För att spåra deras framsteg över tid och se hur de jämför med andra, använder många professionella och fritidsidrottare en mängd olika prestationstestningsprotokoll.
Ett sådant protokoll är Cooper-testet. Det inkluderar en 12-minuters löpning för att uppskatta en deltagares VO2 max, vilket är ett mått på aerob kapacitet.
Även om testet är enkelt att utföra, kanske du undrar vem det är lämpligt för och vad det säger om din prestation.
Den här artikeln täcker vad Cooper-testet är, hur det hänger ihop med din VO2 max, hur du gör det på egen hand, samt några tips och funderingar.
Vad är Cooper-testet?
Under ett Cooper-test täcker deltagarna så mycket avstånd som möjligt på 12 minuter för att mäta sin aeroba kondition.
Det används ofta av försvarsmakten och polishögskolor, såväl som professionella, college och gymnasieprogram för att testa aerob kapacitet och uppskatta VO2 max.
Dessutom använder löpare vanligtvis Cooper-testet för att ge ett riktmärke för deras löpframsteg.
Detta enkla test låter dig se hur du rankas mot andra av samma kön och ålder när det gäller kardiovaskulär kondition.
Ett alternativ till Cooper-testet är Coopers 1,5-mile (2,4 km) körtest. I den här versionen springer deltagarna en bestämd distans så snabbt som möjligt istället för att försöka täcka så mycket mark som möjligt inom en bestämd tidsram.
Sammanfattning
Cooper-testet är ett tidsbestämt löptest där deltagarna tillryggalägger så lång sträcka som möjligt på 12 minuter. Detta kan hjälpa till att bedöma deras aeroba kapacitet och uppskatta deras VO2 max.
Historien om Cooper-testet
Cooper-testet utvecklades av en läkare vid namn Kenneth H. Cooper 1968 för den amerikanska militären för att mäta truppernas aeroba kondition.
Med tanke på ett stort antal aktiv militär personal, utvecklades testet för att fungera som ett billigt och tidseffektivt alternativ till att utföra löptester på ett löpband.
Sedan dess har testet antagits brett inom alla områden av friidrott och fysisk kondition – inklusive professionell sport och gymnasielektioner.
Till denna dag är Cooper-testet ett av de enklaste och mest exakta protokollen för att mäta din aeroba kondition, utanför laboratorietester.
Sammanfattning
Cooper-testet skapades av Kenneth Cooper 1968 som ett praktiskt, billigt sätt att testa den aeroba konditionen hos stora mängder trupper. Det förblir ett topptestprotokoll för både de väpnade styrkorna och professionella idrottslag.
Förhållandet mellan Cooper-testet och VO₂ max
VO2 max är den maximala mängd syre din kropp kan använda under intensiv träning. Det är en direkt indikator på aerob kondition (
Denna siffra är särskilt viktig för idrottare vars sporter kräver höga nivåer av aerob effekt – som längdlöpning, cykling, simning och rodd, bland annat.
Traditionellt är en individs VO2 max mäts i ett laboratorium på ett löpband samtidigt som det är anslutet till övervakningsutrustning.
Cooper-testet skapades som ett enkelt sätt att mäta ditt VO2 max utan dyr utrustning eller formell utbildning i träningsfysiologi.
För att testa dess noggrannhet utfördes en tidig 1968 studie på 115 US Air Force-personal. Deltagarna ombads att springa så långt som möjligt på 12 minuter under noggrant övervakade fältförhållanden. Senare utförde de ett laboratorietest för maximal löpbandslöpning (
När man jämförde testerna fann man att resultaten från det 12 minuter långa körtestet i fält hade en korrelationsgrad på .897 med laboratorieresultaten. Som referens är 1 lika med en perfekt korrelation.
Sedan dess har både äldre och nyare studier bekräftat att fälttester som Cooper-testet korrelerar bra med VO2 max i olika populationer (
Som sådan kan Cooper-testet användas som ett ganska korrekt alternativ för att uppskatta din VO2 max med minimal utrustning.
Som sagt, för att bestämma din VO2 max mer exakt måste du besöka ett träningsfysiologiskt laboratorium för att använda deras utrustning och expertis.
Sammanfattning
Forskning tyder på att Cooper-testet kan vara ett tillförlitligt sätt att uppskatta din VO2 max, eller den maximala mängd syre din kropp kan använda under intensiv träning.
Hur du genomför ditt eget Cooper-test
För att utföra testet behöver du ett stoppur, ett öppet område att springa på och markörer för att ange avståndet.
Innan du börjar testet rekommenderas det att du återfuktar och genomför minst en 5 minuters uppvärmning.
Om du dricker 19–20 ounces (500–600 ml) vatten eller en sportdryck 2–3 timmar före träningen, och sedan ytterligare 7–10 ounces (200–300 ml) 10–20 minuter före testet, hjälper det vanligtvis att säkerställa du är återfuktad (
Uppvärmningen bör bestå av lågintensiva dynamiska rörelser som jumping jacks, bengungor, kroppsvikt jump squats, höga knän och/eller en kort joggingtur.
När du är klar följer du stegen nedan för att slutföra Cooper-testet:
- Välj ett stabilt underlag att springa på, till exempel en vanlig 400-metersbana.
- Placera en markör vid startpunkten för att ange den sträcka som tillryggaläggs med varje varv.
- Om du använder ett spår, bibehåll samma körfält under hela testet för att säkerställa noggrannheten.
- Starta testet genom att starta ditt stoppur. Försök att hålla ett jämnt tempo hela tiden.
- Håll koll på varje varv när du passerar startpunkten.
- När de 12 minuterna är slut, notera hur lång sträcka du har tillryggalagt.
- Avsluta en kort nedkylning genom att gå i 5–10 minuter.
Medan Cooper-testet oftast utförs på en bana, kan du också genomföra det på ett löpband. Du bör dock ställa in lutningen till 1 % för att bättre simulera utomhusförhållanden.
Coopers testresultat, rankningar och VO₂ max
Efter att ha avslutat testet kan du använda din tillryggalagda distans för att bedöma hur du rankas mot andra och för att beräkna din VO2 max.
Överväg sedan att testa dig själv med några månaders mellanrum för att spåra dina framsteg.
Tabell över rankningar för män och kvinnor i olika åldrar
Tabellerna nedan kan hjälpa dig att avgöra hur du rankas i förhållande till andra i samma ålderskategori baserat på avståndet du tillryggalagt (
Cooper-testresultat för män:
| Ålder | Excellent | Över medel | Medel | Under medel | Fattig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2800 meter | 2400–2800 meter | 2200–2399 meter | 1600–2199 meter | |
| 30–39 | >2700 meter | 2300–2700 meter | 1900–2299 meter | 1500–1999 meter | |
| 40–49 | >2500 meter | 2100–2500 meter | 1700–2099 meter | 1400–1699 meter | |
| 50+ | >2400 meter | 2000–2400 meter | 1600–1999 meter | 1300–1599 meter |
Coopers testresultat för kvinnor:
| Ålder | Excellent | Över medel | Medel | Under medel | Fattig |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2700 meter | 2200–2700 meter | 1800–2199 meter | 1500–1799 meter | |
| 30–39 | >2500 meter | 2000–2500 meter | 1700–1999 meter | 1400–1699 meter | |
| 40–49 | >2300 meter | 1900–2300 meter | 1500–1899 meter | 1200–1499 meter | |
| 50+ | >2200 meter | 1700–2200 meter | 1400–1699 meter | 1100–1399 meter |
Hur man beräknar din VO2 max
För att beräkna din beräknade VO2 max från dina Cooper-testresultat, använd följande ekvation (
För att beräkna VO2 max med miles: VO2 max = (35,97 x miles) – 11,29
För att beräkna VO2 max med kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) – 11.288
Om du använder diagrammet ovan för att mäta din VO2 max, konvertera först ditt avstånd i meter till kilometer (dividera värdet med 1000, så 1900 meter blir 1,9) och koppla sedan in kilometervärdet i ekvationen ovan.
Du kan också använda en online-kalkylator. Många av dessa gör att du också kan lägga in faktorer som ditt kön och din ålder. Sök helt enkelt online efter VO2 max miniräknare och lägg till dina testresultat för att se ditt resultat.
Sammanfattning
Cooper-testet avslutas genom att tillryggalägga så lång sträcka du kan på 12 minuter. Du kan sedan använda avståndet för att bestämma ditt VO2 max eller se hur du rankar bland andra.
Tips och funderingar inför Cooper-testet
Här är några användbara tips och överväganden att tänka på.
Se till att du är tillräckligt vältränad
Cooper-testet är ett krävande protokoll som kräver en hel del fysisk kondition.
Om du nyligen har haft hjärt-, muskel- eller ledhälsoproblem bör du söka godkännande från en kvalificerad läkare innan du utför testet.
Om du är intresserad av att testa din kondition men inte säker på om Cooper-testet är rätt för dig, finns det många alternativ. Till exempel kan alternativ som Rockport 1-mile (1,6 km) gångtest eller ett test på en stationär cykel eller elliptisk vara mer lämpliga.
Håll ett jämnt tempo
Cooper-testet är designat för att genomföras i jogging- eller löptakt.
Om du börjar testet med att spurta kan du bli trött snabbt. Detta kan tvinga dig att sakta ner, vilket potentiellt kan minska dina testresultat.
Därför rekommenderas det generellt att du håller ett jämnt tempo under hela testet för bästa resultat.
Använd en GPS-klocka för noggrannhet
Den bästa praxisen när du utför Cooper-testet är att köra på en standardbana på 400 meter för att säkerställa noggrannhet.
Dessutom kan du överväga att använda en GPS-klocka.
Den här typen av enhet ger exakt noggrannhet och kan vara ett utmärkt verktyg att använda när du slutför testet.
Använd löptestet på 1,5 mil (2,4 km) för stora grupper
När du testar större grupper av människor kan det vara lättare att använda Coopers körtest på 1,5 mil (2,4 km).
Detta alternativ kräver bara att du håller koll på varje deltagares tid, till skillnad från både tid och distans.
Om du använder löptestet på 1,5 mil (2,4 km) kan du använda följande ekvation för att uppskatta VO2 max:
VO2 max = (483 / tid i minuter) + 3,5
Sammanfattning
Se till att du är tillräckligt fysiskt vältränad innan du tar testet, håll ett jämnt tempo, överväg att använda en GPS-klocka för att öka noggrannheten och använd löptestet på 1,5 mil (2,4 km) för stora grupper.
Poängen
Cooper-testet är ett tidsbestämt löptest där deltagarna täcker så mycket avstånd som möjligt på 12 minuter som ett sätt att mäta sin aeroba kondition.
Medan Kenneth Cooper skapade testet för att användas i Försvarsmakten 1968, används det nu flitigt inom alla friidrottsområden, från gymnasieidrott hela vägen till professionella idrottslag.
Efter en kort uppvärmning springer deltagarna på en uppmätt bana i rask takt och håller reda på avståndet de tillryggalägger på 12 minuter. Avståndet kan sedan användas för att uppskatta deras VO2 max och jämför prestanda med andra.1
Det finns några tips och överväganden att tänka på. Se till att du är tillräckligt fysiskt vältränad, håll ett jämnt tempo hela tiden, överväg att använda en GPS-klocka för att öka noggrannheten och använd löptestet på 1,5 mil (2,4 km) för större grupper.
Om du är en aktiv individ som letar efter ett enkelt sätt att uppskatta din VO2 max och ta reda på hur du rankar bland andra, kanske du vill prova Cooper-testet.
