Plantar fasciit är den vanligaste källan till kronisk hälsmärta hos vuxna. Denna smärta, som vanligtvis är värre på morgonen, orsakas av upprepad stress på plantar fascia. Plantar fascia är ett tjockt band av bindväv som länkar hälbenet till tårna och ger stöd för fotvalvet.
Förr trodde man att plantar fasciit orsakades av skador på foten, men det är faktiskt ett kroniskt och degenerativt inflammatoriskt tillstånd. Mediciner som icke-steroida inflammatoriska läkemedel (NSAID) och ortoser som skoinlägg och hälkoppar är vanliga sätt att behandla plantar fasciit smärta, men sjukgymnastik och stretchövningar är en viktig del av återhämtningen.
Jobbar på det
Aktivitetsförändringar, ortoser, mediciner och träning kan lösa smärta i plantar fasciit hos 90 procent av personer med detta tillstånd inom 3 till 6 månader.
Vilka aktiviteter och övningar kan jag göra med plantar fasciit?
Sjukgymnastik för plantar fasciit kombinerar användningen av sträckningar och liknande övningar med perioder av orörlighet. Att bära en nattskena används ofta för att bibehålla en neutral position av foten. Detta kan hjälpa till att undvika bildandet av en kontraktur från den försvagade bindväven. Det kan också minska hälsmärta hos många människor.
Förutom att spjälka på natten och använda mediciner för att kontrollera smärta och inflammation, finns det ett antal övningar och sträckningar som kan hjälpa dig att hantera plantar fasciit. Du kan också prova saker som aktiv frisättningsbehandling eller rullning. Läs mer om dina alternativ för aktiviteter och övningar som kan hjälpa plantar fasciit nedan.
Stretches du kan prova hemma
Följande är några vanliga
- Gastrocnemius-sträckan: Placera händerna mot väggen och sträck ut ett ben bakom dig med benet uträtat medan ditt främre ben förblir böjt. Du kommer att känna sträckningen i vaden och foten på det uträtade benet.
- Plantar fascia sträcker sig: I sittande läge, korsa ett ben över det andra och vila foten av det upphöjda benet på ditt andra knä. Använd dina händer och sträck ut tårna på den upphöjda foten bakåt. Du kommer att känna sträckningen i fotvalvet.
- Fotflexer och massage: Sträck ut foten genom att böja den upp och ner minst 10 gånger innan du står upp. Att göra stretchningar när du vaknar innan du någonsin står upp för dagen kan hjälpa till att minska smärtan. Massage över hela fotvalvets bredd innan du står upp kan också hjälpa.
- Handdukstretch: Använd en handduk ögla runt fotens botten för att dra den försiktigt mot dig. Handduken kan hjälpa dig att få resultat som liknar en stretch du skulle få genom att stå och röra tårna, utan att behöva kunna nå tårna i stående position.
Active release treatment (ART) är en terapi som använder en typ av massage för att bryta upp samlingar av ärrvävnad och förbättra blodflödet till skadade områden. En studie från 2019 som jämförde ART med myofascial frisättning fann att båda behandlingarna kunde minska smärta och förbättra funktionen, men att ART var betydligt effektivare när det kom till smärtreducering. Kolla in vår enkla guide för denna massagestil här.
Aktiv isolerad stretching är en form av stretching där du bara använder dina muskler för att utföra en mjuk stretch istället för att stödja dig på en vägg eller annat föremål. Dessa sträckningar görs med mindre kraft än traditionell stretching och kan bidra till att förbättra allmän återhämtning.
Ett exempel på denna typ av stretching för plantar fasciit kan vara så enkelt som att böja foten bakåt tills du känner att musklerna i foten sträcker sig och sedan hålla den positionen i flera sekunder. Yoga är en vanlig metod för att träna aktiv stretching.
Rullning är en annan vanlig terapi som används vid plantar fasciit. Det finns många enheter som kan användas för rullning, men skumcylindrar kommer att få jobbet gjort. Genom att rulla föremål som en foam roller på undersidan av foten, luras ditt sinne att bli
Aktiviteter och övningar att undvika med plantar fasciit
Om det finns vissa aktiviteter som du märker gör att dina fötter gör mer ont, bör du undvika dem tills smärtan i plantar fasciit förbättras. Vanligtvis inkluderar detta att undvika kraftfulla eller hoppövningar som löpning eller plyometri.
Utanför övningar att göra – eller undvika – bör du också överväga att bära skor hela tiden. Även hemma kan det hjälpa att bära en tofflor eller lätt stödsko. Du bör också undvika att bära gamla skor, och om du köper ett nytt par är det bäst att leta efter något med bra fotvalvsstöd. Du kan också köpa inlägg som är gjorda speciellt för att behandla smärta i plantar fasciit.
Plantar fasciit är en vanlig orsak till fotsmärta hos vuxna. Många människor upplever detta problem från långvarig stress på bindväven som förbinder tårna med hälen. Det finns ingen snabb lösning för smärta i plantar fasciit – fysioterapi, stretching och andra övningar är det bästa sättet att behandla smärta och täthet. Tänk bara på att dessa saker inte hjälper dig över en natt. Det kan ta månader för smärtan i plantar fasciit att försvinna och hos vissa människor kan den aldrig försvinna helt.
Om du har plantar fasciit och din smärta inte försvinner eller blir värre med tiden, tala med din läkare om ytterligare behandlingsalternativ. Kirurgi är vanligtvis reserverad som det sista möjliga alternativet för att behandla plantar fasciit.
