Motståndsbandsträning för mage: 11 övningar att prova

Vilka är musklerna i kärnan?

Kärnmuskulaturen inkluderar även dina höfter och nedre ryggmuskler, och att upprätthålla en god muskelbalans är bäst för funktion och hållning.

Att ha en stark kärna innebär att arbeta för både styrka och stabilitet i hela kroppens mittparti. När din hållning är stark står du längre, och det förbättrar både form och funktion (1).

Hur mycket motstånd ska man använda? Eftersom dina magmuskler alltid är i arbete och stödjer din kropp, är uthållighet viktigare än råstyrka. Det vill säga, du är bättre av att använda lågt eller inget motstånd med många reps än att du använder mycket vikt vid låga reps.

Som sagt, med lite extra stress kan du göra vinster i både styrka och uthållighet lite mer effektivt. Det är därför motståndsband är ett så bra verktyg.

Motståndsband ger tillräckligt med stress för att träna dina muskler hårdare samtidigt som de inte kräver den råstyrka som behövs för handvikter eller maskiner.

Dessutom, med motståndsband, får du mycket betoning på stabilitet och den excentriska (muskelförlängande) sammandragningen, vilket ger dig bättre postural balans med mer balans i hela kärnan (2).

Motståndsbandsövningar för mage

Övningar med miniband

Bandad bro

Att trycka in i bandet hjälper till att aktivera höftabduktorerna, som är viktiga stabilisatorer i höftleden och nedre delen av ryggen.

Passande för: nybörjare och vidare

1. Med ett miniband runt låren, lägg dig uppåt på marken, med hälarna så nära höfterna som bekvämt, ungefär på axelavstånd från varandra.
2. Lyft dina höfter högt, håll skulderbladen på marken och håll försiktigt knäna öppna.
3. Behåll en djup skopa i magen när du rullar ner ryggraden igen.
4. Gör 2 set med 10 reps.

Sjöjungfru twist

Den här övningen fungerar dina snedställningar. För att få maximal nytta, sikta på att hålla dina höfter stilla medan du roterar från midjan och upp.

Passande för: mellanliggande motionärer och vidare

1. Sitt åt sidan på ena höften, med knäna böjda bredvid dig, sjöjungfrustil. Förankra minibandet i din nedre hand.
2. Håll bandet nära bröstet med överhanden, behåll en lång ryggrad och rotera bålen, sträck ut bandet när du vrider.
3. Se till att hålla ansträngningen i mittpartiet och inte i axlarna.
4. Gör 2 set med 6–8 reps på varje sida.

Bandad död bugg

För att bearbeta kärnan, se till att hålla ryggraden i ett stabilt, neutralt läge under hela rörelsen, utan att kröka ryggen.

Passande för: mellanliggande motionärer och vidare

1. Slinga minibandet runt ena foten och håll i motsatt hand.
2. Stabilisera handen och axeln på den bandade handen samtidigt som du sträcker ut det bandade benet.
3. Om du vill kan du lägga till intensiteten genom att sträcka den obandade handen ovanför.
4. Dra in magen för att stabilisera ryggraden när du sträcker ut och kontrollerar din retur till start.
5. Gör 2 set med 10 reps på varje sida.

Bandad plankgång

För att få ut det mesta av den här övningen, fokusera på att dra benet framåt med hjälp av magen för kontroll istället för att överanstränga höftböjarna, vilket kan göra din nedre del av ryggen välvd.

Passande för: avancerade motionärer

1. Inta en plankposition på händer eller armbågar, med ett band runt låren, precis ovanför knät.
2. Medan du stabiliserar kärnan, gå dina ben framåt till en björnplankposition, med knäna flytande precis ovanför golvet och tillbaka till en planka med raka ben.
3. Var noga med att koppla in magen och alternera det ledande benet för symmetri.
4. Gör 2 uppsättningar med 8 reps, alternerande av det ledande benet.

bergsklättrare

Var försiktig så att du inte offra formen när du ökar hastigheten.

Passande för: avancerade motionärer

1. Med bandet runt valven på båda fötterna, hitta vägen till en planka med rak arm, med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Omväxlande ben, dra ett knä mot dina armbågar, sträck ut minibandet och koppla in din kärna.
3. Gör 2 set med 15–20 hela reps.

Prova dessa övningar med ett platt band

Kontrollerad rollup

I det här fallet hjälper bandet dig med den uppåtgående delen av rörelsen. Det ger dig en omvänd curl på vägen ner, stärker din rygg och mage samtidigt som den lättar uppåt.

Passande för: nybörjare och vidare

1. Sitt på golvet och ögla ett motståndsband runt dina fötter, håll i med båda händerna.
2. Rulla långsamt ner ryggraden till ryggläge och skjut magen inåt mot ryggraden.
3. Nicka med hakan och börja rulla upp dig tillbaka till en sittande position, med kontroll. Håll armarna så raka som möjligt så att arbetet inte flyttar till biceps.
4. Gör 1 set med 8–10 reps.

rysk twist

Som nämnt ovan kommer dina obliques att gynnas mest vid rotationsövningar om du fokuserar på att stabilisera höfterna och rotera från midjan och upp. För att skydda nedre delen av ryggen, se till att hålla ryggraden lång och undvik att trycka ihop ländryggen.

Passande för: nybörjare och vidare

1. Sitt i V-sittning, med böjda knän och hälarna på golvet.
2. Dra bandet runt dina fötter och håll ändarna i båda händerna.
3. Stabilisera din underkropp samtidigt som du vrider bröstkorgen och för händerna från höft till höft med en energisk takt. Upprepa på andra sidan.
4. Du kan göra detta drag lite svårare genom att sväva fötterna från golvet och ännu hårdare genom att sträcka ut benen.
5. Gör 2 set med 15 hela reps.

Bandad fågelhund

I den här övningen fokuserar du på att använda dina hamstrings och axelmuskler för att flytta bandet och hålla kärnan engagerad. Det är lätt att böja nedre delen av ryggen, men sträva efter att hålla ryggraden lång och stark.

Passande för: mellanliggande motionärer och vidare

1. På händer och knän, förankra ena änden av bandet runt fotvalvet och håll det i handen på motsatt sida.
2. Sträck ut den bandade armen och det bandade knäet samtidigt.
3. Håll din ryggrad stabil och magen engagerad och sträva efter att röra sig smidigt.
4. Gör 2 set med 10 reps på varje sida.

Bandad vedhugg

Gör ditt bästa för att rotera från bålen först innan du drar i bandet med händerna.

Passande för: mellanliggande motionärer och vidare

1. Stå i en delad ställning, med den främre foten förankrad ena änden av bandet.
2. Båda händerna håller den andra änden av bandet.
3. Rotera i riktning mot det bakre benet, lyft armarna för att sträcka ut bandet medan du håller magen spänd och höfterna stabila.
4. Gör 2 set med 10 reps på varje sida.

Palov press

Palovpressen arbetar dina mage i sin funktion som stabilisatorer. Så i det här fallet försöker du undvika att flytta överkroppen när motståndet drar på din kropp.

Passande för: mellanliggande motionärer och vidare

1. Förankra bandet i axelhöjd och vrid 90 grader åt sidan.
2. Sträck ut armarna och flytta bort från ankaret tills du känner en lämplig mängd spänning, och dra sedan tillbaka armbågarna mot bröstet.
3. Förläng långsamt dina armbågar, bibehåll spänningen i bandet under hela rörelsen.
4. Försök att inte rotera när du trycker ut armarna framför dig. Böj armbågarna för att återgå till startpositionen.
5. Gör 2 set med 10 reps. Se till att göra båda sidor.

Dubbel benstretch

Sikta på att hålla din nedre revben ansluten till golvet och bibehålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.

Passande för: avancerade motionärer

1. Ligg på rygg med benen i bordsläge, böjda i 90 grader i både höft och knä, med fötterna från marken.
2. Linda mitten av bandet runt dina fötter och förankra ändarna i dina händer.
3. Medan du drar dina magmuskler ner mot golvet, sträck ut båda benen bort från din mittsektion och kontrollera deras återkomst. För att göra den här övningen mer utmanande kan du sträcka ut armarna över huvudet och lyfta huvudet och axlarna från golvet.
4. Gör 1 set med 12–15 reps.

Säkerhetstips för motståndsbandsträning för mage

Det är viktigt att kontrollera om det finns små revor i bandet före varje träningspass. Eftersom resår kan snäppa, vill du undvika att bli knäppt i ansiktet med ett brytband. Om du hittar små revor och hack i ditt band, ta inte en chans – byt ut det.

Formen är särskilt viktig när man arbetar med progressivt motstånd.

Under den muskelsammandragande (koncentriska) fasen kommer du sannolikt att röra dig på ett mer kontrollerat sätt, men det är lätt att försumma den kontrollen under den muskelförlängande (excentriska) fasen. Om du gör det kan det dock skada både muskler och bindväv (3).

Att säkerställa en långsam släppning av spänningar kan både öka styrkan och minska risken för skador.

Poängen

Motståndsband är användbara verktyg för träning som du kan göra när som helst, var som helst.

De är kompakta och lätta att bära, de kan ge tillräckligt med motstånd för att öka styrkan och uthålligheten, och de erbjuder tillräckligt med variation för att hålla träningspassen roliga. Att förbättra din kärnstyrka och hållning har aldrig varit så lätt.

3 Rörelser för att stärka magen