Ingenting får oss att må bättre än ett bra träningspass. Svetten droppar. Endorfinerna flödar, och även om vi är trötta känner vi oss energiska. Vi är – bokstavligen och bildligt talat – pumpade.
Men har du någonsin känt dig uppsvälld efter ett träningspass? Har du någonsin känt dig mätt och pösig istället för slank och snygg? I så fall är du inte ensam. Många människor upplever ett fenomen som kallas uppblåsthet efter träning.
Du kanske undrar vad som orsakar det och om det är normalt. Här är allt du behöver veta om uppblåsthet som uppstår efter träning.
Är det normalt att känna sig uppblåst efter ett träningspass?
Det korta svaret: Ja, det är normalt att känna sig uppblåst efter ett träningspass.
Varför? Tja, du kan känna dig uppsvälld efter ett träningspass om du har andats hårt eller svalt för mycket vatten, vilket kan få dig att svälja luft. Du kan uppleva abdominal oenighet om du överhydrerar eller dricker för lite, och fysisk ansträngning kan orsaka uppblåsthet i sig.
”Det finns en mängd olika anledningar till att du kan känna dig uppsvälld efter ett träningspass,” säger Patrick Griffith, en sjukgymnast, till Healthline. ”Men, uppblåsthet efter träning är normalt. I de flesta fall är det ingen anledning till oro.”
Vad orsakar svullnad efter träning?
Det finns många anledningar till att du kan uppleva uppblåsthet under eller efter ett träningspass, inklusive:
Uttorkning
Även om det kan verka konstigt, orsakas de flesta uppblåsthet av uttorkning eller brist på vätska. Varför? När du inte har tillräckligt med vätska i kroppen, behåller din mage vatten för att kompensera, vilket leder till synlig svullnad. Det bästa sättet att spola ut svullnaden är att dricka mer vatten.
Överhydrering
För mycket vatten – är det en grej? Att dricka för mycket vatten för snabbt kan orsaka hyponatremi, ett tillstånd där din kropp späder ut sitt natriuminnehåll och får dina celler att behålla vatten.
Näring
Även om du vill ge energi till din kropp för ditt träningspass, särskilt om du planerar att göra en långdistansritt, löpning eller annan högintensiv aktivitet, kan äta för nära ditt gympass orsaka uppblåsthet. Detta gäller särskilt om din måltid innehåller fibrer, protein eller för stora mängder fett.
”Om du äter precis innan du tränar, kommer din kropp att kämpa för att multitaska att smälta mat och skicka blod till dina arbetande muskler,” säger Dr Stacie J. Stephenson, en styrelsecertifierad läkare, till Healthline. ”Matsmältningen kan bli trög och mikroberna i matsmältningskanalen kan reagera genom att släppa ut lite gas, vilket kan få dig att känna dig uppblåst.”
Värme
När det är väldigt varmt ute eller när du tränar i en varm, kvav miljö kan du märka svullnad i buken eller uppblåsthet. Det beror på att värme får dina blodkärl att expandera, vilket kan göra att vätska ansamlas i utrymmet mellan vävnaderna.
För att minska värmeinducerad uppblåsthet, prova att bära träningskläder som andas och är lätta och träna i en luftkonditionerad miljö.
Ansträngning
Träning är hårt arbete. Det finns trots allt en anledning till att det kallas ”träna”. Men när din kropp börjar reparera sig själv kan du uppleva inflammation eller uppblåsthet. Detta är en normal process som är viktig för återhämtning.
Tung andningg
Det är normalt att din andningsfrekvens ökar när du tränar. Träning får din kropp att använda mer syre och producera mer koldioxid. Ändå kan andas för hårt under ett träningspass få dig att suga in mycket luft.
”Istället för att luften går direkt till dina lungor kan den ta sig ner i matsmältningssystemet”, säger Josh Schlottman, en certifierad tränare och nutritionist, till Healthline. ”När detta händer kommer du att känna dig uppsvälld och svullnad.”
Sammanfattning
Det finns många orsaker till att man känner sig uppblåst efter ett träningspass, men tillståndet är helt normalt.
Hur ska jag behandla uppblåsthet efter ett träningspass?
Även om uppblåsthet efter träning är obehagligt, är tillståndet inte permanent. Träningsinducerad oenighet och inflammation tenderar att försvinna av sig själv. Men om du letar efter sätt att slappna av i magen och lindra dina symtom, överväg följande behandlingar:
- Ät bra. Även om vissa livsmedel är hälsosammare än andra, är det viktigt att veta vad man ska äta före och efter träning. ”Håll dig med enkla kolhydrater och proteiner som är lättare att smälta,” säger Schlottman. Pasta, ägg och grekisk yoghurt är alla bra val.
- Återfukta ordentligt. Att träna får din kropp att svettas, vilket förlorar natrium och elektrolyter i processen. Ändå kommer återfuktning före och efter ett träningspass att hjälpa din kropp att återhämta sig och återställa kroppens naturliga vätskebalans. Är du osäker på hur mycket du behöver dricka? ”Väg dig själv före och efter ditt träningspass,” säger Dr Matthew Olesiak, Chief Medical Director för SANESolution, till Healthline. ”I allmänhet vill du dricka cirka 3 koppar vatten för varje tappat kilo.”
- Undvik sockerrik mat, cocktails och kolsyra. Att veta vad man ska äta efter ett träningspass är viktigt, men att veta vad man ska undvika är absolut nödvändigt för din återhämtning och matsmältningshälsa. Undvik läsk och cocktails, eftersom båda kan upprätthålla eller öka intensiteten av uppblåsthet. Stekt mat kan få dig att känna dig obekväm, och i allmänhet är det bäst att hålla sig till grunderna. Håll dig borta från fet, sockerhaltig och fibrös mat.
Sammanfattning
Om du upptäcker att du är uppblåst efter ett träningspass, håll dig till enkla kolhydrater och proteiner, drick 3 koppar vatten för varje tappat kilo och undvik socker, alkohol och kolsyra.
Hur kan jag förhindra uppblåsthet efter träning?
Även om du kan behandla uppblåsthet efter träning, är det bästa sättet att hantera detta tillstånd att förhindra det. ”Förebyggande innebär att se till att din kropp är förberedd för din träning”, säger Griffith.
Du bör äta 2–3 timmar innan ditt träningspass, eftersom det kommer att ge energi till din kropp och ge den tid att smälta måltiden ordentligt.
Schlottman säger till Healthline att du bör dricka vatten 30–60 minuter innan du börjar ditt träningspass för att undvika att känna dig uppblåst. ”Om du ska dricka vatten under träningen, ta mindre klunkar. Att svälja för mycket vatten på så kort tid kan leda till uppblåsthet.”
Dessutom föreslår Stephenson att du reglerar din andning. ”Håll din andning långsam och stadig medan du tränar. Försök att inte flämta eller ta in långa luftdrag.”
Slutligen kan du ta kosttillskott. ”Att ta ett bra postbiotiskt tillskott kan optimera matsmältningen och hjälpa till att minimera uppblåsthet efter träning”, säger Olesiak (
Sammanfattning
Förebyggande är det bästa sättet att ta itu med uppblåsthet efter ett träningspass. Ät 2–3 timmar innan du tränar, smutta på vatten, försök att reglera din andning och överväg postbiotiska kosttillskott.
Poängen
Uppblåsthet efter träning är mycket vanligt. Det kan också vara ganska obehagligt. Från en allmän känsla av fullkomlighet och bukskillnad till svullnad och gaser, kan tillståndet vara ganska plågsamt.
Lyckligtvis är uppblåsthet efter träning inte permanent. Det brukar lösa sig av sig självt, och med några förebyggande åtgärder och behandlingar efter träning kan dess symtom lindras.
