Du har hört det en miljon gånger men det tål att upprepas: även de starkaste relationerna möter utmaningar.
Att bygga ett lyckligt, hälsosamt partnerskap kräver arbete och det är kanske inte alltid lätt, särskilt när det har skett ett förtroendebrott. ”Frågor är en del av livet och en del av att vara i ett förhållande”, säger klinisk psykolog Stone Kraushaar. ”Och målet är att inte fixera vid det förflutna, utan arbeta för att skapa tillsammans på ett meningsfullt sätt.”
Så, gör du det? Här är några tips för att komma igång, oavsett om du hanterar följderna av ett svek eller försöker hålla igång ett långdistansförhållande.
När det har skett ett förtroendebrott
Varje gång förtroendet bryts, kommer det att bli en spricka i förhållandet. Det kan vara smärtsamt att möta, men att lämna dessa problem oåtgärdade kommer inte att hjälpa någon i det långa loppet.
1. Ta fullt ansvar om du har fel
Om det har förekommit otrohet eller förtroende har brutits, är det viktigt att ta fullt ansvar för det som hände och ha förståelse för hur ditt beteende skadade din partner.
Undvik att bli defensiv eller kringgå ditt misstag, men fall inte i självförakt heller. ”Du bör äga den på ett kärleksfullt sätt som skapar utrymme för att börja återuppbygga förtroendet”, säger Kraushaar.
I ett nötskal: Ta ansvar, men försök inte rättfärdiga dina handlingar eller skylla dem på någon eller något annat.
2. Ge din partner möjligheten att vinna tillbaka ditt förtroende
Även om du har all rätt att känna dig sårad och arg, bör det finnas en önskan att arbeta med relationen.
”Förtroende kan aldrig återställas förrän den person vars förtroende bröts ger sin partner en chans att tjäna tillbaka det,” intygar Kraushaar.
3. Öva radikal transparens
Istället för att flaska upp känslor uppmuntrar Kraushaar par att vara ”radikalt transparenta” med varandra om vad som har skadat dem. Detta innebär att verkligen få ut allt, även om du känner dig lite dum eller självmedveten när du erkänner vissa saker.
Om det är du som bröt förtroendet, innebär detta också att du är radikalt transparent med dig själv om vad som motiverade dig att göra det. Var det bara ett bedömningsfel? Eller var det ett försök att sabotera en situation du inte visste hur du skulle ta dig ur?
För att vara ärliga mot varandra måste ni börja med att vara brutalt ärliga mot er själva.
4. Sök professionell hjälp
Brutna förtroende kan ta hårt på alla i förhållandet.
Om det har skett ett betydande brott, överväg att arbeta tillsammans med en kvalificerad terapeut som är specialiserad på relationer och kan ge vägledning för helande.
5. Utvidga medkänsla och omsorg till den person du skadar
Om du har skadat din partner är det lätt att hamna i en spiral av skam och besvikelse över dig själv. Men det kommer inte att hjälpa någon av er.
Istället för att lägga all din tid på att slå dig själv för vad du gjorde fel, försök att flytta den energin till att visa omsorg och medkänsla för din partner.
När du är i ett långdistansförhållande
Att vara fysiskt isär oftare än inte kan vara jobbigt för ett förhållande. Att hålla romansen vid liv kräver extra ansträngning från allas sida.
6. Hantera förväntningar
Ta en diskussion med din partner och sätt spelregler som tar hänsyn till er exklusivitet och engagemang för varandra.
Att vara ärlig och uppriktig om dina förväntningar från början kan förhindra att saker går fel på vägen.
7. Ha regelbundna schemalagda besök
”Det är så viktigt att par känner till och har schemalagda besök och kan se fram emot dessa tider och planera att göra dem speciella”, konstaterar Kraushaar. Forskning har faktiskt visat att långdistansrelationer där partner har en återförening planerad är mindre stressande och mer tillfredsställande.
8. Avsätt tid för onlinedejter
Om ni inte kan organisera schemalagda tider tillsammans på grund av betydande avstånd eller ekonomi, rekommenderar Kraushaar att du ställer in regelbundna onlinedejter med ett tema eller specifikt fokus.
Gå inte bara för dina vanliga samtalsämnen. Laga en måltid tillsammans, titta på en film medan du håller videochatten öppen, spela ett virtuellt spel eller till och med läs en novell högt och turas om.
9. Låt inte din värld kretsa kring din partner
Även om det är viktigt att vara uppmärksam på att främja närhet i ett långdistansförhållande, bör den aspekten inte förtära dig.
Oavsett hur mycket du saknar den andra personen, glöm inte andra viktiga områden i ditt liv. Håll dig uppdaterad med dina hobbyer och intressen – ett lyckligt och hälsosamt förhållande innebär delvis att du är varje partner som är sin egen person.
När ni bor tillsammans
Oavsett hur du tärnar det är det stressigt att gå igenom en svår situation när ni bor tillsammans.
10. Planera ett ”parmöte” varje vecka
Kraushaar rekommenderar att du ställer in en specifik tid varje vecka som låter er båda prata om svårare ämnen, som pengar, sex och förtroende så att dessa inte blöder över i alla era interaktioner.
11. Lär dig att kompromissa
Alla relationer kräver att ge och ta. När du bor i nära håll kan det att vara tillmötesgående med den andra personens behov och preferenser utan att offra dina egna hjälpa till att främja mer lycka och tillfredsställelse.
Överväg att utarbeta något slags tillfälligt avtal som gör att var och en av er kan varva ner ensam hemma. Till exempel kanske du stannar lite senare på gymmet på tisdagar och torsdagar, medan de umgås med en kompis på måndagar och onsdagar.
12. Tillbringa tid med vänner utanför ditt förhållande
Att spendera tid med vänner kan ha en kraftfull effekt på din personliga mentala hälsa och kan hjälpa till att stärka din personliga identitet.
Kom ihåg att att hålla kontakten med din partner innebär att ha ett liv utanför ditt förhållande.
13. Delta i tillgiven fysisk kontakt
Kraushaar uppmuntrar par att regelbundet krama varandra på ett fullt närvarande och uppkopplat sätt. Att hålla handen eller kramas frisätter oxytocin som kan minska stress och höja ditt humör.
Om du inte har det bra just nu kan det här vara lättare sagt än gjort. Försök att börja långsamt – att bara lägga din hand på deras kan hjälpa till att visa att du fortfarande bryr dig.
14. Haka inte på romantik
Intimitet på djup nivå handlar om att skapa en tillfredsställande och meningsfull relation som inte alltid är baserad på romantiska uttryck.
Visst, alla vill bli svept av fötterna då och då, men det är viktigt att verkligen respektera och njuta av din partner för vem de är utanför vad de kan ge dig.
När du precis har haft ett stort bråk
Att plocka upp bitarna efter ett stort slagsmål kan kännas som en omöjlig uppgift. Prova dessa tekniker för att hjälpa er båda att gå framåt.
15. Använd skicklig kommunikation
När humöret har lugnat ner sig är det viktigt att se till att ni båda har en chans att få fram dina poäng. Försök att ge varje person utrymme att kommunicera sin åsikt.
”Att vara öppen och ärlig om sina tankar och avsikter om själva relationen och framtiden kan återställa – eller nyskapa – en känsla av säkerhet” i relationen, säger Montreals psykolog och relationsspecialist Zofia Czajkowska, PhD.
16. Tala från ditt hjärta
För att din partner verkligen ska höra dig är det viktigt att kommunicera vad du verkligen känner under all spänning.
Undvik till exempel anklagande fraser som ”Du gjorde det här mot mig!” Sikta istället på något i stil med: ”När X händer känner jag Y och jag tror att det skulle vara bra om du kunde göra Z för att lugna mig eller förhindra att det händer i framtiden.”
17. Lyssna aktivt
Om du upptäcker att du bildar ett motbevis i ditt huvud när din partner pratar, lyssnar du inte riktigt. ”Du gör dig redo att försvara dig eller gå ut i strid”, säger Czajkowska.
Att ”vinna” ett argument är aldrig riktigt att vinna, tillägger hon. ”Om din partner känner att de förlorat kommer det sannolikt att bidra till mer distans, spänning och förbittring, så i det långa loppet förlorar du också.”
18. Bryt mönstret
När man återuppbygger relationen rekommenderar Czajkowska att överväga det som ett nytt, snarare än att rädda ett gammalt.
”Att se det så här skapar en möjlighet att definiera regler och gränser från början.” Detta innebär att sträva efter att förstå och arbeta igenom underliggande problem samt att släppa taget om tidigare förbittring som du har hållit fast vid.
När du bara inte känner det
En brist på passion eller ett fall av ”mehs” betyder inte automatiskt att ditt förhållande inte går att reparera.
19. Titta på uppsidan av ditt förhållande
Tillbringa en vecka med att lägga märke till eller skriva ner alla de saker som din partner gör ”rätt”.
Forskare har funnit att vi tenderar att se vad vi letar efter. Om du letar efter skäl att vara arg eller upprörd på din partner, kommer du förmodligen att hitta dem. Men det här fungerar omvänt också. Håll ögonen öppna för de goda sakerna.”
20. Säg ”tack” för de små sakerna
På samma sätt, observera inte bara din partners rätta göranden tyst. När de gör något som är till hjälp, även om det bara är att städa i köket efter en måltid, tacka dem muntligt.
21. Ha kul tillsammans
Ibland hamnar man bara i ett hjulspår. Det kanske låter klyschigt, men att avsätta lite tid, till och med bara några timmar, för att göra något utöver det vanliga kan göra stor skillnad.
Psykologisk forskning visar att partners som spelar tillsammans upplever mer positiva känslor och rapporterar större lycka.
Försök att ta en paus från samma gamla rutin och ägna tid åt att delta i nya, upplyftande upplevelser.
behåll gnistan
Här är några idéer för att komma igång:
- Ta en engångskurs tillsammans.
- Ta en kortlek eller ett brädspel som ni båda brukade älska och bege er till parken.
- Skanna din lokala veckotidning efter ovanliga händelser. Även om du inte är helt säker på vad evenemanget innebär, gör en anläggning för att gå och kolla upp den tillsammans, oavsett om det är en hantverksmässa eller en bilmässa.
22. Behåll intimitet och kommunikation
Fastställ hur man tar hand om varandra känslomässigt, råder Czajkowska.
Vad betyder detta egentligen? Till att börja med, åta dig att ge varandra en heads up när det känns som att ni glider isär. Sätt dig ner tillsammans och titta på vad som kan orsaka det. Har ni båda varit indragna i jobbet? Har det gått för länge sedan ni tillbringade dagen med att bara njuta av varandras sällskap?
”Engagemang för att arbeta med relationen är lika viktigt som engagemang för partnern”, betonar hon.
Är det värt det?
Det finns inget enkelt svar här. I slutändan måste du utvärdera om förhållandet är värt det arbete som krävs för att rädda det från en låg punkt.
Det är också klokt att se till att alla inblandade är engagerade i att rädda förhållandet. Om du är den enda som är villig att lägga ner arbetet, är försoning troligen inte trolig.
Som sagt, övergrepp av något slag, oavsett om det är fysiskt, verbalt eller känslomässigt, är en röd flagga. Tänk på att tecken på toxicitet kan vara ganska subtila. Går du på äggskal runt din partner? Har du tappat självförtroendet eller självkänslan?
Om du har någon aning om att du kan uppleva övergrepp av något slag, överväg att kontakta National Domestic Violence Hotline på 800-799-SAFE (7233).
Du kan också kontakta kristextlinjen genom att skicka ett sms till:
- 741741 i USA
- 686868 i Kanada
- 85258 i Storbritannien
