Hur man utnyttjar ångest för att få det att fungera för dig

Den evolutionära nödvändigheten av ångest

Även om det kanske inte känns bra att uppleva ångest, tjänar det faktiskt ett ganska viktigt evolutionärt syfte: att skydda dig från fara.

”Evolutionärt utvecklades ångest och stressen som ligger bakom dessa oroliga känslor för att skydda oss”, säger Dr Wendy Suzuki, professor i neurovetenskap och psykologi vid NYU och författare till ”Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.”

I sin bok identifierar Suzuki ångest som en nyckelkomponent för ett optimalt liv. Varje känsla vi upplever har ett evolutionärt syfte, säger hon, och ångest är utformat för att uppmärksamma vår sårbarhet.

”2,5 miljoner år sedan… det fanns ett verkligt hot om att lejon skulle komma mot oss”, säger Suzuki. ”Vår stress och ångest var utformad för att sätta oss i verket: antingen slåss mot lejonet eller fly från lejonet.”

Den viktiga skyddsmekanismen är fortfarande aktiv. Nuförtiden är det vanligtvis att reagera på ett hot som inte är lika omedelbart som ett lejon, som att betala räkningarna, hantera aktuella händelser eller bearbeta klimatförändringarnas verklighet.

Ibland utlöses nervsystemet av hot som inte alls finns där. Detta kan variera från obehagligt till skrämmande.

Trots det, om vi ser på ångest som något att undvika eller bli av med, säger Suzuki att vi faktiskt går miste om en möjlighet att förbättra våra liv.

”Det är lätt att säga” jag hatar ångest, få bort det. Jag vill inte ha det längre, när den skyddande aspekten i själva verket är avgörande för våra liv, säger Suzuki.

Istället för att trycka bort ångesten, säger hon, kan du lära dig att förstå din ångest och arbeta med den. När du väl gör det kan du bli bemyndigad att svara på lämpligt sätt, lugna dig själv och ge din kropp vad den behöver.

Enligt Suzuki kan det faktiskt leda till glädje att bli nyfiken på vad din ångest vill berätta.

Ändra din relation med ångest

Neuroplasticitet är hjärnans förmåga att utvecklas, växa och anpassa sig under hela livet, och den spelar en roll för att hjälpa dig att relatera till ångest på ett annat sätt.

”Det är hjärnans förmåga att förändra och reagera på miljön, och den kan reagera på olika sätt”, säger Suzuki.

Det kräver arbete och övning, men din relation till ångest kan flyttas från ”jag vill bara att den ska försvinna” till ”Jag kan faktiskt lära mig av min ångest”, på ett sätt som minskar stressen.

Positiva hanteringsmekanismer eller hanteringstekniker kan skapa förändringar i hjärnan som gör den mer motståndskraftig mot ångest.

I sin tur gör ökad motståndskraft att hantera allt lättare.

Aktiva coping-reaktioner

När det kommer till att hantera reaktioner för ångest finns det både positiva och negativa.

Positiva coping-mekanismer kan bidra till ett förbättrat välbefinnande, medan negativa kan må bra på kort sikt men är skadliga eller kontraproduktiva på lång sikt.

Till exempel, säger Suzuki, även om det kan kännas bra att dricka alkohol just nu, kan för mycket av det störa sömnmönster och känslomässig reglering.

Å andra sidan, att lära sig positiva aktiva hanteringsmekanismer, såsom fysisk träning och meditation, kan hjälpa till att bygga motståndskraft mot ångest och ha extra fördelar för din hälsa.

Positiva hanteringsmekanismer inkluderar:

• motion
• meditation
• ångesthanteringstekniker
• omformulering av oroliga tankar och känslor, även känd som kognitiv omstrukturering

Motion

Genom att använda träning för att hantera ångest eller stress får du bonushälsofördelar av att ägna dig åt fysisk aktivitet.

”Träning är kraftfullt för att minska ångest och förbättra positiva känslor”, säger Suzuki. Träning kan vara ett effektivt verktyg för att reglera och förbättra humöret.

Enligt en studie från 2017 är livslång träning förknippad med en längre livslängd och försenad uppkomst av ungefär 40 kroniska tillstånd och sjukdomar, inklusive:

• hjärtsvikt
• stroke
• osteoporos
• kognitiv dysfunktion
• polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
• bröst-, kolon-, endometrie- och äggstockscancer
• djup ventrombos
• divertikulit
• erektil dysfunktion
• diabetes typ 1 och 2

Regelbunden träning erbjuder en rad andra hälsofördelar, inklusive:

• förbättrad hjärthälsa
• lägre blodtryck
• förbättrad immunitet
• förbättrad kognition
• förbättrad mental hälsa (det kan vara fördelaktigt för personer med depression och PTSD)

Meditation

Meditation och mindfulness har visat sig vara hjälpsamma och positiva hanteringsmekanismer för ångest.

”Meditation tar dig in i ögonblicket och påminner dig: ’Jag mår bra just nu, jag har min andetag, jag kan andas in och andas ut. Och egentligen är det allt jag behöver”, säger Suzuki.

Enligt en studie från 2020 kan regelbunden meditation bygga upp motståndskraft mot vardagliga stressfaktorer och hjälpa individer att reagera på sin miljö med större lugn och lätthet.

Samma studie visade också att människor som har långvariga meditationsövningar har förbättrat känslomässig reglering i kristider.

Hälsofördelar med regelbunden meditation inkluderar:

• möjlig minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom
• lägre blodtryck och stress
• förbättrad känslomässig bearbetning
• förbättrat allmänt välbefinnande och vitalitet

Ledningstekniker

Träningstekniker kan hjälpa dig att använda ångests upphetsande svar för att förbättra:

• fokus
• produktivitet
• kommunikationsfärdigheter
• emotionell intelligens

Några tekniker inkluderar:

• skapa en orolig ”att-göra-lista”
• känna igen ångestens gåvor
• utnyttjar upphetsning för fokus och prestation

”När du går igenom svåra tider, är det en enorm mängd lärande som kommer från det”, säger Suzuki. ”Ångest är något som tvingar dig att hantera svåra situationer, ibland konstant. Vad är det för lärdom som kan komma ur det?”

Suzuki säger att att lära sig hur användbara negativa känslor kan vara kan hjälpa dig att förändra ditt tänkesätt om ångest. De är särskilt användbara för att lära dig om vad du värdesätter.

När du har förstått budskapet om dina ”negativa” känslor kan du använda det för att avgöra vilka gåvor som kan komma från din ångest.

Oro ”att-göra-lista”

Ångest kan ofta leda till överoro, vilket kan vara överväldigande och ohjälpsamt.

Å andra sidan är oro bara ditt sinne som försöker förstå en situation. Din oro kan användas för att ta itu med problem och informera ditt beslutsfattande.

Suzuki ger exemplet med en högavlönad advokatvän som oroar sig för mycket med ”vad händer om.” Hon använder sedan dessa ”vad om” för att göra en lista och adresserar dem alla för att göra hennes fodral lufttäta.

Genom att tänka igenom alla möjliga scenarier kan du undersöka de som verkar sannolika, osannolika eller omöjliga. Detta kan hjälpa dig att se en situation tydligare.

Att känna igen ångests gåvor

Empati, förmågan att förstå och knyta an till andras känslor, är ibland förknippad med ångest.

Enligt en studie från 2019 kan generaliserad ångest översättas till ökad oro för andra eller hur dina handlingar kan påverka andra.

Denna typ av känslighet kan ses som en gåva.

När det gäller att vända din ångest till empati, föreslår Suzuki att du frågar dig själv hur du kan vara till hjälp för någon annan, särskilt någon som upplever ångest.

”För att du vet hur det känns”, säger hon, ”du [may] vet också hur man kan hjälpa dem.”

Utnyttja upphetsning

Forskning tyder på att det finns ett samband mellan upphetsning och atletisk prestation, och stress kan hjälpa idrottare att prestera bättre.

Trycket från ett mål eller potentiell prestation kan hjälpa idrottare att fokusera och utnyttja ökad upphetsning för att förbättra sin prestation.

Ångest ökar nivåerna av adrenalin i kroppen, vilket ökar upphetsningen och vakenheten. Detta kan översättas till en ökad svarsfrekvens och känslor av kraft och energi, vilket leder till ökad vakenhet och motivation, särskilt för fysiska uppgifter.

När du behöver mer stöd

Även om det kan finnas fördelar med att omformulera ångest som positivt, är det viktigt att inte fastna i fällan av giftig positivitet.

Detta händer när du fokuserar på positiva känslor och utesluter eller förtrycker de negativa. Att förhålla sig till ångest på ett nytt sätt är väldigt annorlunda än att förneka att det överhuvudtaget händer.

Det är också viktigt att vara medkännande mot sig själv. Du är inte skyldig att ha ångest, och det är inget fel med att uppleva det.

Om du upplever ångest som stör det dagliga livet är det viktigt att prata med en vårdpersonal så att du kan få stöd. Du kan ha nytta av att avgöra om du har ett diagnoserbart tillstånd, som generaliserat ångestsyndrom (GAD). Stöd kan komma i många former, inklusive terapi och medicinering.

Ångest är kanske inte trevligt, men det kan ha dolda positiva fördelar.

Dessa inkluderar empati, förbättrat fokus och prestanda, och emotionell intelligens.

Dessa egenskaper kan utnyttjas för att förbättra din livskvalitet och övergripande välbefinnande, och omforma din relation med ångest från en av kamp till en av acceptans och förvandling.

Marnie Vinall är en frilansskribent som bor i Melbourne, Australien. Hon har skrivit mycket för en rad publikationer, som täcker allt från politik och mental hälsa till nostalgiska smörgåsar och tillståndet i hennes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller hennes webbplats.