4 yogaställningar för periodkramper

Hur lindrar yoga mensvärk och PMS?

Mensvärk, medicinskt känt som dysmenorré, orsakas av att livmodern drar ihop sig. Detta inträffar när det hormonliknande kemiska prostaglandinet frisätts, eller kan vara ett resultat av ett livmodertillstånd som endometrios eller myom (1, 2).

Det finns stor variation i intensiteten och längden på mensvärk, beroende på individen. Många människor kan till och med uppleva perioder av förhöjda och minskade kramper under hela sin livstid, beroende på deras ålder och reproduktionsstadium (3).

Förutom att livmodern drar ihop sig känner personer med kramper ibland smärta i andra delar av kroppen, som värk i nedre delen av ryggen eller till och med smärta i höfter och lår.

Träning har länge föreslagits för att lindra ryggsmärtor och värk i samband med PMS (2). Typen av träning kan spela en roll för smärtlindring, där träning med högre intensitet hjälper till att minska inflammation, och träning med lägre intensitet, som yoga, hjälper till att minska kortisol- och prostaglandinnivåerna.

Till exempel observerade en studie effekterna av ett specifikt yogabaserat program på mensvärk och fann betydande förbättringar inte bara på smärta, utan också på livskvaliteten efter yogasessionen (4).En annan studie drog slutsatsen att yoga kan vara ännu effektivare för att lindra PMS-symtom än allmän träning (5).

Sarah Garden har arbetat som yogaterapeut i över 20 år med en specialitet inom kronisk smärta och bäckenhälsa. Hon har observerat att yoga kan vara särskilt användbart med den ”bredare kroppsresponsen” på smärtan i samband med dysmenorré, som ytlig andning, att hålla andan och muskelspänningar.

Garden förklarar, ”Yogaträning kan lära oss hur vi kan slappna av vår kropp och andas även i ansiktet av smärta. Det kan försiktigt sträcka ut krampande muskler och har en övergripande lugnande effekt på nervsystemet.”

Sammanfattning

Forskning har visat att yoga är särskilt bra för PMS-symtom och mensvärk genom att minska kortisolnivåerna, minska prostaglandinsyntesen och förbättra livskvaliteten.

De 4 bästa yogaställningarna för mensvärk

De specifika poserna som lindrar mensvärk och PMS-symtom är ofta subjektiva. Garden har observerat att för några av hennes klienter har ett allmänt flöde som inkluderar många olika typer av ställningar varit till hjälp, eftersom det rör kroppen på en mängd olika sätt.

Men enligt Garden och en annan mångårig yogalärare, Sara Hess, som anpassade både sin yogapraktik och sin undervisning efter att ha diagnostiserats med steg 4 endometrios, kan restorativ yoga vara en bra start.

Hess har funnit att denna familj av poser ”kan skapa en närande och öppnande känsla för livmodern att slappna av och läka”, fortsätter: ”livmodern är den starkaste muskeln i kroppen, men den kräver överlämnande. Stärkande [poses] hjälp oss att kapitulera djupare i vår livmoder.”

Det som klassificerar en hållning som återställande är både användningen av flera rekvisita, så att kroppen får fullt stöd, och längre hålltider. Som sådan kan ställningarna nedan hållas var som helst från 5-20 minuter, så länge du känner dig stöttad.

Utöver fysiska poser rekommenderar Garden att du spenderar tid på pranayama, som är yogans andningsövningar, och djupa avslappningsmeditationer.

Supta Baddha Konasanana (stödda skomakare poserar):

Rekvisita som krävs: Bolster, filt, rem och två block

1. Placera ett bolster vertikalt längs mitten av din matta. Om du inte har ett bolster kan du vika filtar till en smal hög. Du kanske vill lägga en extra filt överst för att bilda en kudde.
2. Sitt framför den korta änden av bolsteret, vänd bort från den, med dina sittben på golvet.
3. Böj knäna och för samman fotsulorna
4. Ta tag i din rem. Du ska väva den runt dina höfter: först runt korsbenet och sedan mellan dina ben (längs insidan av låren) och runt dina fötter. Det hjälper att ha spännet närmare bäckenet så att du kan justera stramheten även efter att du har legat ner.
5. Luta dig långsamt tillbaka på bolsteret. Vila huvudet på filten om du har en där.
6. Om ljumsksträckningen är för intensiv kan du placera ett block under varje ytterlår.

Setu Bandha Sarvangasana (stödd broställning):

Rekvisita som krävs: Bolster, rem, ett block

1. Placera ett bolster vertikalt längs mitten av din matta. Om du inte har ett bolster kan du vika filtar till en smal hög. Sätt upp ett block i slutet av bolsteret. Du kommer att placera dina fötter på den när du är helt liggande.
2. Dra en rem runt anklarna tätt.
3. Sitt på änden av bolsteret och luta dig tillbaka.
4. Skjut din kropp bakåt från bolsteret, tills din övre rygg är på golvet och axlarna är från toppen av bolsteret. Den glidande rörelsen kan vara till hjälp för att släppa trapeziusmusklerna så att de slappnar av bort från dina öron.
5. Släpp armarna vid dina sidor.
6. Vila hälarna på blocket. Du kan behöva skjuta bort den från dig för att förlänga benen helt. Om du känner något obehag i nedre delen av ryggen, överväg att lägga till fler block eller till och med använda en stol för att vila fötterna.

Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)

Rekvisita som krävs: Bolster, filt(ar), block

1. Sitt på en vikt filt och sträck ut benen framför dig. Om din nedre rygg är rundad, försök att stapla fler filtar under dig eller böj knäna.
2. Placera bolsteret vinkelrätt över dina lår. Stapla ett block ovanpå.
3. Försök att drapera dig över rekvisitan med pannan på blocket. Om rekvisitan är för låg, bygg dem högre med fler filtar och fler block.
4. Din rygg kommer att rundas, men vi vill undvika belastning i nacken för att göra det.
5. Låt dina armar slappna av vid dina sidor.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Rekvisita som krävs: En filt eller ett tunt bolster

1. För den korta änden av din matta mot en vägg.
2. Sitt i sidled bredvid väggen. Lägg dig ner och vänd på kroppen, ta benen uppför väggen.
3. Du vill ha ditt korsbenet på golvet, så skjut tillbaka så mycket du behöver för att uppnå det.
4. Ta en smalt vikt filt eller tunt bolster under korsbenet. Se till att dina sittben är på golvet.
5. Placera armarna var som helst där det känns bekvämt.

Är yoga inversioner ok att göra på din mens?

Till att börja, låt oss förtydliga vad en yogainversion är. De klassificeras vanligtvis som former där ditt bäcken är ovanför ditt hjärta.

Vanliga inversioner som folk kan ifrågasätta att göra under sin mens är poser som handstående, huvudstående, axelstående och underarmsbalans, men många ställningar kan faktiskt klassificeras som inversioner, även utan att dina fötter lämnar golvet. Till exempel kan Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund) betraktas som en inversion.

Som sådan har många evidensbaserade yogalärare och yogaterapeuter, som Garden, grävt i studierna och försökt hitta stödjande bevis för att det är farligt att gå upp och ner på din mens, bara för att komma upp tomhänta.

Det är inte helt klart var tanken att människor på sin mens inte ska invertera. En teori är att yoga asana var ganska mansdominerad i början och det fanns färre kvinnliga studenter och lärare. Detta kan tyckas förvånande med tanke på att de flesta dagens yogaklasser befolkas av en majoritet av kvinnor.

Till exempel, i Ashtanga-traditionen, några shalas (studior som enbart ägnar sig åt denna stil) kommer att be dig lämna om det är de första tre dagarna av din mens (6).

Detta sägs skydda utövaren och hantera sin energi, men vissa lärare erkänner en outtalad idé att en person är oren när de har mens – en tro som kan spåras tillbaka till Bibeln och andra andliga texter (7).

Många moderna lärare, som Garden och Hess, arbetar hårt för att avfärda dessa föråldrade övertygelser och lämna tillbaka makten till eleverna om huruvida de tycker rätt om att gå upp och ner den dagen.

Och ärligt talat, som alla som har mens vet, säger din kropp till dig vad du behöver. Vissa dagar i början av din cykel är det svårt nog att ligga platt på din yogamatta, än mindre hoppa i handstående, men senare samma vecka kan du känna dig redo att flyga.

Yoga handlar ytterst om att lyssna på din kropp och göra det som är bäst för dig.

Sammanfattning

Medan folk traditionellt blev tillsagda att inte gå upp och ner när de cyklar, har moderna yogaterapeuter inte hittat bekräftande bevis. Det bästa man kan göra är att lyssna på sin kropp.

Tips och funderingar

Bara för att vissa poser kan minska smärta eller lindra symtom betyder det inte att du någonsin ska tvinga dig själv att göra fysiska rörelser när du känner dig låg på energi.

Ett av symptomen på PMS är trötthet och om du är extremt trött finns risken att du är mindre uppmärksam när du rör på dig. I så fall kan det vara bättre att vila och försöka igen en annan dag.

Observera också att vissa människor har medicinska tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och endometrios, vilket kan förvärra PMS och mensvärk till den grad att fysisk rörelse faktiskt kan förvärra vissa symtom.

Tala alltid med din läkare innan du provar något nytt eller om du upplever mer smärta efter träning.

Garden påminner oss om att ”även om yoga kan vara till stor hjälp, måste det ofta vara en del av ett integrerat tillvägagångssätt med hänsyn till andra behandlingsmetoder och stöd.”

Sammanfattning

Om dina kramper eller PMS-symtom någonsin verkar förvärras efter träning, tala med din läkare, eftersom det kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd.

Poängen

Vår mens kan vara något vi måste hantera med några veckors mellanrum under större delen av våra liv, men tack och lov finns det några bra alternativa tillvägagångssätt och terapier som kan hjälpa oss att hitta lite lindring.

Något att tänka på, som många av yogans filosofiska läror förstärker, är att naturen är fylld av ebb och flod. Månens cykler växer och avtar, havets vågor stiger och faller. Precis som i naturen cirkulerar vår kropp också.

De veckorna under en persons menstruationscykel kan vara ett bra tillfälle att sakta ner och få kontakt med din kropp på ett mer återställande sätt.