Oavsett om du vill förbättra atletisk prestation, höja skicklighetsnivån eller öka din övergripande kondition, kan tillämpningen av specificitetsprincipen hjälpa dig att få de resultat du behöver i tid.
”Specificitet leder träning från extremt generisk, som att lyfta vikter eller kärnarbete, till mycket distinkt där en idrottare eller fritidsmotionär utövar sin utsedda sport eller aktivitet”, säger Keke Lyles, DPT, rådgivare och prestationschef på Uplift Labs.
Även om specificitet bara är en träningsprincip, är den en kritisk komponent i alla omfattande atletiska program eller träningsrutiner.
Här tittar vi närmare på specificitetsprincipen, hur den tillämpas, dess för- och nackdelar och hur den står i jämförelse med cross-träning.
Vad är specificitetsprincipen?
Enkelt uttryckt säger specificitetsprincipen att hur du tränar ska efterlikna de färdigheter, rörelser och handlingar som krävs för att prestera och utmärka sig i spelet, aktiviteten eller evenemanget du deltar i.
”Våra kroppar anpassar sig och reagerar på den typ av träning eller träning vi gör (även känd som mode), hur ofta vi gör den övningen (även känd som frekvens), hur lång tid vi gör övningen (även känd som varaktighet) ), och träningens intensitet”, säger Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, på Fusion Wellness and Physical Therapy.
”Musklerna du tränar under en specifik övning är de som börjar anpassa sig och reagera. Det gör också att andra muskelgrupper som inte rekryteras under den träningen inte ser samma anpassning och träningsrespons”, förklarar Gondek.
Träningsanpassningar kommer att ske specifikt inom de rörelser och aktiviteter du tränar, för de metaboliska krav du upplever, med träningsintensitet och muskelgrupper som används (1).
Kroppen gör vinster av träning beroende på hur kroppen tränar. Genom att tillämpa specificitet korrekt kan du ha ett program utformat kring vinster och mål som är effektivt, fokuserat och effektivt.
Om du inte använder principen om specificitet riskerar du att slösa tid och energi, och du kanske inte når dina mål i tid.
Att tillämpa principen om specificitet på ett träningsprogram hjälper dig att nå dina mål och undvika skador som kan hända på grund av felaktiga eller dåliga förberedelser (2).
Sammanfattning
När din träning efterliknar de rörelser eller färdigheter som krävs i ett sportevenemang eller fitnessaktivitet, tillämpar du principen om specificitet.
Exempel på specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen är en kritisk del av ett träningsprogram för tävlingsidrottare, ivrig motionär, fritidsidrottare eller alla som vill förbättra specifika aspekter av prestation, styrka, flexibilitet eller kardiorespiratorisk kondition.
När du utvecklar ett program baserat på specificitet finns det några saker att betona, inklusive:
- muskler och leder du behöver träna
- rörelsehastighet
- energisystem du behöver träna
- rörelser du behöver träna
Till exempel, om du tränar för en sprinttävling, vill du designa ett konditionsprogram som utförs i höga hastigheter.
Det bör också innehålla övningar som gör dig starkare och kan tävla i höga hastigheter, såsom plyometriska övningar och olympiska lyft.
Löpning
Gondek säger att när man arbetar med kunder som vill träna för ett 5k löplopp kontra ett maraton, finns det subtilt olika muskelkrav på grund av skillnaden i total hastighet och varaktighet för tävlingarna, även om båda kräver löpning.
”Ett lopp på 5 km (3,1 miles) kräver vanligtvis mer snabb muskelrekrytering under en kortare tidsperiod, medan ett maratonlopp (26,2 miles) kräver mer långsam rekrytering av muskelfibrer”, säger hon.
Därför säger Gondek när hon utformar en 5k-träningsplan, att hon införlivar snabba utbrott av hastighet och kraft inriktade på kortare distanser, tempolöpningar som bara tar hänsyn till deras mållöpningstakt, och några tidsprovskörningar som tränar musklerna och det kardiovaskulära systemet att springa med ditt mål tävlingstempo.
Lika viktigt, säger hon, är att stärka muskelgrupperna som används vid löpning: höfter, underben, core och i mindre utsträckning armarna.
Kasta över huvudet
Ett annat sportspecifikt exempel är träning för kastatleter. Det första Gondek letar efter är tillräckligt med rörelseomfång i hela axeln, armbågen, ryggraden och höfterna för att uppnå optimala kastmönster.
Om räckvidden är mindre än idealisk, fokuserar hon den första delen av deras träningspass på det med funktionell räckviddskonditionering, flexibilitetsövningar som dynamisk stretching och självledsmobiliseringar för att förbättra ledernas rörelseomfång och muskelflexibilitet.
När hennes patienter uppnår optimal rörelse genom hela rörelseomfånget som behövs för att kasta, inkorporerar Gondek riktade övningar för att träna följande muskelgrupper: core, rotatorcuff, höfter och armar.
”Övningarna inkluderar både explosiva och kraftfulla rörelser, såväl som submaximala uthållighetsövningar i de positioner som används vid kast, tillsammans med kastövningar”, förklarar hon.
I gymmet
Ett annat sätt att tänka på specificitetsprincipen är i gymmet. Till exempel, om ett av dina mål är att stärka bröstmusklerna, måste du utföra övningar som riktar sig till detta område, såsom bänkpress, bröstflugor och armhävningar.
Detta kan även gälla konditionsträning. Om du tränar för ett halvmaraton, bör du införliva flera löppass, konditionsträning och styrketräning i ditt övergripande program.
Som sagt, om du tillbringar fler dagar med allmän konditionsträning som att cykla, simma eller elliptiska träningspass, tillämpar du inte principen om specificitet, vilket skulle få dig att fokusera på löpträning som backar, hastighet, tempolöpningar, intervaller , och distanslöpningar.
Även om denna typ av träning kommer att förbättra kardiovaskulär funktion, är den inte specifik för löpning och kanske inte bidrar till dina övergripande mål.
Sammanfattning
Exempel på principen om specificitet inkluderar träning för en 5k genom att inkludera sprints och kortare träningslopp. En kastatlet bör lägga till rörelsespecifika styrketräningsövningar som riktar sig mot kastmusklerna i överkroppen.
Fördelar och nackdelar med specificitetsprincipen
Om du är ny på specificitet, kanske du undrar om fördelarna överväger nackdelarna. Den goda nyheten är: ja, det finns fler fördelar än nackdelar, men det är viktigt att skapa medvetenhet om båda.
Fördelarna inkluderar skicklighetsbehärskning, förbättrad kondition, muskelstyrka och uthållighet som är specifik för din valda aktivitet, och bättre förberedelser inför ett evenemang.
Enligt Lyles kan specificitet också bidra till att förbättra prestanda och minimera skador för en otränad eller undertränad individ. Han jämför det med en vingling.
”På ena sidan har du en undertränad individ, och på den andra sidan har du en elitidrottare. Om den som vippar tyngs ner på den undertränade individen, skulle den här personen definitivt dra nytta av specifik träning, och det skulle hjälpa dem att förbättras både fysiskt, men också ur skicklighetssynpunkt”, förklarar han.
Men ju mer den personen spelar och desto mer elitspelare de blir, säger Lyles att vipprörelsen kommer att flyttas till andra sidan, och nu riskerar du att få överträning eller överbelastningsskador.
”Jag tror att hälsa och prestation är på samma vippor, och för att verkligen optimera prestandan tänjer du på gränserna i en riktning, och när det börjar skifta åt ena hållet fokuserar du mer på det andra”, säger han.
Eftersom ingenting någonsin är fritt från nackdelar, kan specificitetsprincipen få negativa resultat om den inte tillämpas korrekt.
Att införliva flera sportträningsprinciper som progressiv överbelastning, periodisering, variation och vila är det bästa sättet att säkerställa övergripande kondition och prestation (3).
Om du bara fokuserar på specificitet kan du hamna i obalans eller upptäcka att din prestation och förmåga minskar med tiden.
Sammanfattning
Fördelarna överväger vida nackdelarna. På proffssidan kan principen om specificitet hjälpa till att förbättra prestanda, öka atletiska färdigheter och minska skador. Som sagt, att tillämpa andra träningsprinciper på ditt program är avgörande för övergripande atletisk och konditionsnivåer.
Hur man tillämpar principen om specificitet på din träningsrutin
Oavsett om ditt mål är en atletisk tävling, landsvägslopp eller att öka din underkroppsstyrka, måste du införliva rörelsemönsterspecificitet i ditt träningsprogram för att anpassa dig till kraven (2).
Att tillämpa principen om specificitet på din träningsrutin beror på sporten eller aktiviteten du tränar för. Om du vill bli bättre på en specifik atletisk uppgift eller aktivitet måste du använda musklerna på ett sätt som efterliknar själva uppgiften.
Till exempel, som förberedelse för ett lopp, är det viktigt att hitta löprutter som liknar banan du kommer att tävla på – speciellt om banan har flera backar, måste du inkludera backträning i dina träningspass.
När Gondek tränar nybörjare, fritids- eller elitidrottare, tar hon upp och förbättrar deras grundläggande rörelse först, följt av mer sportspecifik rörelse och träning.
”När våra kroppar kan komma åt hela utbudet av rörelse och flexibilitet som behövs för att uppnå vissa rörelsemönster, kan vi sedan börja bygga styrka och specifika rörelsemönster som behövs i vår sport eller aktivitet”, förklarar hon.
Genom att fokusera på att träna rörelse först, följt av sportspecifika muskelgrupper som behövs för sport eller en typ av träning, säger Gondek att du kan maximera prestanda, samt förhindra skador från överanvändning eller användning av fel muskelgrupper.
När det är uppnått kan du träna de specifika muskelgrupper och rörelsemönster som behövs för din sport eller aktivitet.
Sammanfattning
Du kan tillämpa principen om specificitet på alla träningsprogram inklusive de för nybörjare, fritids- och elitidrottare.
Principen om specificitet kontra tvärträning
Cross-training och specificitet av träning är båda nyckelelementen i alla bra träningsprogram. Även om de delar några liknande komponenter, är de inte samma sak.
”Träningens specificitet innebär att vi tränar rörelser, färdigheter, muskelgrupper och det kardiovaskulära systemet för en specifik sport eller aktivitet”, säger Gondek.
Cross-träning, å andra sidan, är en aktivitet, rörelse eller träning som inte är sport- eller aktivitetsspecifik.
”Detta kan se ut som många olika saker och erbjuder flera fördelar för alla träningsprogram inklusive skadeförebyggande, förebyggande av utbrändhet eller tristess, och diversifierar din kardiovaskulära träning”, säger hon.
Ett annat sätt att se på tvärträning, säger Lyles, är att använda en annan sport eller aktivitet för att förbereda sig för din huvudsport.
Ett bra exempel på detta är en fotbollsspelare som vill utveckla sitt aeroba system (konditionering). De kan använda simning som ett sätt att tvärträna.
Lyles säger, generellt sett, det bästa sättet att tänka kring crosstraining är att om det finns en specifik egenskap som du vill utveckla i din sport kan du använda en annan sport där den egenskapen betonas hårt för att utveckla den.
Lyles påpekar också att cross-träning vanligtvis görs på ett sätt som avlastar dina vanligast överbelastade leder.
Till exempel kommer en basketspelare som vanligtvis lägger mycket stress på sina knän att använda boxning som ett sätt att utveckla sin kardiovaskulära kondition samtidigt som de begränsar stressen på sina knän.
Sammanfattning
Specificitet avser att utföra träningsrörelser som är specifika för atletiska färdigheter eller aktiviteter. Cross-training är att använda en annan sport eller aktivitet för att förbereda sig för din huvudsport. Crossträning är inte sportspecifikt, men det kan bidra till den totala kardiovaskulära och muskelstyrkan.
Poängen
Att tillämpa principen om specificitet på din atletiska träning eller allmänna träningspass kan hjälpa till att förbättra prestanda, öka kompetensnivån och eventuellt minska risken för att bli skadad.
Om du har frågor om hur du införlivar sportspecifik träning i din rutin, överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare, styrke- och konditionsspecialist eller fysioterapeut. De kan designa ett program specifikt för dina behov och se till att du kommer igång på rätt fot.
