Hur man utövar egenvård med bipolär sjukdom

Kom in i en rutin

Rutiner är ofta en viktig del av behandlingen av bipolär sjukdom.

Detta bygger på teorin om att struktur kan ha en gynnsam effekt, och störningar i medicineringen och sociala rutiner kan leda till humörepisoder.

Din rutin kan innehålla:

• ta din medicin vid samma tidpunkt varje dag
• äter och går och lägger dig vid samma tider varje dag
• skapa tid under dagen för att koppla av eller umgås med vänner och familj

Ansvar är nyckeln för att hålla fast vid rutiner. Överväg att sätta upp ett kompissystem för dagliga eller veckovisa incheckningar. På så sätt kan en pålitlig vän eller familjemedlem hjälpa dig att hålla dig ansvarig.

Sov gott

Både mani och depression påverkar sömnen, men de gör det på olika sätt.

Under maniska episoder kan du sova lite, om alls. Under depressiva episoder kan du känna att du kan sova hela dagen.

Dålig sömn kan innebära att du riskerar att få fler maniska eller depressiva episoder, enligt Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).

Att komma in i en regelbunden sömnrutin hjälper till att jämna ut dina sömncykler. När ditt sinne rusar innan du lägger dig, ägna några minuter åt att varva ner med ett varmt bad, en god bok eller annan lugnande aktivitet.

Att följa din behandlingsplan för bipolär sjukdom kan också bidra till att minska påverkan som maniska och depressiva episoder har på din sömn.

Hantera stress

Stress sliter på alla, men personer med bipolär sjukdom är ännu mer känsliga för dess effekter. Livsstress som relationsproblem, en sjukdom i familjen eller ekonomisk påfrestning kan utlösa symtomåterfall, enligt forskningsresultat.

Minska stressen genom att inte ta på dig mer än du kan hantera. Detta är förstås lättare sagt än gjort, men det är ett viktigt steg att ta för att behålla egenvården.

Om du känner dig stressad, schemalägg små pauser under dagen. Var ärlig mot dina kollegor, vänner och stödnätverk om hur du mår och hur det kan påverka din tillståndshantering, särskilt när stora stressande händelser inträffar i ditt liv.

Du kan också överväga att prova avslappningstekniker som:

• djupandning
• tai chi
• meditation

Spåra ditt humör

Oförutsägbarhet kan vara en av de mest frustrerande delarna av att leva med bipolär sjukdom. Att föra dagbok över dina toppar och dalar kan hjälpa dig att få mer insikt om ditt tillstånd.

När du har spårat dina aktiviteter och symtom ett tag kan du börja se mönster. Du kan också märka varningstecken på en manisk eller depressiv episod, såsom förändringar i din:

• sova
• energinivå
• beteendemönster

Så småningom kan du kanske förutsäga när du är på väg att gå från mani till depression eller vice versa.

En pappersdagbok är ett sätt att spåra ditt humör. Du kan också prova en app som Moodfit, eMoods eller MoodPanda.

Fortsätt vara aktiv

En enkel promenad utomhus kan buffra effekterna av stress och förbättra motståndskraften, enligt en studie från 2019.

Ändå kan det vara svårt att resa sig upp och gå ut för att ta det första steget. Detta kan bidra till att upp till två av tre personer med bipolär sjukdom har en generellt inaktiv livsstil.

Motion är en bra humörhöjare och har kända fördelar för bipolär sjukdom: Det kan hjälpa till att lindra depressionssymptom och förbättra livskvaliteten hos personer med tillståndet.

Försök att lägga in lite aktivitet i nästan varje dag, även om det tar en kort promenad runt kvarteret. Välj en typ av träning du gillar för att hålla dig motiverad. Du kan luta dig mot andra för att hjälpa dig att hålla fast vid din plan och lägga till ett socialt element till din träning också.

Undvik alkohol och droger

Substansanvändning kan göra bipolär sjukdom mer komplicerad att behandla. Det kommer sannolikt att påverka hur väl en person håller fast vid eller svarar på sin behandlingsplan. Det kan sätta dem i högre risk för sjukhusvistelse och självmord, enligt SAMHSA.

Mellan 30 och 50 procent av personer med bipolär sjukdom kommer någon gång att utveckla drogmissbruk.

Att förstå sambandet mellan de två tillstånden – och att veta att det ena inte kan förbättras utan att behandla det andra – är mycket viktigt.

Om du känner att droganvändning komplicerar din hantering av bipolär sjukdom och du behöver vägledning om hur du kan minska eller stoppa din droganvändning, tala med din primärläkare.

Håll ditt supportnätverk nära och informerat

Att bygga en krets av nära vänner och familj som du kan luta dig mot under svåra tider är en del av egenvården.

Att hålla ditt supportnätverk informerat och uppdaterat kan ge ett skyddsnät under krissituationer. National Alliance on Mental Illness (NAMI) föreslår att man skapar en handlingsplan och ger kopior till alla som kan vara inblandade.

Planen kan innehålla:

• dina varningstecken och episodutlösare
• uppdaterade adresser och telefonnummer
• saker som har hjälpt tidigare
• lokal krislinjes kontaktinformation och National Suicide Prevention Lifeline: 800-273-TALK (8255)

Du kan också ha din läkare och en mentalvårdspersonal i beredskap när ett avsnitt börjar.

Stöd behöver inte alltid komma i mänsklig form. Husdjur kan också vara tröstande följeslagare under stressiga tider. Fördelarna med husdjur för personer med kroniska psykiska tillstånd stöds till och med av forskning.

Egenvård för maniska och depressiva episoder

När du införlivar dessa allmänna tips i din rutin, kan du också prova dessa specifika egenvårdsstrategier för att hantera maniska och depressiva symtom.

När du är i ett maniskt avsnitt:

• Tryck paus. Ta 5 minuters pauser under dagen för att andas djupt. Detta kan hjälpa till med impulsivitet och beslutsfattande.
• Undvik extra stimulans. Försök att hålla dig borta från livsmedel som innehåller koffein, såväl som miljöer med höga ljud, starkt ljus eller båda. Koffein kan vara särskilt störande för sömnrutinerna.
• Sätta gränser. Även om du känner att du kan göra 10 saker samtidigt, försök att hålla dig till en i taget. Avsluta ett projekt innan du påbörjar nästa.
• Schemalägg tid att koppla av. Öva djupandning eller meditation för att bromsa ett racing sinne. Om du är ny på mindfulness, börja med bara 5 till 10 minuter varje dag.
• Ring en vän. Nå ut till någon du litar på när du behöver hjälp.

När du är i en depressiv episod:

• Ändra din miljö. Ibland är det första steget – som att gå upp ur sängen – det svåraste, men bara den enkla handlingen att flytta kan ge dig fart.
• Prata med en riktig person. Testa att stänga av datorn eller stänga sociala medier och ring en vän. Ännu bättre, träffa dem personligen om du har möjlighet.
• Städa upp. Det är lätt att låta saker hopa sig under en depressiv episod, men röran kan ha en negativ effekt på ditt mentala tillstånd, enligt en studie från 2016. Försök att rensa bara ett utrymme åt gången.

Egenvård behöver inte vara komplicerat, men det är viktigt att träna när du lever med bipolär sjukdom. Egenvård kan förbättra din livskvalitet och hjälpa till att minska den vardagliga påverkan av tillståndet.

För att undvika att bli överväldigad, välj en eller två egenvårdsstrategier att börja. Be en vän hjälpa dig att hålla dig ansvarig. När du har gjort dessa rutiner till en del av din rutin, försök att lägga till något annat.

Involvera ditt vårdteam i din rutin också. Kontrollera regelbundet med din läkare och terapeut för att låta dem veta hur du mår, och be om hjälp när du behöver mer stöd.