Trots vad du kan läsa på vissa träningsbloggar finns det inget bättre sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig än genom att äta hälsosam mat och få en god natts sömn.
Att leva en allmänt hälsosam livsstil är det viktigaste steget du kan ta för att maximera din muskelåterhämtning. Ingen återhämtningsmetod kan kompensera för dålig kost och brist på vila.
Många tror att de behöver dyra kosttillskott för att uppnå resultat av sina träningspass. Även om vissa kosttillskott har fördelar, kommer du inte att maximera din prestation om du inte redan tar hand om grunderna.
I den här artikeln ger vi dig 15 beprövade tips för att maximera din muskelåterhämtning och hjälpa dig att bygga ett mer konsekvent träningsprogram.
Hur våra tips är kategoriserade
Vi har delat in våra tips i fem kategorier:
- livsmedel
- drycker
- kosttillskott
- livsstilsvanor
- saker att undvika
Tänk på att följande tips är avsedda att ge dig idéer om hur du kan förbättra din muskelåterhämtning, men de är inte avsedda att vara en heltäckande lista som du behöver följa punkt för punkt.
Din kroppstyp, träningsmål och nuvarande konditionsnivå spelar alla en roll för att bestämma det bästa sättet att återhämta sig. Vissa tekniker, som kontrastbad, kan hjälpa dig att återhämta dig, men deras effekter är små och troligen bara relevanta för dig om du är en idrottare.
Livsmedel
1. Protein efter träning
När du tränar skadas proteinerna som utgör dina muskelfibrer. Att konsumera protein efter träningen kan hjälpa till att ge din kropp den råvara som behövs för att reparera denna muskelskada.
Forskning har funnit det
2. Protein före träning
Att äta protein innan ditt träningspass kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen.
Som med rekommendationer efter träning,
3. Kolhydrater efter träning
Dina muskler lagrar kolhydrater i form av glykogen för energi. Under kortvarig och intensiv träning använder dina muskler detta glykogen som sin primära energiform.
Om du snabbt behöver återställa glykogennivåerna på mindre än fyra timmar, till exempel när du tränar rygg mot rygg,
Vitt ris, potatis och socker är tre exempel på kolhydrater i detta GI-intervall.
4. Ät en övergripande balanserad kost
Att äta en allmänt hälsosam kost kan säkerställa att du inte utvecklar några näringsbrister som kan försämra dina musklers förmåga att återhämta sig.
Som en allmän regel betyder detta:
- minimera din konsumtion av ultrabearbetade livsmedel
- äta mycket frukt och grönsaker
- får åtminstone
1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt (0,6 till 0,8 g/lb)
Drycker
5. Håll dig hydrerad
Uttorkning kan försämra dina musklers förmåga att reparera sig själva. Du är särskilt benägen att bli uttorkad om du tränar i varmt eller fuktigt väder.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du dricker 16 till 24 uns vätska för varje kilo du förlorar när du tränar.
6. Syrlig körsbärsjuice
Mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effekter, men många studier som publicerats hittills ser lovande ut. En typisk dos som används i forskning är 480 milliliter per dag (cirka 1,6 uns).
Kosttillskott
7. Kreatinmonohydrat
Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten. Forskning visar konsekvent att det kan bidra till att förbättra muskelstyrkan i kombination med styrketräning.
8. Proteinpulver
Proteinpulver är ett bekvämt sätt att lägga till mer protein i din kost.
Många typer av proteinpulver innehåller ett komplett spektrum av essentiella aminosyror. Vassle och kollagenpulver är två populära val.
Livsstil
9. Sov mer
Sömnen ger dina muskler tid att återhämta sig från träningen. Människor som tränar intensivt behöver ännu mer vila än genomsnittspersonen. Vissa professionella idrottare påstås sova 10 timmar eller mer per natt.
Forskning har visat att sömnbrist kan försämra muskelåterhämtningen genom att försämra kroppens inflammationsreaktion och produktionen av hormoner som hjälper muskeltillväxten.
10. Massage
Många idrottare använder massage i sin träning för att minska muskelsmärta.
A
11. Kompressionsplagg
Att bära kompressionsplagg har blivit vanligt bland idrottare under de senaste decennierna.
Det finns ett begränsat antal studier som tittar på deras effektivitet för att påskynda återhämtningen från träning. Men en liten
I studien bar idrottarna plaggen i 24 timmar och växlade sedan mellan 12 timmars pauser och 12 timmars perioder av att bära dem i totalt 96 timmar.
12. Kontrastvattenterapi
Kontrastbadterapi innebär omväxlande perioder av nedsänkning i mycket varmt vatten och mycket kallt vatten.
Denna temperaturförändring stimulerar sammandragningen och utvidgningen av dina blodkärl och ändrar din hjärtfrekvens.
13. Kryoterapi
Kryoterapi är tekniken för att utsätta din kropp för en extremt kall temperatur i några minuter.
Forskning har visat att det kan påskynda återhämtningen genom att minska smärta, inflammation och muskeltrötthet efter ansträngande aktivitet.
Saker att undvika
14. Alkohol
Att konsumera alkohol är skadligt för många aspekter av din hälsa.
15. Tobak
Rökning av tobak påverkar ditt rörelseapparat negativt.
Även om det finns en begränsad mängd forskning om effekterna av tobak på muskelåterhämtning, finns det vissa bevis för att rökning är förknippat med en ökad risk för muskelskador.
Röktobak är också förknippat med en ökad risk för att utveckla ledsjukdomar och en ökad risk för benbrott.
Hur lång tid tar muskelåterhämtning?
Hur lång tid det tar för dina muskler att återhämta sig från träning beror på dina konditionsnivåer och svårighetsgraden av ditt träningspass.
Volymen, intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass spelar alla en roll för att avgöra hur belastande det är på din kropp.
Efter ett relativt lätt träningspass kan dina muskler återhämta sig på 24 timmar, medan ett mer utmanande träningspass kan ta två till tre dagar. Mycket intensiva träningspass kan ta ännu längre tid.
Andra faktorer som kan påverka din återhämtningstid inkluderar:
- hur bra du sover
- hur mycket näring du får i dig
- hur mycket stress du hanterar
- gör övningar som involverar många olika muskelgrupper eller en nära maxansträngning
Det är viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig helt efter ett träningspass. Medan du tränar skapar du skador på dina muskler. Det är bara under återhämtningsperioden som dina muskler kan reparera de små revor som bildas under träning. Om du inte ger dina muskler tid att återhämta dig riskerar du att skada dig själv.
Hur förhindrar jag skador under muskelåterhämtning?
Grunden för alla bra träningsprogram är små stegvisa ökningar av intensitet eller volym över tiden. Om du hoppar framåt för snabbt utsätter du dig för risk för skada eller överträning.
Olika tränare har olika filosofier när det kommer till träning. Många är överens om att du ska lämna ditt träningspass och känna dig utmanad men inte helt utmattad.
Även idrottare i världsklass är strategiska om vilka tider eller år de tränar med högsta intensitet.
Att utforma ditt program så att du tränar alternativa muskelgrupper i olika träningspass är ett bra sätt att öka återhämtningsperioden mellan passen.
Till exempel, om du lyfter vikter tre gånger i veckan, prova ett schema som detta för att ge varje muskelgrupp en hel vecka att återhämta sig:
- Måndag: Rygg och biceps
- Onsdag: Bröst och armar
- Fredag: Ben och kärna
Idrottare som tränar för specifika sporter, som sprinters eller olympiska lyftare, tränar ofta samma kroppsdelar nästan varje dag. De är vanligtvis strategiska när det gäller hur de lägger upp sin träning. De varvar ofta hög- och lågintensiva dagar för att ge sina muskler tid att återhämta sig.
Finns det komplikationer av att inte tillåta muskelåterhämtningstid?
Om du inte låter dina muskler återhämta sig mellan träningspassen riskerar du att skada dig.
Upprepad stress från träning orsakar små tårar som kallas mikrotårar som leder till att musklerna känns ömma och inflammerade. En ansamling av tårar gör att du riskerar att utveckla trasiga muskler, även kallade muskelbristningar eller dragna muskler.
Muskelbristningar kan variera från lätt obekväma till fullständiga bristningar som kan behöva opereras för att repareras. Om du inte återhämtar dig helt, kommer du sannolikt också att märka att din atletiska prestation minskar med tiden.
Om du inte låter dina muskler återhämta sig helt efter träningen riskerar du att bli skadad. Muskelskador kan variera från lindriga till fullständiga revor.
Om du har slutat se förbättringar i din kondition, eller om dina muskler ständigt känns inflammerade och ömma, kan du behöva lägga mer tid på att återhämta dig från dina träningspass.
Oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller är en tävlingsidrottare, är det bästa sättet att maximera din muskelåterhämtning med en hälsosam kost och en god natts sömn.
Inga andra återhämtningstekniker kommer att kunna kompensera för dåliga vanor inom dessa två områden.
