna mot himlen, armbågarna lätt böjda.
- När du andas in, sänk armarna brett ut tills armbågarna är i axelhöjd.
- När du andas ut, lyft upp händerna tills de möts ovanför bröstet igen.
- Gör 2 set om 10.
Om det känns ganska enkelt, upp det till 2 set om 15 eller öka vikten du använder.
Hantelrad
Att stärka dina ryggmuskler är en viktig komponent vid behandling av pectus excavatum. Hantelraden riktar sig mot dina latmuskler. Sättet som beskrivs nedan stärker också din kärna, en annan viktig komponent för att behandla tillståndet. Du behöver några hantlar för att slutföra det här draget – missa den lättare sidan om du aldrig har gjort en rad förut.
- Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta. Gångjärn vid höfterna tills din överkropp når en 45-graders vinkel.
- Håll nacken i linje med ryggraden och blicken rakt nedåt, dra armbågarna rakt bakåt och kläm mellan skulderbladen.
- Sträck ut armarna tillbaka till startpositionen. Komplettera 2 set om 10.
Hantel bak delt fluga
Ett annat drag för att stärka din rygg, en hantelbakre deltfluga fokuserar också på lats, såväl som romboider och fällorna. Välj ett par lätta hantlar för att slutföra detta drag och se till att du nyper ihop skulderbladen i toppen för att få ut det mesta av det.
- Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta. Gångjärn vid höfterna tills din överkropp når en 45-graders vinkel och för ihop hantlarna.
- Håll ryggraden och nacken neutrala, andas in och tryck hantlarna ut och upp åt sidan tills armarna är parallella med golvet.
- Andas ut och återgå till starten i en långsam och kontrollerad rörelse. Komplettera 2 set om 10.
Stålman
Dålig hållning kan bidra till svårighetsgraden och utseendet av pectus excavatum. Att stärka dina hållningsmuskler kan hjälpa. Eftersom vi ofta arbetar på vår främre kropp – speciellt när vi stärker bröstet för att hjälpa till med pectus excavatum – kommer denna övning att hjälpa till att balansera din kropp genom att stärka din bakre kedja – de musklerna på baksidan av kroppen.
- Ligg på mage på en matta med armarna utsträckta framför dig och pannan vilande på marken.
- Lyft ditt huvud, ben och armar medan du andas in.
- Håll i ett antal 5 och släpp försiktigt tillbaka till marken.
- Komplettera 2 set om 10.
Sittande twist
Det fina med den här övningen är att den kan göras på jobbet – i en vanlig stol utan vikter. Eller så kan det försvåras genom att sitta på en träningsboll och använda vikter. Du kommer att känna detta i övre delen av ryggen och snedställningar. Det kommer också att arbeta med din kärna och dina bröst, speciellt om du använder vikter.
- Sitt upprätt och engagera din kärna. Sträck ut armarna framför dig. Om du använder en vikt, håll den med båda händerna, antingen linda en hand över den andra eller stapla dem på vikten.
- Andas in och vrid dig åt höger när du andas ut.
- Räkna långsamt till 5 och flytta sedan med andan. Du kommer att vrida dig när du andas ut och sitta högre upp eller vrida dig när du andas in.
Bow Pose
Stretching är också en viktig komponent för att behandla pectus excavatum. Yogabröstöppnare hjälper till att expandera bröstet samtidigt som de främjar djupandning. Testa Bow Pose för att börja.
- Ligg på mage på en matta med armarna vid sidorna, handflatorna uppåt.
- Böj dina knän och för fötterna till din baksida, ta tag i anklarna med händerna.
- Andas in och lyft bort låren från golvet, tryck skulderbladen bakåt för att öppna bröstet. Din blick ska vara framåt.
- Behåll ställningen i minst 15 sekunder och se till att du fortsätter att andas. Slutför 2 omgångar.
Kamel Pose
En annan bröstöppnande yogaställning, Camel ger dig en djup stretch genom hela överkroppen. Detta kommer att vara svårt för nybörjare – om du inte kan uppnå hela posen, luta dig tillbaka med händerna på baksidan av bäckenet och känn stretchen där.
- Knä på golvet med smalbenen och toppen av fötterna pressade i marken. Placera händerna på baksidan av bäckenet.
- Håll låren vinkelräta mot marken och tryck mot svansbenet, luta dig bakåt och sikta på att tappa händerna mot hälarna. Släpp huvudet bakåt.
- Behåll ställningen i minst 15 sekunder. Slutför 2 omgångar.
Takeawayen
Träning är en nyckelkomponent för att behandla pectus excavatum. Genom att stärka dina bröst-, rygg- och kärnmuskler och sträcka ut brösthålan kan du bekämpa tillståndets effekter. Sikta på att genomföra dessa övningar flera gånger i veckan för att maximera resultatet.
