Att spendera tid ifrån varandra kan vara tufft i alla kärleksfulla relationer. Det är normalt att känna en viss ensamhet och oro när du går och längtar efter att din partners ska komma tillbaka.
Men när oro, nervositet och annan känslomässig oro blir tillräckligt överväldigande att det börjar påverka ditt välbefinnande och störa det dagliga livet, kan du ha att göra med separationsångest från din partner.
Tidigare ansåg experter separationsångest som ett psykiskt tillstånd i barndomen som berodde på rädsla för att bli övergiven. Tidigare utgåvor av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) krävde att symtomen började före 18 års ålder – så att du inte kunde diagnostiseras med separationsångest i vuxen ålder.
Senare
Vår guide nedan ger mer insikt om separationsångest i relationer, tillsammans med lite vägledning för att navigera produktivt i dessa bekymmer.
Symtom på separationsångest
Du kan generellt känna igen relationsseparationsångest genom ett nyckeltecken: en känsla av extrem eller outhärdlig ångest vid tanken på att vara separerad från din romantiska partner.
”Denna oro går längre än att bara sakna en partner”, förklarar Vicki Botnick, en äktenskaps- och familjeterapeut i Tarzana, Kalifornien. ”Det kan innebära en djupare oro för att du inte kan överleva utan dem eller rädsla för att de kommer att bli skadade och du kommer att förlora dem för alltid.”
Mer specifikt kommer denna typ av separationsångest att involvera några av följande symtom:
- frekventa och ihållande oro för att din partner upplever en skada, olycka, dödsfall eller något annat som leder till separation
- frekventa och ihållande oro för att du kan möta någon typ av skada som håller dig från dem
- rädsla och oro när du reser utan dem
- obehag och ångest när de går
- ett behov av att veta var de är och när de kommer tillbaka, närhelst ni är ifrån varandra
- svårt att sova utan dem
- koncentrationssvårigheter på jobbet eller skolan eftersom du inte kan sluta tänka på om de är säkra
- ihållande eller överväldigande rädsla för att de ska överge dig eller avsluta relationen
- allmän rastlöshet och irritabilitet
Du kan också uppleva fysiska ångestsymtom, inklusive magbesvär, huvudvärk eller sömnproblem, under din tid ifrån varandra eller när du oroar dig för en kommande separation.
Var det kan komma ifrån
Många olika faktorer kan bidra till relationsseparationsångest.
Barndomens anknytningsproblem
Anknytning, i psykologisammanhang, hänvisar till det band som bildas mellan dig och dina barndomsvårdare.
Om du lärde dig att du kunde lita på att dina föräldrar eller andra vårdnadshavare tar hand om dina behov, har du troligen utvecklat en säker anknytning.
Inkonsekvent kärlek och stöd kan å andra sidan leda till osäker anknytning. Orolig anknytning, en typ av otrygg anknytning, har mycket gemensamt med relationsseparationsångest.
Om du har en orolig anknytningsstil kan du:
- oroa dig för att din partner ska lämna dig
- behöver mycket trygghet för att tro att de verkligen älskar dig
- har svårt att tillbringa tid ensam
- lita på dem för att möta de flesta av dina behov
Det är också värt att notera att en barndomsdiagnos av separationsångest kan öka dina chanser att uppleva separationsångest i vuxna relationer.
Lär dig mer om olika fäststilar.
Livsstress eller ovälkomna förändringar
I vissa fall kan separationsångest utvecklas efter en betydande förlust.
Om du precis har förlorat en älskad kan du börja tänka på din egen dödlighet, och din partners, för första gången.
Att överleva en katastrof eller traumatisk händelse kan också föranleda en viss oönskad förtrogenhet med livets förgänglighet. Om din partner stod inför en farlig situation kan du börja känna dig rädd för vad som kan hända nästa gång ni är ifrån varandra.
Att spendera ett år i trånga utrymmen under pandemilåsningar kan också orsaka ångest när du sakta börjar återuppta ett mer oberoende schema. Ni har nog blivit ganska vana vid varandras sällskap, hur svårt den anpassningen än kändes till en början, och den plötsliga ökningen av ensamtiden kan kännas obehagligt.
Att lämna hemmet för första gången kan också orsaka en del stress, påpekar Botnick. Oavsett om du flyttar ut för att bo ensam eller tillsammans med en partner kan du känna dig ovan vid ditt nya oberoende och orolig för att vara ensam.
Relationsfaktorer
Du kanske tycker att separationen från din partner är svårare om du kämpar med relationsångest eller om du tidigare har hanterat avslag eller övergivenhet.
Kulturella faktorer kan också spela en roll i separationsångest, konstaterar Botnick. Om din kultur anser att autonomi är ovanligt eller osäkert, kan du känna dig orolig när du gör saker utan din partner.
Ännu mer positiva aspekter av din relation kan bidra till känslor av ångest. Kanske har du alltid haft en fantastiskt nära relation och dina livsförhållanden har tillåtit dig att spendera det mesta av din tid tillsammans.
Om någon av er plötsligt måste tillbringa mer tid hemifrån, fortsätter Botnick med att förklara, att du kan behöva lite tid för att hitta din fot när du anpassar dig till att laga mat, gå och lägga dig eller ta hand om barn ensam.
Medberoende
Även om det inte tekniskt anses vara ett psykiskt tillstånd, kan medberoende också orsaka mycket känslomässig ångest, inklusive symtom på separationsångest.
I ett medberoende förhållande kanske du sätter din partners behov först, bryr dig mer om deras välbefinnande än ditt och till och med tror att du vet vad som är bäst för dem. Så småningom kan ni bli så sammanflätade att ni har svårt att komma ihåg att ni faktiskt är två olika personer.
”När människor förlorar sin känsla för vem de är, separat från sin älskade, är det mer sannolikt att de har svårt att fungera ensamma”, säger Botnick.
Hur man klarar sig
Kanske har du alltid tyckt att det är utmanande att vara utan din partner. Eller kanske är separationsångest en ny upplevelse för dig, en som får dig att undra hur du kan återuppväcka din önskan om ditt eget företag.
I båda scenarierna kan dessa strategier hjälpa.
Begränsa dina incheckningar
Separationsångest kan göra att du blir sugen på att ringa, sms:a eller skicka meddelanden till din partner ofta.
Det är inget fel med att hålla kontakten hela dagen. Men när du spenderar all din tid på att oroa dig för dem har du mindre mental energi över för dig själv. Detta kan påverka din koncentration och skapa utmaningar i din egen vardag. För att inte tala om, frekventa texter kan överväldiga dem.
Skapa lite utrymme genom att ge dig själv några riktlinjer. Kanske sms:ar du dem under morgonrasten och ger dem ett snabbt samtal under lunchen, till exempel. Ställ annars telefonen åt sidan och rikta uppmärksamheten mot din egen dag.
Om bekymmer fortsätter att dyka upp, erkänn dem och låt dem sedan flyta förbi. Att vägra att engagera sig i dessa tankar kan hjälpa till att försvaga deras grepp.
Skapa nya rutiner
Separationsångest kan utvecklas efter stora livsförändringar när du är rädd att förlora den närhet du och din partner delar för närvarande.
En lösning? Gör en dedikerad ansträngning för att bygga in tid för kvalitetsanslutning i varje dag.
Det är absolut hälsosamt att tillbringa lite tid ifrån varandra, men du kan inte upprätthålla en stark, hälsosam relation om du inte spenderar tid tillsammans också.
Bindningstiden kan se lite olika ut, beroende på din unika situation.
Prova dessa idéer:
- Dela en måltid varje dag.
- Ta för vana att gå och lägga dig samtidigt.
- Boka en dag i veckan för att tillbringa tid tillsammans.
- Återanslut med en kvällspromenad.
- Schemalägg en nattlig videochatt eller telefonsamtal.
Dela dina bekymmer
Bra kommunikation är inte ett botemedel för relationer, men det kan räcka långt för att lindra olika typer av relationsnöd.
När du undviker att diskutera känslomässig ångest, intensifieras dessa känslor ofta.
Till och med bara förklara vad du känner och hur du försöker ta dig igenom det kan hjälpa. Din partner kanske inte förstår var dina rädslor kommer ifrån, men de kan fortfarande lyssna, bekräfta dina känslor och erbjuda känslomässigt stöd.
Det är också möjligt att de har upplevt liknande ångest och undrat hur de ska dela dessa känslor med dig, så ett öppet samtal kan göra skillnad för er båda.
Fokusera på dina behov
Att ta hand om dina känslomässiga och fysiska behov kommer inte automatiskt att få dina bekymmer att försvinna, men det kan hjälpa dig att hantera dem mer framgångsrikt.
När du fastnar i en slinga av oro, fundera på om du har tillräckligt med tid för:
- kvalitetssömn
- fysisk aktivitet
- regelbundna måltider
-
avkoppling och fritidsintressen
-
vänner och nära och kära förutom din partner
Egenvård kan involvera i stort sett allt du gör för att stödja ditt eget välbefinnande, så du kan överväga:
- prova meditation och andra mindfulnessövningar, på egen hand eller med appar
- skriva ner dina rädslor i en dagbok
- arbetar för att bli mer bekväm med oönskade känslor
-
ta en promenad när du känner dig överväldigad
Vänj dig vid separation gradvis
Graderad exponering, en taktik som ofta används vid ångestbehandling, kan hjälpa dig att sakta vänja dig vid det som utlöser din ångest.
Att uppleva separation i små steg kan hjälpa dig att anpassa dig när du sakta arbetar dig upp till att spendera några dagar (eller mer) ifrån varandra. Du kanske känner dig lite säkrare varje gång din partner kommer hem säkert, eftersom bevisen hopar sig till förmån för deras fortsatta återkomst till dig.
När ska man träffa ett proffs
Om symtom på separationsångest varar i 6 månader eller längre, kan en mentalvårdspersonal diagnostisera separationsångeststörning – men du behöver inte vänta så länge för att nå ut.
Botnick rekommenderar att du kontaktar en terapeut om:
- känslomässig ångest börjar påverka det dagliga livet och personliga relationer
- du har panikattacker
- du känner dig orolig och bekymrad dagar före separationen
- ångesten kvarstår även efter din återförening
Terapi ger ett säkert utrymme för att utforska känslor av ångest, på egen hand eller tillsammans med din partner. Användbara tillvägagångssätt kan vara:
-
kognitiv beteendeterapi, ett tillvägagångssätt som hjälper dig att undersöka, utmana och ersätta förvrängda tankar
- gradvis exponering eller systematisk desensibilisering
- meditation och mindfulnessövningar
En parrådgivare kan erbjuda vägledning för att stärka kommunikationsförmågan och utforska alla befintliga problem, från din nuvarande relation eller en tidigare, som kan spela en roll i separationsångest.
Som det visar sig är sorgen över avskedet inte riktigt så söt.
Men även när tid bortsett från din partner är det sista du vill, kan en kort separation hjälpa dig att växa ännu närmare. När allt kommer omkring kanske du värdesätter ditt band desto mer när du återansluter.
Om du fortfarande kämpar med oro över att bli övergiven eller din partners säkerhet kan en terapeut hjälpa dig att utforska lösningar för att känna dig trygg, uppkopplad och bekväm på egen hand.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
