Vi hör hela tiden termen ”core” när det kommer till träning. Men vad betyder den termen egentligen?
Termen ”kärna” kan vara förvirrande. Du kanske tänker: ”Är inte min kärna bara mina magmuskler? Arbetar jag inte med det när jag håller på med crunches?”
Men egentligen består din ”kärna” av många olika muskler, och som sjukgymnast som är specialiserad på kvinnors hälsa är jag mycket bekant med kärnan.
Jag är här för att ge dig en genomgång av exakt vad din kärna är, varför vi älskar det och hur man tar hand om det. (Spoilervarning: Det handlar inte bara om dina magmuskler!)
Vad är kärnan?
När vi hänvisar till kärnan, syftar vi på flera grupper av muskler, inte bara en. Vi bör också tala om dessa muskler som ”flyttare” kontra ”stabilisatorer”, och jag ska förklara vad det betyder när vi kommer längre.
Huvudkomponenterna i kärnan är:
- rectus abdominis (din sexpack-abs) framtill
- de inre och yttre snedställningarna på sidorna
- transversus abdominis (den djupaste bukmuskeln som sveper runt din mittsektion horisontellt)
- erector spinae (de repliknande musklerna bredvid din ryggrad)
- multifidus (en mycket djup muskel som löper längs din ryggrad)
- quadratus lumborum (en annan djup muskel i nedre delen av ryggen, ovanför höfterna)
- diafragman (denna andningsmuskel är toppen, eller taket, på din kärna)
- bäckenbottenmusklerna (dessa utgör botten, eller golvet, av din kärna)
Tillsammans arbetar dessa muskler för att ge stöd och styrka för din mage.
Det kan vara bra att tänka på bilden av en tunna när du tänker på dina kärnmuskler, med diafragman på toppen, bäckenbotten på botten och de andra musklerna lindade runt mitten i olika riktningar.
Vad gör din kärna och varför är den viktig?
Din kärna är i grunden det som håller dig upprätt.
Det ger stabilitet för din ryggrad och bål och möjliggör böjning och förflyttning av din ryggrad. Det hjälper till med balans och posturalt stöd, hjälper till att förhindra fall och skador, och hjälper till att producera sportspecifika rörelser för att generera vridmoment och kraft.
Dina kärnmuskler kan delas in i två kategorier, baserat på deras funktioner: stabilisatorer och movers (
Den stabiliserande gruppen (transversus abdominis, multifidi, bäckenbottenmuskler och utan tvekan diafragma) hjälper till att upprätthålla det intraabdominala trycket och håller dig stabil och stark. De rör sig eller böjer inte din kropp.
Erector spinae, rectus abdominus, obliques och quadratus lumborum är ”flyttarna”. De hjälper dig att sitta upp, böja dig, vrida dig, böja dig åt sidan, böja dig bakåt och mer.
Du behöver en ordentlig balans mellan stabilitet och rörlighet för att fungera som bäst. Hos personer som har en svag kärna eller ”icke-fungerande” kärnmuskler, ser jag vanligtvis ökad smärta i nedre delen av ryggen och ryggraden, såväl som skador.
Det beror på att dina kärnmuskler inte bara genererar rörelse för din kropp utan fungerar också för att skydda din ryggrad och inre organ mot krafter utanför din kropp, såsom gravitation och kraftiga markreaktionskrafter.
Ofta ser jag människor (särskilt nyblivna mammor!) överanvända ”flyttarna” och försöka stabilisera sig med dem – med hjälp av muskler som är bättre lämpade för att flytta ryggraden än att stabilisera den.
I det här fallet ser jag ofta människor som överanvänder rectus abdominus eller obliques för att försöka hålla dem stabila, när dessa muskler är bättre lämpade för att böja och böja.
Jag ser också atrofi eller krympning av multifidi hos personer med kronisk ländryggssmärta, vilket tyder på att det finns svaghet i och/eller svårigheter med rekrytering av dessa muskler (
Hur tränar du musklerna i core?
Rätt träning av och träning för kärnan handlar inte bara om styrka. Styrka är definitivt viktigt, men vi måste också titta på hur kärnmusklerna fungerar, så att det finns en balans mellan stabilitet, rörlighet och koordination.
Effektiv kärnträning handlar om att lära sig använda musklerna vid rätt tidpunkt, utveckla motorisk kontroll samt uthållighet i musklerna, finjustera aktiveringsmönster, koordinera engagemang med din andning och bibehålla konsekvent buktryck (3).
Med detta sagt är det viktigt att variera vilken typ av kärnövning du gör snarare än att hålla dig till en typ (så, gör inte bara crunches). Det finns massor av roliga och olika typer av träning och rörelser som riktar sig till alla aspekter av din kärna.
Pilates, vissa typer av yoga och kettlebellträning är alla exempel på multiplanar core-övningar som riktar sig till alla aspekter av din core, både djupa och ytliga.
Och glöm inte stretching, skumrullning och andra former av myofascial frisättning för att hålla ditt rörelseomfång intakt och dina leder glada och rörliga.
Bidrar bäckenbotten till kärnans stabilitet?
JA! I en studie fann forskare en ökning av kärnans stabilitet och styrka hos en grupp deltagare som genomförde ett 4-veckors program som inkluderade bäckenbottenträning tillsammans med övningar för andra kärnmuskler som transversus abdominis och multifidus (
Flera studier har funnit förbättringar i kärnans styrka och funktion när korrekt aktivering och frisättning av bäckenbottenmuskeln läggs till ett program för att förstärka kärnan (5, 6, 7).
Det är viktigt att förstå att bäckenbottenmusklerna utgör ”golvet” i kärnan, så det är vettigt att för att ha ett fullt fungerande system måste golvet vara ”på” eller aktiverat för att hjälpa till att kontrollera buktrycket .
Tänk på en tandkrämstub som är öppen i botten. Vad händer när du klämmer ihop sidorna men inte har hatten på? Trycket sprutar ut all tandkräm!
Samma sak händer med bäckenbotten: Stabiliteten ökar i kärnan och ryggraden när Allt delar av systemet, inklusive bäckenbottenmusklerna, fungerar korrekt och vid rätt tidpunkt.
Hur engagerar du kärnan på rätt sätt?
Svaret på denna fråga beror på vem som svarar på den och var du hör den! Det ”rätta sättet” att engagera din kärna kommer att variera beroende på din kropp, eventuella skador du har, dina tidigare erfarenheter och dina mål.
När jag arbetar med mina kunder, som mestadels är blivande mammor, nyblivna mamor och rutinerade mamor, gillar jag att instruera dem att ”ta in grunden.”
Detta hänvisar till en kopplad sammandragning av de djupa magmusklerna och bäckenbotten, koordinerad med andningen. Alla delar av kärnan måste dra in ordentligt.
Den här principen kan tillämpas på alla typer av rörelser eller träning: Tänk på att dra in, från alla håll, när du gör plankor, lyfter barn eller matkassar, sitter på huk eller gör någon pilatesbaserad övning.
Du vill ha kontrollerade, solida sammandragningar utan att bära ner, hålla andan, släppa en del av din kärna från kroken eller kompensera med andra muskler som inte borde vara på.
Om det är svårt är det bättre att göra mindre än att göra mer utan ordentlig aktivering och rörelse. Tänk kvalitet framför kvantitet!
Poängen
Tänk på din kärna som en symfoni av muskler och strukturer som alla har olika syften och behov. Det är ditt jobb att vårda dem alla. Variera din kärnövning, tänk på mobilisering och stabilisering och fokusera på kvalitet framför kvantitet. Och glöm inte din bäckenbotten!
Marcy är en styrelsecertifierad sjukgymnast för kvinnors hälsa och har en passion för att förändra hur kvinnor tas om hand under och efter sina graviditeter. Hon är den stolta mamman för två pojkar, kör en minibuss skamlöst och älskar havet, hästarna och ett gott glas vin. Följ henne på Instagram för att lära dig mer än du vill veta om slidor och för att hitta länkar till podcaster, blogginlägg och andra publikationer relaterade till bäckenbottens hälsa.
