Graviditetsdiet: Mat att äta under graviditeten

Grattis! Du äter nu för dig och ditt barn. Även om ni är 2 nu, behöver ni bara öka ditt kaloriintag med 500 kalorier. Den här guiden hjälper dig att välja en mängd olika hälsosamma livsmedel för dig och ditt barn för att få i dig alla de näringsämnen du behöver.

Vilken mat ska jag äta?

Du kommer att behöva ytterligare 200 till 300 extra kalorier från näringstäta livsmedel som magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Det kommer att vara viktigt att noga överväga de livsmedel du konsumerar under din graviditet. Det här är en tid att äta mer mat som är näringstät och färre godis och godis. Ät en mängd olika livsmedel. Använd webbplatsen www.choosemyplate.gov som en guide för att välja mängder mat i varje livsmedelsgrupp.

Dagliga riktlinjer för att äta hälsosamt under graviditeten

• Kalcium: Kalcium behövs i kroppen för att bygga starka ben och tänder. Kalcium gör också att blodet kan koagulera normalt, nerverna fungerar korrekt och hjärtat slår normalt. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar 1 000 milligram (mg) per dag för gravida och ammande (ammande) kvinnor. Kvinnor 19 år eller yngre behöver 1 300 mg per dag. Ät eller drick 4 portioner mejeriprodukter eller mat rik på kalcium. Mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium. Andra källor till kalcium är mörka bladgrönsaker, berikade spannmål, bröd, fisk, berikade apelsinjuicer, mandel och sesamfrön.

• Folsyra: Folsyra används för att göra det extra blod som din kropp behöver under graviditeten. ACOG och March of Dimes rekommenderar 400 mikrogram (mcg) per dag för gravida kvinnor. Denna mängd ingår i dina prenatala vitaminer. The March of Dimes föreslår att 70 % av alla neuralrörsdefekter kan undvikas med lämpligt intag av folsyra. Vissa kvinnor löper en ökad risk att få ett barn med en öppen neuralrörsdefekt (inklusive men inte begränsat till kvinnor med en familjehistoria av ryggmärgsbråck, kvinnor på antiepileptika, etc.). ACOG rekommenderar ytterligare folsyra för kvinnor med ökad risk för neuralrörsdefekt. Din läkare kan diskutera detta med dig och i vissa fall hänvisa dig till genetisk rådgivning för att diskutera vidare. Mat som är rik på folsyra inkluderar linser, kidneybönor, gröna bladgrönsaker (spenat, romansallad, grönkål och broccoli), citrusfrukter, nötter och bönor. Folsyra tillsätts också som ett komplement till vissa livsmedel såsom berikade bröd, spannmål, pasta, ris och mjöl.

• Järn: Järn är en viktig del av röda blodkroppar, som transporterar syre genom kroppen. Järn hjälper dig att bygga motstånd mot stress och sjukdomar, samt hjälper dig att undvika trötthet, svaghet, irritabilitet och depression. ACOG rekommenderar att du får totalt 27 mg järn om dagen mellan mat och ditt prenatala vitamin. Bra källor inkluderar fullkornsprodukter, magert nötkött och fläsk, torkad frukt och bönor, sardiner och gröna bladgrönsaker.

• Vitamin A: ACOG rekommenderar att du får 770 mcg vitamin A dagligen. Mat som är rik på vitamin A är gröna bladgrönsaker, djupgula eller orange grönsaker (t.ex. morötter eller sötpotatis), mjölk och lever.
• Dagliga rekommendationer: Inkludera 2 till 3 portioner grönsaker, 2 portioner frukt, minst 3 portioner fullkornsbröd, flingor, pasta, 2 till 3 portioner magert protein (t.ex. kött, fisk och fågel).

• Vitamin D: Vitamin D arbetar med kalcium för att hjälpa barnets ben och tänder att utvecklas. Det är också viktigt för frisk hud och syn. Alla kvinnor, inklusive de som är gravida, behöver 600 internationella enheter D-vitamin om dagen. Bra källor är mjölk berikad med D-vitamin och fet fisk som lax. Exponering för solljus omvandlar också en kemikalie i huden till D-vitamin.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida och ammande kvinnor bör sträva efter ett genomsnittligt dagligt intag på minst 200 mg dokosahexaensyra (DHA) per dag utöver dina prenatala vitaminer. Prenatala vitaminer, såväl som DHA, kan köpas receptfritt eller på recept.
• Protein: Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för tillväxt och utveckling. Protein behövs för energi och för att bygga upp och reparera olika delar av din kropp, särskilt hjärna, muskler och blod. En gravid kvinna behöver ytterligare protein för sin babys tillväxt. Varje person behöver olika mängder protein beroende på deras storlek. En kvinna som väger 150 pund behöver 75 gram protein varje dag. (För att uppskatta, använd din vikt före graviditeten och dividera med 2.) Välj en mängd olika proteinrika livsmedel, som inkluderar skaldjur, magert kött och fågel, ägg, bönor och ärter, sojaprodukter och osaltade nötter och frön. Använd etiketter på förpackad mat för att avgöra hur många gram protein varje mat ger.

• Undvik alkohol: Alkohol har kopplats till för tidig förlossning och spädbarn med låg födelsevikt, såväl som fetalt alkoholsyndrom.

• Koffein: Det rekommenderas att begränsa ditt koffeinintag. Du kan välja: två 5-ounce koppar kaffe, tre 5-ounce koppar te eller två 12-ounce glas koffeinhaltig läsk.
• Ät salt mat med måtta. Salt får din kropp att behålla vatten och kan leda till ett höjt blodtryck.
• Banta inte! Även om du är överviktig är din graviditet inte en acceptabel tid att gå ner i vikt. Du eller ditt barn kan sakna viktiga näringsämnen för god tillväxt.

Finns det livsmedel som är skadliga att äta under graviditeten?

Det finns specifika livsmedel som du vill undvika under din graviditet. Hormonella förändringar under graviditeten kan ha en negativ effekt på ditt immunförsvar och göra att du löper större risk att drabbas av en livsmedelsburen sjukdom. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har funnit att att drabbas av den livsmedelsburna sjukdomen Listeria under graviditeten kan orsaka för tidig förlossning, missfall och till och med fosterdöd. Gravida kvinnor löper 20 gånger större risk att drabbas av Listeria.

• Du kan minska dina chanser att insjukna i Listeria genom att vara försiktig med korv, lunchkött, kallskuret eller andra delikatesser (t.ex. bologna) eller jästa eller torra korvar om de inte värms upp till en innertemperatur på 165 °F eller tills rykande het precis innan servering.
• Undvik att få vätska från korv- och lunchköttspaket på andra livsmedel, redskap och ytor för matlagning, och tvätta händerna efter hantering av korv, lunchkött och delikatesskött.
• Ät inte mjuk ost som fetaost, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blåvinad eller panela (queso panela) om den inte är märkt som gjord med pastöriserad mjölk. Se till att etiketten säger ”MADE WITH PASTEURISED MILK.”
• Var uppmärksam på etiketterna. Ät inte kyld paté eller köttpålägg från en delikatess- eller köttdisk eller från den kylda delen av en butik. Mat som inte behöver kylas, som konserverad eller lagringsstabil paté och köttpålägg, är säkra att äta. Kyl efter öppning.
• Andra livsmedel som är mer benägna att orsaka livsmedelsburna sjukdomar inkluderar sushi, sällsynt eller dåligt tillagat kött och fågel (kyckling), nötkött, råa ägg, Caesardressing och majonnäs. För mer information om Listeria, gå till CDC.

En annan källa till oro för gravida kvinnor är fisk. Även om fisk är ett fettsnålt, hälsosamt proteinval, finns det vissa fiskar som har förhöjda nivåer av metylkvicksilver eller polyklorerade bifenyler (PCB), en förorening i miljön.

Att äta fisk med höga halter av metylkvicksilver under graviditeten har associerats med hjärnskador och utvecklingsförsening för spädbarn.

• Att äta identifierad säker fisk 1 gång i veckan är säkert för gravida kvinnor.
• The March of Dimes rekommenderar att gravida kvinnor bör undvika all rå och steken fisk. Rå fisk inkluderar sushi och sashimi, dåligt tillagade fiskar och underkokta skaldjur (som dåligt tillagade ostron, musslor, musslor och pilgrimsmusslor).
• Undvik haj, svärdfisk, kungsmakrill och kakelfisk även när de är tillagade eftersom de har högre halter av kvicksilver.
• The March of Dimes varnar för att äta fisk som kan innehålla högre halter av PCB. Fisk i denna kategori inkluderar blåfisk, bas, sötvattenslax, gädda, öring och gös.

För mer information om säker fisk, gå till CDC eller March of Dimes.

Hur mycket bör jag gå upp i vikt?

Att gå upp rätt mängd i vikt under graviditeten genom att äta en balanserad kost är ett bra tecken på att ditt barn får i sig alla näringsämnen han eller hon behöver och växer i en hälsosam takt.

Viktökning bör vara långsam och gradvis. I allmänhet bör du gå upp cirka 2 till 4 pund under dina första 3 månader av graviditeten och 1 pund i veckan under resten av graviditeten. En kvinna med medelvikt före graviditeten kan förvänta sig att gå upp 15 till 35 pund under graviditeten. Du kan behöva gå upp mer eller mindre beroende på om du är underviktig eller överviktig när du blir gravid. Rekommendationerna skiljer sig också om du bär på mer än 1 barn.

Vart tar all vikt vägen?

• Baby, 6-8 pund
• Placenta, 2-3 pund
• Fostervatten, 2-3 pund
• Bröstvävnad, 0-3 pund
• Blodtillförsel, 3-4 pund
• Fettförråd för förlossning och amning (resten av vikten)
• Livmodern ökar, 2-5 pund

TOTALT: 15 -35 pund

Vad händer om jag går upp för mycket i vikt?

Försök att få din vikt tillbaka på rätt spår. Överväg inte att gå ner i vikt eller att helt sluta gå upp i vikt. Du bör försöka sakta ner din viktökning till rekommenderade mängder, beroende på din trimester. Under den första trimestern bör du gå upp 2 till 4 pounds totalt; under andra och tredje trimestern bör du gå upp 1 pund per vecka. Överväg att prova dessa dietförändringar för att gå upp långsammare i vikt:

• Ät rätt portionsstorlek och undvik andra portioner.
• Välj magra mejeriprodukter.
• Övning; överväg att gå eller simma de flesta om inte alla dagar.
• Använd matlagningsmetoder med låg fetthalt.
• Begränsa godis och kaloririka snacks.
• Begränsa söta och sockerhaltiga drycker.

Vad händer om jag inte går upp tillräckligt i vikt?

Alla kvinnor är olika och alla kommer inte att vinna i samma takt. Du bör prata med din läkare om du är orolig för att du inte vinner tillräckligt. Viktuppgång kan hindras av illamående och illamående på morgonen. Överdriven kräkning kan vara ett symptom på hyperemesis gravidarum, vilket du bör diskutera med din läkare. Överväg att prova dessa dietförändringar för att gå upp i vikt inom lämpliga intervall:

• Ät oftare. Försök att äta 5 till 6 gånger om dagen.
• Välj näringsämnen och livsmedel som innehåller mycket kalorier som torkad frukt, nötter, kex med jordnötssmör och glass.
• Tillsätt lite extra ost, honung, margarin eller socker till maten du äter.

Vad kan jag äta om jag inte mår bra?

Graviditetssymptomen varierar. Vissa kvinnor kan ha svårt med illamående på morgonen, diarré eller förstoppning. Här är några förslag på hur man hanterar dessa symtom.

• Morgonillamående: För morgonillamående, försök att äta kex, flingor eller kringlor innan du går upp ur sängen. Ät små måltider oftare under dagen. Undvik fet, stekt mat.
• Förstoppning: Öka ditt fiberintag genom att äta fiberrik spannmål och färsk frukt och grönsaker. Se också till att du dricker mycket vatten – minst 10-12 glas per dag.
• Diarré: Öka ditt intag av mat som innehåller pektin och gummifibrer för att hjälpa till att absorbera överflödigt vatten. Bra val inkluderar äppelmos, bananer, vitt ris, havregryn och raffinerat vetebröd.

• Halsbränna: Ät små, frekventa måltider under dagen, ät långsamt och tugga ordentligt, undvik kryddig eller rik mat och koffein. Drick inte mycket vätska till din måltid, drick vätska mellan måltiderna. Försök att inte ligga ner efter att ha ätit en måltid, och håll huvudet högt när du ligger ner.

Är suget normalt?

Många kvinnor kommer att ha matsug under graviditeten, men det finns andra som inte gör det. Om du har matsug är det okej att unna dig så länge det passar in i en hälsosam kost och inte förekommer för ofta.

Om du är sugen på icke-livsmedel som is, tvättmedel, smuts, lera, aska eller färgflis, kan du ha ett tillstånd som kallas pica. Du bör omedelbart diskutera detta med din läkare. Att äta icke-mat kan vara skadligt för dig och ditt barn och kan vara ett tecken på näringsbrist som järnbrist.