Bear Crawl-övningen är ett bra tillägg till ditt träningspass. Här är varför

Hur man gör björnkrypningsövningen

Först måste du se till att du har tillräckligt med golvyta för att utföra björnkrypningar ordentligt – ett öppet gymområde eller utomhus duger.

Så här gör du björnkrypningsövningen:

1. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna, knäna staplade under dina höfter, stram kärnan och platt ryggen. Fötterna ska vara på höftavstånd från varandra med tårna i marken.
2. Andas in och tryck sedan in i båda fötterna och händerna när du andas ut för att lyfta knäna från marken en tum eller två, som i en björnplanka.
3. Håll din kärna inkopplad, lyft din vänstra hand och höger fot från marken och för dem fram några centimeter. Undvik att låta dina knän nudda marken.
4. Gör sedan samma sak med höger hand och vänster fot.
5. Fortsätt omväxlande sidor så att du kryper framåt – precis som en björn – i 10–20 fot, eller så långt du kan gå.
6. Utför 1–3 set.

Om du inte har mycket utrymme kan du vända dig om och gå tillbaka till din startposition.

Sammanfattning

Björnkrypningar är lätta att lära sig och roliga att utföra. Se bara till att du har ett öppet område innan du utför dem.

Fördelar med björnkrypningsövningen

Det finns många fördelar med björnkrypningar, till exempel:

• Bygger muskulär uthållighet. Muskulär uthållighet är hur lång tid dina muskler tål en träning. Björnkrypningar kräver att du håller och rör på din kropp vilket hjälper till att öka din muskulära uthållighet.
• Ökar styrkan. Låt dig inte luras – björnkrypningar är bra för att bygga styrka. I synnerhet är de bra för alla som vill bygga styrka utan tunga belastningar, till exempel de som kommer tillbaka från en skada.
• Konditions träning. Beroende på hur länge du går kan björnkrypningar vara ett snabbt sätt att öka din puls och bygga upp din cardio.
• Bekväm. Eftersom du kan utföra björnkrypningar utan utrustning och enkelt kan göra ändringar för din miljö, är de ett bra komplement till alla träningspass.
• Lämplig för alla. Björnkrypningar kan modifieras för att göra dem enklare eller mer utmanande, vilket gör dem till ett bra träningspass för alla.
• Förbättrar koordinationen. Att lära sig björncrawl kräver lite övning och kräver god koordination. Med tiden kommer du att märka att det blir lättare när din koordination förbättras.
• Det stärker kärnan. Även om det inte finns mycket forskning att hitta om björnkrypövningen specifikt, fanns det en studie publicerad 2017 som fann att björnkrypningen var mer effektiv än den stationära björnplankan för att utveckla styrka i de yttre snedställningarna, rectus abdominis, erektor spinae och rectus femoris (1).

Sammanfattning

Björnkrypningar tillför många fördelar som att öka muskelstyrkan och uthålligheten, förbättra koordinationen och öka din konditionsträning.

Hur du lägger till björnkrypningen i din träningsrutin

Björnkrypningar kan läggas till din träningsrutin på många sätt.

Till exempel är de en bra uppvärmningsövning innan ett träningspass i under- eller överkroppen. Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser för att ge din kropp tid att värma upp.

Du kan också utföra dem i slutet av ett träningspass som en avslutare. I det här fallet, försök att utföra dem så länge du kan gå eller när du misslyckas.

Alternativt kan de läggas till som en del av ett större träningspass för hela kroppen eller inkluderas i din magrutin.

I slutändan är björnkrypningar extremt mångsidiga och kan läggas till i början, mitten eller slutet av dina träningspass.

Sammanfattning

Björnkrypningar är mångsidiga och kan läggas till i början, mitten eller slutet av alla träningspass.

Musklerna arbetade i björncrawlövningen

Björnkrypningar kan betraktas som ett träningspass för hela kroppen eftersom de riktar sig mot underkroppen, kärnan och överkroppen.

I synnerhet björnkrypningar är bra för att stärka din kärna. De förlitar sig på dina magmuskler (dvs. rectus abdominis, obliques och transversus abdominis) och nedre ryggmusklerna för att hålla din rygg och höfter stabiliserade.

Vidare kommer du att märka att dina ryggar, triceps och axlar (dvs. deltoider) arbetar i överväxel under björnkrypningar eftersom de behövs för att hålla uppe och flytta din överkropp framåt.

Slutligen, björnkrypningar riktar sig mot quads, hamstrings, glutes och vader när dina ben driver dig framåt.

Sammanfattning

Björnkrypningar är ett bra träningspass för hela kroppen. I synnerhet är de fantastiska för att stärka din kärna.

Variationer och modifieringar av björnkrypövningen

Beroende på din önskade svårighetsgrad kan du göra små ändringar i björnkrypövningen för att göra rörelsen enklare eller mer utmanande.

Alternativ 1: Stationär björnplanka med benlyft (modifiering)

Om du har svårt att krypa framåt kan du först fokusera på grunderna i en björnkrypning.

För den här övningen börjar du på alla fyra, håll din kärna i ingrepp och ryggen platt och höj långsamt ditt vänstra knä från marken. Håll detta i tre sekunder och sätt tillbaka det till marken. Gör sedan samma sak med ditt högra knä.

Så småningom, försök att lyfta vänster knä och höger hand från marken samtidigt. Sedan, alternativa sidor. Fortsätt med detta tills du känner dig redo att gå vidare till vanliga björnkrypningar.

Alternativ 2: Omvänd björnkrypning (avancerad progression)

När du väl har bemästrat en vanlig björnkrypning kan du vara redo för en extra utmaning.

Omvända björnkryp följer samma rörelsemönster men den här gången går du bakåt. Eftersom detta kräver extra koordination blir det en ny utmaning för dig.

Du kan antingen utföra omvända björnkrypningar ensam, eller så kan du gå framåt och bakåt för att utmana dig själv i båda riktningarna.

Alternativ 3: björnkrypningar i sidled (avancerad progression)

Sidledes björnkrypningar är ett annat utmanande drag som kommer att bearbeta din kärna ännu mer.

Rörelsemönstret är detsamma, förutom att du flyttar åt sidan istället för framåt. Du vill se till att du går åt båda hållen (vänster och höger) för ett jämnt träningspass.

Alternativ 4: viktade björnkrypningar (avancerad progression)

För att öka din styrka ännu mer, kanske du vill prova att bära en viktväst eller ryggsäck medan du utför björnkrypningar.

Men gör bara detta om du kan behålla rätt form.

Alternativ 5: Ojämna björnkrypningar (avancerad progression)

Om du är redo för en extra utmaning, prova att utföra björnkrypningar på ojämnt underlag, som sluttningar eller backe.

Detta kommer att kräva ytterligare arbete från din kärna och andra stabilisatormuskler för att hålla din kropp stadig.

Alternativ 6: Björnen kryper med armhävningar (avancerad progression)

Att lägga till armhävningar till dina björnkrypningar kan verkligen få dina muskler att få fart.

Du kommer att utföra vanliga björnkrypningar men utföra armhävningar efter cirka 5–10 steg framåt.

Till exempel kan du flytta fem björnkryp framåt, sedan utföra fem armhävningar, sedan fortsätta framåt ytterligare fem krypningar, sedan utföra ytterligare fem armhävningar och så vidare.

Sammanfattning

Det finns många sätt att göra björnkryp lättare eller mer utmanande. Du bör dock alltid prioritera bra form innan du går vidare till nya varianter.

Tips för bra form under björncrawlövningen

För att säkerställa att du gör björnkrypningar ordentligt och effektivt, överväg dessa tips:

• Smärta i handleden. Om björnkryp skadar dina handleder, bolla dina händer till knytnävar och stå på knogarna, vilket kommer att minska trycket på handlederna.
• Håll dina höfter i nivå. Ett vanligt misstag är att lyfta höfterna högt, vilket minskar stressen på din core och överkropp och gör träningen mindre effektiv. Försök att hålla dina höfter parallella och vinkelräta mot marken. En användbar signal är att föreställa dig ett glas vatten på ryggen som du inte vill ramla.
• Håll knäna från marken. Björnkrypningar är utmanande eftersom du håller knäna ovanför marken. För bästa resultat, håll din kärna stram och knäna svävande över marken hela tiden.
• Begränsa rörelser från sida till sida. För att rikta in dig på din kärna, försök att undvika att svaja dina höfter från sida till sida. Håll dessutom händer och fötter runt höftavstånd från varandra.
• Undvik stora steg. Ta steg som är bekväma men sträck dig inte för långt. Att fokusera på bra form kommer att ge de bästa resultaten.
• Gå i din egen takt. Om du kämpar för att utföra björnkrypningar, gå i en takt och avstånd som fungerar för dig. Du kan också ta en paus med några få steg efter behov.

Sammanfattning

Målet med björnkrypningar är att hålla din kärna stabil och knäna upphöjda när du kryper framåt. Var noga med att hålla dina höfter i nivå, knäna från marken och core engagerad hela tiden.

Försiktighetsåtgärder för björnens krypning

Även om björnkrypningar är säkra för de flesta, kanske de inte är lämpliga för vissa.

Om du är i de senare stadierna av graviditeten, kan det vara obehagligt att utföra björnkrypningar eftersom du bär extra vikt i mittsektionen. Det är alltid en bra idé att rådfråga din läkare innan du lägger till nya övningar under graviditeten.

De med handleds- eller axelskador bör rådfråga sin vårdgivare innan de börjar krypa på björnen eftersom träningen belastar dessa områden. Även om din skada läker kan den här övningen vara ett bra alternativ till att lyfta tyngre belastningar.

Sammanfattning

Om du har några skador eller är gravid, rådfråga en vårdgivare innan du försöker björnkrypningar.

Poängen

Björnkrypningar är en rolig och utmanande övning som kommer att få din kärna i brand.

De är ett bra alternativ för dig som letar efter ett träningspass för hela kroppen med minimal utrustning eller för alla som vill ändra sin normala träningsrutin.

Du kan lägga till björnkrypningar under vilken del av ditt träningspass som helst och kan utföra dem var som helst som har en öppen yta, vilket gör dem till en mycket mångsidig och bekväm övning.

Ge björnkrypningar ett skott under ditt nästa träningspass – rawring valfritt.