Varför kvinnor kan behöva (något) mer sömn

Hur mycket sömn behöver kvinnor?

Det finns ingen specifik forskningsstödd siffra när det gäller hur många timmars sömn kvinnor behöver jämfört med män. Vuxna oavsett kön behöver 7 eller fler timmars sömn om dagen för optimal hälsa.

Men när det kommer till skillnaderna i sömn visade forskning att kvinnor tenderar att sova mer än män 11 till 13 minuter — ge eller ta några baserat på variabler som vi kommer in på om ett ögonblick.

Varför skulle det vara skillnad?

Forskning tyder på att skillnader i sömn mellan män och kvinnor beror på många beteendemässiga och biologiska variabler som förändras genom livets olika skeden. Som sagt, nästan varje studie om ämnet nämner behovet av mer forskning inom detta område för att bättre förstå de roller som sex och kön spelar i sömnbehov.

Ökad risk för sömnstörningar

En forskningsöversikt från 2014 visade att kvinnors risk att uppleva sömnlöshet är 40 procent högre jämfört med män, vilket kan leda till att de får lite extra sömn i ett försök att kompensera för timmar av svängningar.

Kvinnor har också en högre risk att utveckla restless leg syndrome (RLS) och sömnapné, som båda kan påverka sömnkvaliteten, vilket gör att du behöver mer sömn för att känna dig utvilad.

Hormoner

Hormonfluktuationer relaterade till menstruation kan göra det svårt att få en god natts sömn, särskilt under premenstruellt skede.

Detsamma gäller för graviditet, när förändringar i hormonnivåer under de olika trimestrarna kan orsaka:

• Trötthet
• dåsighet
• frekvent urinering (som orsakar många nattresor till badrummet)
• RLS
• andningsproblem

Sedan kommer perimenopausen och klimakteriet, då hormonfluktuationer kan orsaka symtom som värmevallningar och nattliga svettningar, vilket kan störa sömnen.

Risken att utveckla sömnapné också ökar efter klimakteriet.

Mer tid ägnas åt obetalt arbete

A 2013 studie fann att kvinnor spenderade mindre tid på arbetskraften och mer tid på obetalt arbete, vilket inkluderar saker som familjeomsorg och hushållsarbete.

Sysselsättning är förknippat med mindre sömn, så att vara utanför arbetsstyrkan gör att kvinnor kan få mer sömn. Å andra sidan är det dock mer sannolikt att kvinnor får sin sömn avbruten för vård.

Olika synpunkter på sömn

Vissa experter föreslå att män och kvinnor kan ha olika syn på sömn, vilket delvis skulle kunna förklara olika sömnbehov.

Kvinnor, enligt denna tankegång, tenderar att engagera sig i mindre risktagande beteenden än män och är mer benägna att ta hand om sin hälsa. Till exempel kan de vara mer benägna att få tid att sova med en tidigare läggdags eller avsätta tid för en tupplur.

Hur mycket sömn behöver du?

Dina sömnbehov, liksom din kropp, förändras när du åldras på grund av faktorer som hormoner, livsstilsvanor och medicinska tillstånd.

Dessa är allmänna sömnriktlinjer för olika åldersgrupper, oavsett kön och kön, enligt CDC:

• födelse till 3 månader: 14 till 17 timmar
• 4 till 11 månader: 12 till 16 timmar
• 1 till 2 år: 11 till 14 timmar
• 3 till 5 år: 10 till 13 timmar
• 6 till 12 år: 9 till 12 timmar
• 13 till 18 år: 8 till 10 timmar
• 18 till 64 år: 7 till 9 timmar
• 65 år och äldre: 7 till 8 timmar

Tips för bättre sömn

En god natts sömn kan göra stor skillnad när det kommer till ditt humör, energinivåer och produktivitet. Det kan också hjälpa till att hålla din kropp frisk och bättre kunna bekämpa sjukdomar.

Här är några tips som hjälper dig att hålla ögonen öppna (alias att förbättra din sömnhygien), oavsett kön eller kön:

• Ha en konsekvent sömn och vakna tid. Det innebär att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Ja, helger också.
• Skapa en bra sömnmiljö. En idealisk sömnmiljö uppmuntrar till bättre sömn. Du kan förbättra din sömnmiljö genom att se till att ditt rum är tyst, mörkt och bekvämt med saker som mörkläggningsgardiner, sängkläder och en bekväm madrass.
• Tänk på vad du äter och dricker innan du lägger dig. Att gå och lägga sig mätt eller sugen på koffein kan leda till dålig sömn. Försök att inte äta på minst 3 timmar innan du lägger dig, och begränsa ditt koffeinintag till tidigare på dagen. Att undvika alkohol före sänggåendet är också en bra idé.
• Minska exponeringen för blått ljus före sänggåendet. Blått ljus stör din dygnsrytm genom att lura din kropp att tro att det fortfarande är dagtid. Detta kan göra det svårare att somna. Minska din exponering för blått ljus på natten genom att undvika skärmtid, inklusive TV, telefoner och andra enheter i minst 2 timmar före läggdags.
• Gör något avkopplande innan du lägger dig. Att ta ett varmt bad eller en dusch före sänggåendet har visat sig hjälpa människor att somna snabbare och få mer vilsam och djupare sömn. Några andra populära förslag är läsning, djupandning och meditation.
• Träna lite. Så länge du inte tränar precis innan du lägger dig kan regelbunden träning hjälpa dig att somna lättare. Det sänker också stress och ångestnivåer, vilket kan påverka sömnen.
• Prata med din läkare. Underliggande medicinska tillstånd och vissa mediciner kan bidra till dålig sömn. Prata med ditt vårdteam om du har problem med att somna eller om du vaknar trött efter en natts sömn.

Poängen

Kvinnor tenderar att sova några minuter mer per natt än män och kan behöva den extra sömnen av olika anledningar. Oavsett ditt kön eller kön är dock att få tillräckligt med sömn av högsta kvalitet avgörande för din fysiska och mentala hälsa. Några livsstilsjusteringar kan hjälpa dig att sova bättre. Om de inte gör det är det värt att kontakta en sjukvårdspersonal för att utesluta ett underliggande tillstånd som kan påverka din sömn.

Adrienne Santos-Longhurst är en Kanada-baserad frilansskribent och författare som har skrivit mycket om allt som rör hälsa och livsstil i mer än ett decennium. När hon inte är instängd i sitt skrivskjul och söker efter en artikel eller intervjuar sjukvårdspersonal, kan hon hittas när hon leker runt sin strandstad med man och hundar i släptåg eller plaskar runt sjön och försöker bemästra paddelbrädan.