Det kan låta kontraintuitivt att kombinera visualisering och meditation. Trots allt handlar meditation om att låta tankar komma och gå snarare än att medvetet styra dem mot ett visst resultat, eller hur?
När du visualiserar fokuserar du på något specifikt – en händelse, person eller mål du vill uppnå – och håller det i ditt sinne och föreställer dig att ditt resultat blir verklighet.
Visualisering är en mindfulness-teknik i sig, men du kan också använda den för att förbättra regelbunden meditation. Genom att lägga till visualisering i din meditationsmix kan du bättre rikta ditt avslappnade sinne mot specifika resultat du vill se.
Dessutom är visualisering kopplad till många potentiella hälsofördelar, inklusive:
ökad atletisk prestation - lindring av ångest och depressionssymptom
- förbättrad avslappning
- större medkänsla för dig själv och andra
- smärtstillande
- förbättrad förmåga att hantera stress
- förbättrad sömn
- bättre känslomässigt och fysiskt välbefinnande
- ökat självförtroende
Intresserad av att lägga till visualisering till din meditations- eller mindfulnessövning? Här är fem tekniker för att komma igång.
1. Färgandning
Denna visualiseringsteknik kan hjälpa till med stresslindring och allmän humörförbättring.
Till att börja med, tänk på något du vill ta in i dig själv. Detta kan vara en specifik känsla eller bara positiva vibbar. Tilldela nu denna känsla en färg. Det finns inget rätt eller fel svar här, men överväg att välja en färg du gillar eller tycker att det är lugnande.
Hur man gör det
När du har din önskade känsla och motsvarande färg i åtanke, följ dessa steg:
- Bli bekväm, precis som du skulle göra för vanlig meditation.
- Blunda och slappna av genom att andas långsamt och djupt.
- Visualisera färgen du har valt.
- Fortsätt att andas medan du håller den färgen i dina tankar, tänk på vad den representerar för dig.
- Med varje inandning, föreställ dig att den önskade färgen långsamt sköljer över din kropp från topp till tå. Fortsätt andas medan du visualiserar färgen som fyller hela din kropp, inklusive dina fingertoppar och tår.
- Föreställ dig alla oönskade känslor som rinner ut ur din kropp vid varje utandning, och ersätt dem med din valda färg vid varje inandning.
- Fortsätt visualiseringen så länge du vill. Du kanske känner dig lättad och lugnare efter bara en minut eller två.
Du kan använda färgandning som en del av vilken meditation som helst, men du kan också ta några ögonblick för färgandning även när du inte har tid för en fullständig meditation.
2. Compassion meditation
Även kallad kärleksfull-vänlighetsmeditation, kan denna visualiseringsövning hjälpa dig att främja känslor av medkänsla och vänlighet mot dig själv och andra.
Denna typ av meditation kanvara till hjälp om du hanterar känslor av intensiv fientlighet mot någon och letar efter sätt att släppa taget.
Hur man gör det
- Börja med att hitta en bekväm, avkopplande position och blunda.
- Fokusera på ditt andetag i flera sekunder, andas in och andas ut långsamt tills du hittar en bekväm, naturlig rytm.
- Visualisera personen du vill visa medkänsla med – dig själv, en älskad, en inte så älskad eller till och med ett husdjur. Bild dem tydligt och håll bilden i dina tankar.
- Tänk på hur du känner för den här personen. Dessa känslor kan variera från djup kärlek till fiendskap. Du kanske helt enkelt känner dig neutral eller har inga specifika känslor för dem alls.
- Föreställ dig utmaningar eller smärta de kan ställas inför i sitt liv. Det är OK om du inte har konkret kunskap om dessa svårigheter. Alla upplever problem, vare sig de delar dem med andra eller inte.
- Fokusera nu på de känslor du vill skicka – frid, lugn, glädje, helande eller lycka.
- Föreställ dig dessa känslor i form av gyllene ljus som sprider sig från ditt hjärta till deras.
- Du kan tycka att det är till hjälp att verbalisera dessa känslor i form av ett mantra, till exempel ”Kan jag/ni finna frid och lycka”, ”Må jag/ni finna välbefinnande och frihet från smärta.”
- Fortsätt andas medan du upprepar mantrat. Med varje utandning, föreställ dig att det gyllene ljuset lämnar dig och bär dina känslor och lyckönskningar mot den andra personen.
- Om du riktar visualiseringen mot dig själv, föreställ dig att smärta och andra svåra känslor lättar för varje utandning, när det gyllene ljuset färdas genom din egen kropp.
- Fortsätt övningen i en till tre minuter. Du kanske märker att känslor av medkänsla, värme och lättsamhet sprids över hela din kropp.
3. Progressiv muskelavslappning
Denna visualiseringsövning kan hjälpa till att lindra stela eller spända muskler, som du kan uppleva med ångest och stress.
Att slappna av i musklerna kan lindra fysiska och känslomässiga spänningar, förbättra ditt humör och hjälpa dig att sova bättre.
Hur man gör det
- Ligg på rygg på ett bekvämt men stadigt underlag. Ett golv med matta eller yogamatta kan fungera bättre än en säng för denna teknik.
- Med slutna ögon, ta några sekunder att slappna av och fokusera på din andning.
- Börja med att spänna och sedan slappna av en grupp muskler som är det inte bekymrar dig just nu. Detta hjälper dig att bättre känna igen när dina muskler spänner sig och när de är avslappnade.
- Därefter börjar du arbeta dig igenom din kropps muskelgrupper. Du kan börja var som helst, men det kan hjälpa att välja en plats där utvecklingen känns naturlig, till exempel från huvudet till tårna eller vice versa.
- Spänn den första gruppen muskler när du andas långsamt. Håll den spänningen i cirka fem sekunder. Se till att inte spänna dina muskler så hårt att det orsakar smärta.
- När du andas ut, slappna av dessa muskler på en gång. Visualisera stramheten och spänningen som lämnar din kropp med ditt andetag.
- Vila i 10 sekunder mellan muskelgrupperna, men fortsätt långsam, stadig andning medan du vilar.
- Fortsätt till nästa muskelgrupp och upprepa.
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om fysisk smärta och stelhet i din kropp.
Om du märker ett spänt område kan du kort använda denna teknik för att visualisera muskelavslappnande och spänningar som lämnar din kropp. När denna spänning lättar, så kan eventuella associerade känslor av stress också minska.
4. Guidad bildspråk
Du har säkert hört någon säga, ”Jag är på min lyckliga plats” förut. Tja, det är i grund och botten guidade bilder.
Denna teknik kan hjälpa dig att visualisera positiva scener och bilder, vilket kan hjälpa dig att slappna av, hantera stress eller rädsla och känna dig mer ifred. Det är också ett bra sätt att höja ditt humör eller varva ner innan du lägger dig.
Hur man gör det
- Kom in i en bekväm meditationsposition. Du kan ligga eller sitta, vilket du föredrar.
- Blunda och börja sakta ner andan till en lugnande, avslappnande rytm.
- Visualisera en plats där du känner dig nöjd och lugn. Det här kan vara någonstans du har besökt eller en föreställd scen där du skulle vilja åka.
- Använd dina fem sinnen för att lägga till så mycket detaljer till din bild. Vad hör du? Känner du lukten av avkopplande dofter, som träd, blommande blommor eller något som lagar mat? Är du varm eller sval? Kan du känna luften på huden? Är himlen ljus, mörk, stormig, full av stjärnor?
- Föreställ dig att du går framåt, känner dig lugnare och mer fridfull när du kommer in i din syn djupare.
- Fortsätt att andas långsamt medan du ser dig omkring i scenen du har skapat, och upplev den fullt ut med alla dina sinnen.
- Föreställ dig att lugn och harmoni kommer in i din kropp med varje inandning. Visualisera utmattning, spänning och ångest som lämnar din kropp när du andas ut.
- När du känner dig redo kan du lämna din vision. Att veta att du kan återvända när som helst kan hjälpa din nyfunna känsla av avkoppling att dröja kvar under dagen. Detta kan hjälpa dig att känna mer kontroll över svåra känslor och göra det lättare för dig att hantera stress och frustration.
5. Målvisualisering
Här är en liten hemlighet om din hjärna: Den kan inte alltid se skillnad på något du har föreställt dig och något som är faktiskt hände.
Det är delvis därför visualisering fungerar. När du visualiserar dig själv när du uppnår mål kan din hjärna så småningom tro att du redan har gjort dessa saker. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och göra det lättare att uppnå dessa mål i verkligheten.
Visualisering hjälper också till att skapa nya vägar i din hjärna över tid genom en process som kallas neuroplasticitet. Säg att du visualiserar att du får en befordran på jobbet och känner dig upprymd och glad över det.
Den här bilden kan hjälpa din hjärna att börja associera optimism och andra positiva känslor med tanken på en befordran, istället för att känna dig osäker på dina chanser att flytta uppåt.
Visualisering av mål fungerar ungefär på samma sätt som guidade bilder. Men istället för att skapa en scen i din fantasi, visualisera det specifika ögonblicket för att uppnå ditt mål.
Hur man gör det
- Håll ditt mål stadigt i dina tankar. Kanske fokuserar ditt mål på att vinna en tävling, lära sig en ny färdighet eller att utveckla ett specifikt personlighetsdrag.
- Föreställ dig att du lyckas med detta mål. Fokusera på din plats, de andra människorna runt omkring dig och dina känslor i nuet. Lägg till så mycket detaljer som möjligt för att göra scenen levande och realistisk.
- Om tvivel dyker upp, som ”Jag kan inte göra det här” eller ”Det här kommer bara inte att fungera”, bekämpa dem med ett positivt mantra. ”Jag kan göra det här”, ”Jag tror på mig själv” eller ”Jag har styrkan att fortsätta försöka.”
- Fokusera på din andning och ditt mantra när du visualiserar scenen för din framgång.
Poängen
Att lägga till visualiseringsövningar till din mindfulnessövning kan hjälpa dig att driva din hjärna dit du vill att den ska gå, oavsett om det är en fridfull bäck genom en skog eller en tro på att du kan (och kommer) att uppnå specifika mål
Det är inte lätt för alla, och det kan kännas lite jobbigt i början. Men med lite konsekvent träning kommer det att börja kännas mer naturligt.
Online meditationsalternativ
Läs vår recension av de bästa onlinemeditationsalternativen för att hitta rätt passform för dig.
Metta Meditation för mors dag
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
